2016 – Et år uden stress

Har du været den bedste version af dig selv i 2015?

Eller er du en af de mange, der synes, året er forsvundet for dig med pligter, huskelister og manglende overblik!

2016 kan være begyndelsen til en hverdag uden stress for dig. Du kan være nok så dygtig til at strukturere og krydse af på to-do-listen, men er du ikkei i balance, risikerer du at vælte.

Jeg kan hjælpe dig til at komme tilbage i balance. Med bevidsthed og personlig udvikling får du styringen tilbage i dit liv.

Jeg tilbyder en gratis prøvekonsultation og du kan kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller ringe på tlf. 21 69 85 93.

Godt nytår!

Roller i familien – er din JUL et skuespil?

“Glansbilledjul”

December måned! En tid hvor kalenderen for mange er fyldt med familiebesøg og dagene står i familiens tegn. Gaveindkøb, julefrokoster, hjerter, kram og nærvær er et glansbillede, der i flere tilfælde ikke holder stik.

En af mine klienter udtalte forleden; “Jeg er ofte stresset på mit arbejde, men når julen nærmer sig bliver jeg mere og mere frustreret og sårbar”. Tanken om at skulle være sammen med familien kan – flere uger inden juleferien begynder – forårsage tankemylder, kropssymptomer, bekymring, nervøsitet, manglende nattesøvn og meget mere.

Når familien samles rundt om det store bord juleaften kan det føles som et skuespil, hvor rollerne på forhånd er sat. Søsteren kan være “den stille”, faderen “den evigt berusede”, moderen “den udfarende”, lillebror “den bedrevidende” o.s.v. Ingen føler autencitet og nærvær, konflikterne ligger og lurer, men forbliver indestængt i hver enkelt familiemedlem, indtil aftenen er overstået med stor udmattelse og mere frustration til følge. Dagene efter kan endvidere være fyldt med tristhed, søvnløshed, angst eller markant træthed.

Hvis ovenstående virker bekendt for DIG, kan du være udfordret på dine relationer. Det er ofte ikke kun sammen med familien, vi kan føle os stressede, men kontrasten bliver større i december. Vidste du f.eks., at dit mønster og samvær med andre mennesker udspringer af din opvækstfamilie?

Jeg kan hjælpe dig med at mindske din stress i samværet med andre mennesker samt få fremtidige familiesammenkomster til at forløbe på en betydelig mere afslappet og autentisk måde for dig.

Kontakt mig på tlf. 21 69 85 93 eller mfa@marinafrost.dk og book en tid til en gratis prøvekonsultation.

UNDGÅ STRESS I JULEN – 5 RÅD DER VIRKER!

Hvis dine huskelister bliver længere og længere, din tid kortere hver dag og du glemmer ting, så kig med her, hvordan du kan gøre det bedre for dig selv de sidste dage op til jul:

1. Start hver dag med at få overblik over dine gøremål for dagen. Når du alligevel sidder ved morgenkaffen, kan du danne dig et overblik ved at skrive ned evt. i kalenderen/på en blok/på telefonen, hvad du skal nå og vær realistisk, så du ikke skriver for meget på.

2. Når du har fået overblik, skal dine gøremål prioriteres.Det er en vigtig opgave at prioritere, da du måske skal justere listen i løbet af dagen. Dit stressniveau vil dæmpes, når du ved, du har nået de vigtigste ting inden aften, mens andet kan vente til dagen efter.

3. Punkterne på listen skal ikke kun handle om dit arbejde og julen. Det er vigtigt, at du også får dig selv med på listen. Motion er f.eks. vigtigt at få puttet ind, så meget det er muligt. Vi ved, at stress forhøjer stresshormonet cortisol i kroppen og motion forbrænder cortisol. Tid til at gå dig en tur, cykle, svømme eller hvad du end dyrker af motion gør, at din reaktion på stress begrænses.

4. Måske er det lidt sent at ændre på nu, men er du allerede udbrændt, er det vigtigt for dig at prioritere juledagene. Det kan du gøre ved ikke at være den, der både holder juleaften og julefrokost. Det, at du skaber dig nogle fridage, inden du skal tilbage på arbejde, kan gøre underværker. Hvis dagene allerede er planlagt, så prøv at uddeligere til de forskellige familiemedlemmer. Gudskelov bliver det mere og mere almindeligt.

5. Sidst men ikke mindst er dine relationer lige så vigtige i julen som på andre tidspunkter af året. Øv dig i nærhed og kontakt med dem du holder af. Giv flere kram, få tid til de nære og givende samtaler evt. efter gaverne er delt ud eller når maden er spist. Nærhed og kontakt med andre bringer dit nervesystem i bedre balance, sænker blodtrykket og  mindsker cortisolniveauet.

Kontakt mig, hvis du ønsker flere oplysninger om, hvordan du bedst kan slappe af i feriedagene. Se mere her på min hjemmeside om stress og stresssymptomer.

STRESS – Hvad siger din indre stemme?

Jeg kan hjælpe dig med en mere positiv indre dialog!

Når du er ramt af stress foregår arbejdet tilbage til din sunde balance på flere niveauer: Eksempelvis kan nævnes dine mønstre, dine krav til dig selv og planlægning af dine hverdage samt ikke mindst den måde du taler til dig selv på.

Dine tanker og din indre dialog præger både dit energiniveau og dit humør. Jeg lærer dig, hvordan du med et andet overblik end tidligere i dit liv kan forholde dig til dine tanker.

Det handler blandt andet om at skelne mellem “observations”-sproget og “evaluerings”-sproget i dine tanker. Observationstankerne forholder sig til kendsgerningerne, evalueringstankerne vedrører dine fortolkninger af kendsgerningerne.Du kan lære, hvordan du udfordrer din evaluerende tænkning og andre vanemæssige tankemønstre, samt din selvopfattelse.

På baggrund af dine livserfaringer har du opbygget din selvopfattelse og denne opfattelse har en stærk indvirkning på dit dagligliv. Selvopfattelsen kan blive for statisk og give dig et kontinuerligt evalueringssprog, der uundgåeligt vil medføre stress.

Kontakt mig på mfa@marinafrost.dk eller tlf. 21 69 85 93 og find ud af, hvordan du får brudt den onde cirkel.

STRESS – Hvordan lærer du at sætte tempoet ned?

Travlhed på arbejdet – mange aftaler privat!

Vi kan alle havne i en periode, hvor der er rigtig travlt på arbejdet og samtidig alt for mange aftaler i fritiden.

Det kan både være sjovt og spændende i en periode, men uroen kan også begynde at melde sig, og måske kender du til, at det pludselig kan være svært at geare ned og søvnen bliver påvirket af det.

Når du planlæger, træffer beslutninger, har møder på arbejdet og er oppe i tempo, påvirkes din indre kemi også. Signalstofferne Adrenalin og Dopamin pumpes ud i kroppen og det er dem, der driver dig til at præstere mere og mere. Dopaminen er også et belønningssystem, der gør at du føler velvære, når en opgave er fuldført.

Problemet er bare, at du ikke kan blive ved med at fylde “benzin” på, da kroppen tilsidst begynder at protestere og i sidste ende brænder sammen. Du har brug for at finde tilbage i balance, og hvordan lærer du så at sætte tempoet ned?

Der skal andre drivstoffer til at geare ned med og det vigtigste drivstof hedder Oxytocin. Det er det, der giver dig ro, balance og overblik.

Måden at fremkalde Oxytocin i kroppen på, er at starte med at lave et sceneskift;

– Indstil dig på, at du nu er hjemme, og du skal træffe beslutning om, hvad der er et sceneskift for DIG (musik, en gå-tur, leg med børn, meditation, ti min. i lænestolen etc.) Det vigtige er, at det er DIT sceneskift, og det passer lige til dig.

– Dernæst kan du selv fremkalde Oxytocin og markant hjælpe kroppen ved at; gabe flere gange, trække vejret helt ned i maven gentagne gange, kram, kys, kæle med hunden eller katten samt i det hele taget udøve bevidst nærvær.

Det vigtigste er at du registrerer overgangen fra arbejdet til fritiden og handler ud fra dette. Dopamin og Adrenalin skal skiftes ud med store doser af Oxytocin. Du vil sikkert mærke at Dopaminen bliver ved med at “trække” i dig og tankerne vil kredse om “jeg kan da lige sætte en vask over, tømme opvaskemaskinen, svare på mails…e.a.”. Her er det din øvelse at holde fast i sceneskiftet og blive i det.

Kontakt mig gerne på tlf. 21 69 85 93 eller mfa@marinafrost.dk, hvis du ønsker mere præcise redskaber, der passer til dig.

Opvækst med alkohol i familien: Nådesløs selvkritik – Stress i relationer

DR1 – FORBANDEDE FULDE FORÆLDRE!

Så du det første afsnit af ovennævnte dokumentar, og kan genkende situationer, du selv har stået i som barn eller ung, kan du finde ud af mere de følgende dage på min blog:

Hvis du vokset op i en familie, hvor dine forældre – den ene eller begge – var misbruger, tænker du i en travl hverdag måske enten ikke over, at de faktisk var alkoholikere eller at det kunne være forklaringen på mange af de udfordringer du står med i forhold til dig selv og andre som voksen.

Der findes nogle tydelige fællestræk for voksne børn af alkoholikere, der medfører følelsesmæssige lidelser og disse ændrer sig ikke med årene, medmindre du bevidst gør noget ved dem.

Nådesløs selvkritik er et af dem.

Ofte dømmer du ikke andre nær så hårdt, som du dømmer dig selv og du ser dine handlinger som enten gode eller dårlige. Det medfører et stort ansvar og tankemylder, tristhed og energiforladthed vil være en del af dit voksne liv. Årsagen findes i din opvækst, hvor det aldrig lykkedes dig at blive “god nok”. Ligegyldigt hvor meget du anstrengte dig, holdt dine forældre ikke op med at drikke og dit negative selvbillede blev opretholdt, selvom der gennem årene var tydelige tegn på det modsatte.

Et andet er; problemer med nære forhold.

Følelsen af utryghed, af at have svært ved at føle tillid samt frygten for at blive såret sidder dybt i dig, som voksent barn af alkoholikere. Du vil rigtig gerne have et sundt og nært forhold men det er ekstremt vanskeligt for dig, fordi du aldrig har oplevet et. Dine forældre, som er din tidligste erfaring på nære relationer, havde jo ikke et sundt forhold. Når man ikke ved, hvad det vil sige at have et sammenhængende, sundt og nært forhold til et andet menneske, bliver det meget smertefuldt at bygge det op.

Ovennævnte træk er to ud af mange andre følelsesmæssige udfordringer du kan stå med, hvis du er vokset op i en familie med misbrug. Dine mønstre og handlinger kan ændres og hvis du giver dig selv tid til at tænke, vil du måske nå frem til at livet kan blive nemmere for dig, hvis du søger hjælp. For at komme til kræfter må man være givende overfor sig selv, hvilket sandsynligvis også er noget du skal lære.

Hvis du har brug for yderligere information, så kontakt mig på tlf. 21 69 85 93 eller mfa@marinafrost.dk

STRESS – UNDVIGELSE GIVER BAGSLAG!

Kender du til det at undvige/aflede, når noget bliver svært for dig?

Du er langt fra den eneste!

Det kan være en stor udfordring at lytte til svære følelser, fordi det kan have konsekvenser at tage dem alvorligt. Måske opdager du, at du er nødt til at sige dit job op eller lade dig skille, hvis du skal handle i overenstemmelse med, hvad du føler inderst inde.

Selvom det kan hjælpe i øjeblikket at undvige og du føler, at du har en form for kontrol ved at kunne aflede dig selv væk fra det ubehagelige, skaber undvigelse og afledning desværre endnu flere svære følelser og forhindrer dig i at løse dine problemer. Samtidig formindsker du generelt din egen rummelighed over for stærke følelser.

Forestil dig, at du eksempelvis bliver forbigået uretfærdigt på din arbejdsplads. Du føler vrede og tristhed – vrede over uretfærdigheden i det og tristhed over ikke at være blevet set med det arbejde du udfører og den kollega du er. Du undviger følelserne og arbejder videre som om intet er sket. Vreden og tristheden bliver værre, da du hver dag bliver mindet om, hvad der er sket. Du får mindre overskud og begynder at isolere dig. Du bliver mere sårbar. Det hele er en ond cirkel for dig.

Jeg kan hjælpe dig med at undgå afledning af dine svære følelser og gøre dig i stand at lytte til din mavefornemmelse og følelsesmæssige reaktioner. Det vil have en afgørende positiv effekt på dit liv og bringe dig tilbage i balance med mere energi og overblik. Kontakt mig på tlf. 21 69 85 93 eller mfa@marinafrost.dk!

HVAD ER MINDFULLNESS?

Mindfullness er jo meget “oppe i tiden”!!!

Ja, det udsagn kan der være noget om og gudskelov, at mindfullness fylder mere og mere i medierne.

Der er dog en meget væsentlig opmærksomhed i den forbindelse – nemlig den evidensbaserede viden vi har idag om virkningen af mindfullness.

Det er bevist, at mindfullness sænker blodtrykket, ændrer signalstoffer i hjernen, reducerer Cortisol (-stress hormonet) niveauet i kroppen og listen fortsætter til gavn og glæde for især stressramte mennesker.

MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction) er den banebrydende mindfullness-baserede intervention udviklet af Jon Kabat-Zinn på University of Massachusetts Medical Center. Det er specielt udviklet til mennesker, der enten har været igennem et stress-forløb (evt. med ledsagende depression og/eller angst) eller mennesker, som ønsker at forebygge stressfyldte perioder og blive i stand til at møde dem på en anderledes og mere rummelig måde.

MBSR bruges også til håndtering af kroniske smerter og kronisk sygdom samt mere generelt med det formål at øge sit velbefindende og sin sundhed.

Jeg deltager lige nu i et MBSR forløb for at kunne tilbyde nuværende og kommende klienter yderligere støtte til håndtering af stress, tankemylder og svære følelser.

STRESS – STOP dit tankemylder nu!

STRESS – Du kan STOPPE dit tankemylder!! SE HER!

 

Tankemylder er nok det, der bliver talt og spurgt mest til i min klinik. Hvad enten du har stress, er udbrændt, lider af angst eller depression er tacklingen af de kaotiske tanker, der ræser rundt, det hyppigste spørgsmål, der dukker op.

Heldigvis er der mange ting du kan gøre for at slippe dit tankemylder.

Inden jeg guider dig igennem 5 konkrete trin til håndtering af dit tankemylder, får du et kort indblik i, hvordan vi ofte forholder os til tankemylder.

Det dømmende sind

Vi er ikke neutrale, når vi forholder os til vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Vi er blevet vant til at forholde os kritisk, velovervejet og rationelt til stort set alt i vores liv og det smitter af på den måde vi forholder os til os selv. Alene skole- og studietid er fyldt med bedøm-melse og vurderinger. Når en tanke dukker op kan vi eksempelvis forholde os til den på en frygtsom måde, hvorfra der nu opstår bekymring og måske derefter hjertebanken.

Summen af ovennævnte er derfor ikke kun som udgangspunkt, at nattesøvnen forstyrres, men også kropslige spændinger og produktion af stresshormon kan være konsekvensen af tanker, der ræser rundt.

Når du gennemgår de 5 konkrete trin nedenfor, er det vigtigt at du læser dem og derefter handler udfra en vigtig overskrift ”JEG ØVER MIG”.  Vi er tit utålmodige og vil have to streger under  inden for kort tid, specielt når det handler om os selv og det medfører på ny en bedømmelse og vurdering. En venlig tilgang og førnævnte overskrift vil have mærkbar betydning for virkningen af de følgende trin.

  1. SKRIV NED

    Det mest effektive trin har jeg af gode grunde sat som det første,  da du vil blive overrasket over, hvor stor indflydelse det har.

Du skal skrive dine tanker ned i hele sætninger over nogle dage eller en uge og derefter gå tilbage for at læse dem.  Gentagelserne og mønstret i dine tanker vil vise sig utrolig kedeligt. Vi bilder os selv ind det er stort, men gentagelserne og det fastlåste viser sig anerledes.

 

  1. GØR TING FÆRDIGT ELLER BRUG TO-DO-LISTEN!

    Din hjerne er kodet til at gøre ting færdige. Det har du med dig i dine gener. Optimalt vil du derfor gerne rydde helt op på dit skrivebord og møde dagen efter til nye opgaver. Ofte er dette ikke muligt.

    Udnyt to-do-listen fuldt ud. Du skal skrive de ting ned du ikke har nået og gerne udførligt, så du kan slippe det helt til dagen efter. Dette vil have indvirkning på både fritid og nattesøvn.

     

  2. BRUG BLOKKEN OG BLYANTEN!

    Det er ikke kun arbejdsopgaver, der kan fylde vores hoved. Vi kan være kede af noget, vrede, skuffede eller føle os magtesløse grundet oplevelser fra dagen, der er gået.

    Udstyr dit natbord med en blok og en blyant. Inden du lægger dig ned for at sove kan du skrive ned, hvad du er ked af eller vred over evt. kort om episoden eller personen og LÆG DET FRA DIG! Skulle du vågne op om natten og en løsning pludselig dukker op, så brug blokken – skriv ned eks. ”ring til….” og slut.

     

  3. FLYT FOKUS

    Vi tror, at alle tanker fylder samtidig og de kan føles som 1000 tanker på én gang. Faktum er, at din hjerne kun kan tænke én tanke ad gangen.

    Tag styring på dine tanker og beslut, at du vil bestemme. Hver gang en tanke opstår, flytter du roligt dit fokus til dit åndedræt. Træk vejret ind gennem næsen og pust ud gennem munden. Tæl ”1”, når du trækker vejret ind og ånd ud, derefter ”2” og du ånder ind på ny.

     

  4. BØGER OG BLADE

    Jeg hører ofte, at det kan være svært at koncentrere sig om at læse bøger., når man lider af tankemylder. Ovenfor nævnte jeg hjernens evne til kun at tænke én tanke ad gangen og her er det, at øvelse er specielt vigtig.

    Find bøger, som kunne have interesse for dig (helst ikke uhyggelige bøger eller krimier). Når du vågner om natten, er det vigtigt ikke at give katastrofetankerne plads, såsom ”nu er der tre timer til jeg skal op og så…..”. Grib din bog eller dit blad og læs stille og roligt hver sætning med bevidst fokus. Du VED, at det kan være svært for dig – derfor bevidst fokus. Samme metode kan bruges om dagen eller aftenen.

     

    Afslutningsvis er det vigtigt du vurderer, hvor opspændt du reelt er, d.v.s. lider du af hovedpine, smerter, angst eller andet. Du kan i så fald vælge at tage min stress- eller depressionstest på marinafrost.dk og/eller kontakte mig på tlf. 21 69 85 93.

SOMMERFERIEN FORBI – STRESS – STOP OP, SE OG LYT!

Måske er du allerede startet arbejde, – måske har du stadig noget ferie tilbage – uanset kan det være NU du skal stoppe op og lytte!

– Hvordan havde jeg det inden min ferie?

– Var jeg stresset?

– Var jeg glad?

Tankerne kan allerede være gået igang omkring, hvordan din ferie er forløbet, og det at du nu skal til at starte arbejde igen. Når vi er stressede, er det ofte ikke nok med 14 dage/3 ugers ferie – det tager tid for tankerne og kroppen ikke længere at være i alarmberedskab.

Det kan være du ser nu, at du er kommet ind i et dårligt mønster, der ikke fungerer for dig og både dine tanker og din krop reagerer på det! Et af største tegn på stress er tankemylder og der skal hjælp til for at blive viklet ud af det usunde mønster.

Jeg har selv personlig erfaring med stress og kan hjælpe dig.!! Du kan starte med at gå ind på min hjemmeside; marinafrost.dk og se alt om stress samt hvordan DU kan få hjælp! Du kan også ringe på tlf. 21 69 85 93 og få en tid til samtale!