Hvorfor er det en god ide, at du stifter bekendtskab med dit eget nervesystem?

……fordi du gerne vil være/forblive rask!

(Del 1) Det kunne virke som om, at jeg med denne artikel for februar vil nørde i den dybere menneskelige anatomi. Det er ikke meningen, men i stedet ønsker jeg, at du giver dig selv en mulighed for at lære din krop endnu bedre at kende, så du kan holde dig rask både psykisk og fysisk.

Ligesom jeg arbejder med SE-terapien som kropsligt redskab, jf. min artikel for januar 2023, bruger jeg også Steven Porges ”Polyvagale teori” til at undervise mine klienter i deres nervesystem, så de komme i bedring.

Jeg oplever de fleste får en betydelig større forståelse, motivation og handlekraft til håndtering af deres helbred, når de lærer mere om deres nervesystem.

Følg nu med mig, og få større indsigt i, hvor meget du selv kan gøre for dit mentale og fysiske helbred.

Du er født til kontakt

Når du bliver født med din aller første vejrtrækning, starter du en livslang proces, der er rettet mod at føle dig tryg både i kroppen, i dine omgivelser, og i dine relationer med andre mennesker.

Dit autonome nervesystem (ANS) er dit personlige overvågningssystem, som scanner alting og ubevidst stiller spørgsmålet; Er jeg tryg eller er jeg ikke tryg?” (uden involvering af din tænkende hjerne). Steven Porges, udvikleren af den Polyvagale teori, bruger ordet ”neuroception” der betyder, at dit nervesystem hele tiden er på udkig efter signaler på sikkerhed, fare eller livsfare. Vi er meningssøgende væsener, men dine oplevelser og erfaringer starter altid ordløst (neuroception) og skaber derefter din måde at se og leve livet på.

En smule ”nørderi”

Som tidligere beskrevet på min blog om det autonome nervesystem, arbejder ANS – meget forenklet – i to grene; den sympatiske gren (speederen, der opbygger energi) og den parasympatiske gren (der bremser energien, så du kan slappe af).

Dr. Porges opdagede et hierarki, der er udviklet i os mennesker gennem tiderne i forbindelse med de to grene, og hvert niveau i hierarkiet hjælper os med at reagere på hver deres måde. Når vi kommer ud for en ulykke, bliver overfaldet, skal forsvare os e.a. er disse mekanismer med til, at vi kan komme ud på den anden side, blive raske og velfungerende igen.

Hvorfor er det så vigtigt for dig at vide i din dagligdag?
Fordi du bevæger dig gennem disse systemer hele tiden i din dagligdag, og medmindre du er opmærksom, forbliver du i overlevelsessystemer, der gør dig syg på sigt. Hierarkiet er der til at hjælpe dig, når der virkelig er fare på færde, men belaster dig, når der ikke er det. Summa summarum kan din fortid opbygge så meget energi i din sympatiske gren i nervesystemet, at du stort set konstant befinder dig i et overlevelses modus.

Hierarkiet ser ud som følger;

Det dorsale system:

Dette er din ældste nervesystemstilstand i evolutionen, og er en immobilisering af din krop. Du mærker ikke rigtig noget, du er ikke nærværende, du føler ikke rigtig dine følelser, du er slap, hjælpeløs og svag.

I am far away
In a dark and forbidden place
I make no sound
I am small and silent and barely breathing
Alone where no one will ever find me
– Deb Dana

Når det vilde dyr angriber, og der ikke er nogen flugtmulighed, går kroppen i freeze tilstand og smerte forsvinder (når jeg arbejder med akutte traumer, så som bilulykker, overfald, styrt m.v. er der meget ofte en freeze tilstand i mine klienters krop). Det er den tilstand, hvor vi også oplever depressionen ”jeg kan ikke overskue noget”, ”jeg er tung, træt og ligeglad”, ”jeg kan ikke se meningen med livet” etc. I dagligdagen berører vi den dorsale tilstand ved ”jeg orker ikke lige nu”, ”det nytter ikke at ændre på noget”, opgivende gråd i situationen, ordløshed m.v.

Det sympatiske system:

Denne del af nervesystemet er det næstældste i evolutionen, og gør dig klar til handling. Kroppen frigiver adrenalin, der gør dig i stand til at flygte eller kæmpe. Hjertet banker hurtigere, vejrtrækningen bliver overfladisk og musklerne spænder i din krop.

Til hverdag kan den sympatiske tilstand vise sig ved eksempelvis skæld ud, råb, raseri, afstraffelse, hævn, flugt m.v.

Det ventrale system

Denne senest udviklede del af dit nervesystem er det område, hvor du mærker tryghed og sikkerhed. Du føler dig godt tilpas sammen med andre mennesker, du er nysgerrig, du er i stand til at lære, have overblik og humor og grin følger naturligt med, når du er der.

I dagligdagen mærker du det ved at se på dine medmennesker med venlighed, du kan løse opgaver og se dig selv lykkes og fejle uden at dømme dig selv, du bemærker din kropstilstand og er til stede med det, der viser sig i kroppen, du forstår andres og din egen adfærd med indblik og rummelighed.

”Den autonome stige”

Nu er vi nået til den mere konkrete del af det, du kan starte med at lægge mærke til og ændre på.

Begrebet den autonome stige beskriver det hierarki, jeg har omtalt tidligere i min artikel; Det dorsale, det sympatiske og øverst oppe det ventrale system.

Hvordan skifter vores opfattelse, når vi bevæger os ned af stigen mod det nederste dorsale system og tilbage op til den øverste del af det ventrale system.

Det foretrukne ventrale system er der, hvor du har det bedst, jf. ovenfor, og det er der, du kan lære at komme op ved at kende dit eget mønster i dit autonome nervesystem.

I det nedenstående eksempel, der er anonymiseret, beskriver jeg, hvordan min klient skifter trin på stigen og kommer ned i overlevelsesmekanismer, som kunne være endt med at blive en vedvarende tilstand, der gjorde hende syg.

Sara har haft en god morgen. Børnene er afleveret i skolen uden problemer og der er god tid til, at hun skal møde på arbejdet. Hun har nået at spise morgenmad, forberede dagens møder og synger i bilen på vej derind. Da hun ankommer, og hendes kollegaer hilser venligt og indspørgende, føler hun sig klar til første afdelingsmøde. Under mødet opdager Sara, at det arbejde, hun har forberedt, ikke bringes op af hendes chef, hun forbigås og to af hendes kollegaer får den opgave, hun troede var tildelt hende. Mødet slutter, og Saras dag præges nu af vrede og irritation. Humøret er påvirket, da hun kommer hjem til familien og desværre gentager samme situation sig på næste afdelingsmøde hvor hendes arbejde og forberedelse stadig ikke italesættes. Nu ændrer Saras indre dialog sig til, at hun ikke ønsker at være ansat i firmaet mere, og lysten til at stå op og gå på arbejde mindskes dag for dag. Sara bliver mere træt generelt, kan ikke overskue opgaver, og begynder lige så stille at sove dårligere om natten.

Sara bevæger sig på stigen fra det øverste ventrale system med overskud, overblik, ro og glæde til det sympatiske niveau med vrede og modstand ned til det dorsale system, hvor hun føler sig opgivende og energiforladt.

I terapien finder Sara ud af, at hendes mønster består i at rette vreden indad i stedet for at vende vreden til handling. Hun undgår konflikter for enhver pris, da hendes historie med en dominerende far, der råbte både af moderen og hende selv, får hende til hellere at ville flygte (sympatisk system) end at bringe sig selv op på afdelingsmødet og risikere en konfliktsituation. Sara lærer sit nervesystem at kende i terapien og får et nyt syn på vrede, idet hun finder ud af, at hun kan bruge den sunde aggression som en drivkraft. Hun bruger sin læring til at få taget hul på en samtale med chefen, der ender med at få hende tilbage på sporet i det firma, hun er ansat.

Hvad er så dit næste skridt?

Denne indledende artikel har jeg skrevet med henblik på, at du kan begynde at forstå dit autonome nervesystems rolle og dine mønstre i forhold til at skabe tryghed i dit liv. Med den viden vil du være i stand til at genkende, hvor du er henne på den autonome stige i en hvilken som helst situation, og dermed få dig selv ud af den overlevelsestilstand du befinder dig i.

Du har meget mere til gode.

I min kommende artikel (del 2) i marts måned giver jeg dig masser af viden om, hvornår du befinder dig hvor på stigen, og hvordan du genkender dine mønstre. Jeg giver dig tillige øvelser med, så du ved, hvad du skal gøre for at komme ud af de overlevelsestilstande, du befinder dig i.

Har du spørgsmål eller ønsker du at komme i gang med at få det bedre bl.a. ved hjælp af forståelse af dit nervesystem, kan du kontakte mig på mail mfa@marinafrost.dk . Du kan også ringe til mig på tlf. 21 69 85 93 og jeg vil informere dig om, hvad jeg kan hjælpe dig med.

”Du lider ikke fordi du har tanker. Du lider, fordi du dømmer dem, modstår dem, tror på dem, vælter dig i dem eller identificerer dig med dem” – ukendt

Min artikel omhandler forbindelsen mellem dine tanker og dine følelser, særligt følelsen af angst. Artiklen tager udgangspunkt i min kliniks overvejende terapeutiske retning – SE-terapi – og er videnskabeligt funderet.

Kært barn har mange navne; 

”Tornado-tanker”, ”Mylder-tanker”, ”Tankemylder” (bruges i denne artikel), ”Grublerier”, ”Rumination”, bliver ofte brugt, og de fleste har prøvet det og ved hvad det handler om. Mange lider under det, og jeg bruger bevidst lider, da det er så tyngende, at det kan have været medvirkende til bl.a. en invaliderende angst.

Hvad er tankemylder?

Der findes to kategorier af tanker; Den ene slags, er den anvendelige tænkning. Du planlægger din dag, din transport, din uge, praktiske ting, løser en opgave m.v. Denne kategori dræner dig oftest ikke for energi, påvirker ikke dine følelser eller forhindrer dig i at sove.

Den anden kategori er en mental overaktivitet, altså tankemylder.

Dine tanker gentager sig, kører i ring og springer fra det ene emne til det andet, oftest i en nedadgående spiral. Du kan ikke finde ro, ligger vågen om natten og/eller vågner måske allerede om morgenen med tankerne, der kører rundt med dig.

Men hvad kan tankemylder egentlig medføre, når det tager overhånd i dit liv. Det meste almindelige er, at du udvikler en form for ængstelighed eller angst.

Hvad er angst?

Helt generelt kan man definere angst som en ubehagelig følelsestilstand, der er ledsaget af psykiske og kropslige reaktioner. Overordnet tales der om to former for angst;

1. Den hensigtsmæssige angst, som er en naturlig reaktion på fare – og angsten forsvinder, når faren er drevet over.
2. Den uhensigtsmæssige angst, der opstår uden, at der er tale om en reel fare, og som kan have flere forskellige fremtrædelsesformer.

Der findes forskellige betegnelser for den uhensigtsmæssige angst. Der kan være den generaliserede angst, hvor angsten er der konstant, og man har svært ved at sige, hvad man er angst for, og sluttelig kan man blive angst for angsten. Der kan være den depressive angst, hvor man påtager sig skyld for stort set alt, selv den lidelse der findes i verden og reagerer depressivt på f.eks. nyheder i fjernsynet. Den sociale angst er meget almindelig i min klinik, og den er forbundet med de tanker, man har om andre, og hvad andre mener om en selv.

Angst kan også give sig udtryk i fobier, – som nævnt ovenfor bl.a. den sociale angst/fobi.

Du kan blive bange for at flyve, sejle, køre på broer, i elevator, ja, måske endda at sidde i en bil. Der findes mange forskellige former for fobier, og ovennævnte er ikke fyldestgørende, men dine tanker forstærker din fobi.

Angst kan også opstå i forbindelse med traumatiske oplevelser. Ved akutte traumer, såsom bilulykker, overfald, operationer mv. kan ”tiden” stå stille i kroppen på tidspunktet for hændelsen, og den indestængte energi, der ophobede sig i kroppen, og ikke blev afviklet på ulykkestidspunktet, vil forårsage en masse uro, deriblandt angst, som ikke kan komme ud af din krop.

Angst, tanker og kroppen

”Hvorfor stoler du på alt hvad du tænker? Når du ikke stoler på alt, hvad du hører….?.”

Mange klienter, der starter i min klinik, ved ikke, at følelser er energi i kroppen. De fleste tænker følelser er bare følelser, hvilket er helt naturligt.

Som mennesker fungerer vores nervesystem – lidt forenklet beskrevet – i to grene; en gren vi opbygger energi fra og en gren, hvor der ”trykkes på bremsen”, energien kommer ud, og vi lander i en mere afslappet tilstand. Når du eksempelvis trækker dit vejr, bruger du grenen i nervesystemet, der opbygger energi, og når du puster ud, kommer du over i den anden gren, hvor kroppen giver slip. Følelser, så som vrede, ked-af-det eller glæde bygger alle energi op i dit sympatiske nervesystem, og burde faktisk komme ud af din krop, når følelsen rettes det rigtige sted hen eller situationen i hvilken følelsen er opstået, overstås.

En følelse i kroppen mærkes altid samtidig med et kropssymptom. Tristhed kan give en klump i halsen, trykken bag øjnene, eller trykken for brystkassen. Vrede kan f.eks. give sig udtryk i knude i maven, spændte kæber m.v. Vores nervesystem arbejder 24/7 på at holde kroppen i balance, og derfor skal følelser, der opstår som energi i kroppen, også ud af kroppen på den ene eller den anden måde. Det er, som at forestille sig, at et glas fyldes med vand, og jo mere vi fylder i glasset desto større er risikoen for, at vandet flyder over, og indestængte følelser kan f.eks. medføre den uhensigtsmæssige angst ”glasset flyder over”. 

Alle ved, at tanker sidder i hovedet/hjernen, men ikke alle ved at de uhensigts-mæssige tanker (jf. ovenfor) er i direkte forbindelse med din krop hele tiden. Det gamle udtryk ”Tanker er toldfri” gælder altså ikke helt i sammenhæng med tankemylder. 

Når du giver en tanke opmærksomhed, f.eks. ”jeg vil også denne gang føle mig udenfor til festen”, stiger din energi i den ene gren af nervesystemet, som er indbygget i dig til, at du kan præstere med kraft, muskler, og vejrtrækning, hvorfor kroppen belaver sig på noget, der ikke er virkeligt i en fremtid, der måske slet ikke bliver aktuel. Energien, der opbygges i dig, som biologisk blev skabt til at ”bygge huler, flygte fra rovdyret – som urmennesker – bliver ikke afviklet når ’hulen er bygget”, eller ”du er sluppet væk fra rovdyret”. Den bliver ved med at sidde i dig.

Hvordan opstår denne lidelse?

Får du tankemylder, fordi du har angst eller får du angst fordi du har tankemylder?

Din måde at være i livet på bliver skabt helt tilbage fra, du bliver født.

Nervesystemer ”smitter” nervesystemer (og endog ved man i dag, at generationer påvirker nye generationer i større grad end hidtil antaget, hvorfor eksempelvis traumer kan nedarves). 

Var dine forældre trygt tilknyttede med balance i sig selv, ro og overskud, ville der have været ’plads’ til at vise alle dine sider som menneske. Følelser, handlinger, humør m.v. ville være blevet modtaget med rummelighed og kærlig vejledning. Det at mærke dine følelser, og vise dem var naturligt i din barndom, hvilket du dermed ville tage med videre i dit voksenliv.

Hvis det ikke var tilfældet, og der ikke var plads nok til hele dig, begynder børn helt automatisk at lukke ned for dele af sig selv. Det, at vise følelser i familien som f.eks. vrede, blev jo ikke modtaget godt af de nærmeste tilknytningspersoner, hvorfor barnet lukker ned for følelsen og dermed kroppen.  ”Livsstrategien”-  på ubevidst plan – ændres til ”det at vise den følelse/disse følelser, giver mig ikke kontakt med mine forældre, så jeg må tænke mig ud af situationerne i stedet og gøre mig mere umage”. Det mentale plan kommer til at dominere, og tankemylderet er født.

Kropsligt samler al den følelsesmæssige energi sig, og kan ikke komme ud. Depressioner, angstanfald, psykosomatiske sygdomme kan opstå, idet fastlåste energier kan forårsage en masse ballade i kroppen. Ofte oplever jeg klienter give udtryk for frustration, da samtale-/kognitiv terapi ikke har virket på lang sigt, og forklaringen findes i de neurologiske (fastlåste) baner i hjernen samt kroppens erfaringer, der kører i gamle gentagne overlevelsestilstande.

Ovenstående ubalancer med dine tilknytningspersoner i barndommen går under betegnelsen ”tilknytningstraumer”. 

Akutte traumer kan, som tidligere beskrevet, tillige tilbageholde energi i kroppen. I forbindelse med en eventuel ulykke har kroppen en kæmpe energi fastlåst, som den forsøger at afvikle (hvilket udelukkende kan gøres i traumeterapi), og hjernen træder til og forsøger at løse og komme af med ubehaget, f.eks. angst, i form af tanker. Med andre ord tankemylder/rumination.

Kroppen i fokus – SE-Terapi

Der findes mange forskellige terapiformer, og da vi er forskellige som mennesker med hver vores historie, er det en meget positiv udvikling, at det er muligt at vælge.

Der er næsten altid en følelsesmæssig vanskelighed – noget der er er blevet uudholdeligt eller ikke længere tåleligt – bag de symptomer, der motiverer folk til at kontakte mig. Tankerne en del af problematikken hos alle!

Som udgangspunkt arbejder jeg med at udvide de følelsesmæssige oplevelser til så meget af kroppen som muligt og lære dig at tolerere dem i længere tid. Der er efterhånden både teoretiske og empiriske beviser for effektiviteten af denne fremgangsmåde – ikke kun følelsesmæssigt – men også fysisk, kognitivt, adfærdsmæssigt og relationelt. Er du i stand til at rumme store udsving i dine følelser, vil hjernen efterhånden følge med, og svære situationer blive mindre ”farlige”, hvorfor den del af hjernen, der har med fornuft, og overblik at gøre får mere plads.

Er du i stand til at mærke din kropssymptomer, rumme følelser og leve med en vågen bevidsthed om disse, mindskes tankemylderet automatisk. Den energi, jeg har beskrevet ovenfor, kommer ud af din krop og samles dermed ikke i dit hoved, og du vil efterhånden ikke mærke tankemylder.  Samtidig vil du opdage, at du begynder at sætte spørgsmålstegn ved de uhensigtsmæssige tanker, du når at registrere. Du kommer, om jeg så må sige, hjem i dig selv.

Dine mønstre kan du have gået med i årtier, ja måske endda hele dit liv, hvorfor det tager tid at ændre, og det vil være hensigtsmæssigt for dig at sætte tid af til at få det bedre, og særligt kropspsykoterapi vil hjælpe dig på vej.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, Linkedin, Facebook ”Psykoterapeut mpf Marina Frost Andersen”, Instagram ”frostterapi”, og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller på tlf. 21 69 85 93, hvis du har spørgsmål. 

Må gerne deles.

Jeg har valgt at skrive oktober måneds artikel med overskriften ”UNDGÅELSE” ud fra en mangeårig og hyppig erfaring med mine klienter og undgåelsesadfærd.

Undgåelsesadfærd er, som det ligger i ordet en adfærd, der bygger på at undgå. Undgå at handle, holde sig væk, undgå at prøve noget af, og se hvad der sker.

Artiklen vil indeholde beskrivelse og eksempler på, hvad undgåelsesadfærd kan være, hvorfor du vælger at undgå, hvorfor det ikke er en sund adfærd for dig, og hvordan du bliver bevidst om ikke at undgå samt konkrete råd til at gøre noget ved det.

HVAD ER UNDGÅELSESADFÆRD?
(Nedenstående fortællinger er alle fra klienter i opstart af terapi).

• ”Jeg har ikke brugt en elevator i mange år!! Hver gang jeg nærmer mig en bygning med flere etager, løber mine tanker løbsk og mit hjerte banker hurtigere, for tænk nu hvis jeg bliver nødt til at tage elevatoren!”
• ”Det meste af mit liv er gået med arbejde, aftaler, rejser, træning og jeg har gjort alt, hvad jeg kunne for ikke at føle, hvordan jeg egentlig havde det. Jeg blev rastløs, når jeg sad stille for længe og jeg sørgede tit for ikke at være alene. Til sidst kunne jeg ikke ”løbe” mere, fordi min krop, min nattesøvn og mine tanker var så påvirkede, at jeg måtte sygemelde mig fra mit arbejde. Jeg har aldrig kunne forene mig med at skulle gå i terapi, da jeg tit endte med at overbevise mig selv om, at det ikke virkede. Jeg måtte helt ud i en sygemelding, før jeg tog mig selv alvorligt!”.
• ”Når jeg tænker tilbage, har jeg godt været klar over, at noget i mig var ude af balance. Hver gang jeg overværede en konflikt på arbejdet, i familien, ja selv på gaden, vendte jeg rundt og gik den anden vej. Jeg har altid sørget for ikke at havne i konflikter, der involverede mig selv direkte, ved at glatte ud, please og hvis jeg kunne, slå situationen hen i spøg. Jeg endte med at blive mere og mere ked af det, grådlabil og forsøgte at dulme min frustration ved at spise søde sager om aftenen!”

Ovenstående udfordringer er alle eksempler på undgåelse.

Adaptive og maladaptive følelser har forbindelse med undgåelsesadfærd.

At en følelse er adaptiv betyder, at den hjælper dig med at tilpasse dig til din verden og det du møder, hvor det modsatte er tilfældet med en maladaptiv følelse.

Undgåelsesadfærd er forbundet med maladaptive følelser, da det involverer, at du undgår at tænke og føle ting, der er ubehagelige for dig. Med andre ord betyder undgåelsesadfærd, at du prøver at undgå følelsesmæssigt ubehag i stedet for at håndtere eller rumme det.

Du kan læse mere om det at håndtere følelsesmæssigt ubehag i min artikel ”Hvordan håndterer du ubehagelige følelser” fra september måned.

HVORFOR VÆLGER DU UNDGÅELSE?
Undgåelse hører tæt sammen med gamle oplevelser af nederlag og gamle oplevelser af ikke at kunne, trods ihærdige bestræbelser på at klare netop det, du havde sat dig for. Det er forbundet med angst og fobier, og er selve fobi’ens indhold.

Der er mange situationer, vi som mennesker undgår, i stedet for at se dem i øjnene; den svære samtale med en ven, lønsamtalen på jobbet, afgrænsningen af den irriterende kollega m.v.

Som tidligere beskrevet, handler det om at undgå ubehagelige tilstande, så som frygt, knude i maven, klump i halsen, rystende stemme, generthed, skam, nederlag osv.

Lider du af angst, er der en større sandsynlighed for at du har undgåelsesadfærd. Desværre ved man i dag, at det er med til at forøge angsten, hvilket du kan læse mere om i næste afsnit.

Hvis du har lidt af angst i mange år, kender du til at undgå situationer, der medfører ubehag, og det kan være svært for dig at finde nye strategier til at håndtere din undgåelsesadfærd.

HVORFOR ER UNDGÅELSE USUNDT FOR DIG?
Vores biologiske hjerne fungerer på en måde, hvor overlevelse hele tiden er på ”dagsordenen”. Det vanemæssige og velkendte er den sikreste vej og vores ældste hjerne ”Reptil-hjernen” skaber uro, når noget viser sig som gamle ubehagelige erfaringer eller nye uprøvede handlinger.

Hvis vi bliver ved med at begrænse os selv ved ikke at rumme ubehaget og ”fortælle” vores organisme, at det er farligt, vil der udspille sig en ond cirkel, der kan gå hen og blive mere og mere livsbegrænsende for os.

”I starten turde jeg ikke tage bussen, fordi chaufføren kørte så stærkt, men jeg oplevede det samme i metroen, hvor farten gjorde mig mere og mere urolig og når jeg sad ved siden af i en bil som medpassager, bad jeg hele tiden min ven om at sætte farten ned. Til sidst kunne jeg kun cykle til arbejde….!”

Ovennævnte eksempel viser, at fobier ”smitter” og de griber om sig og begrænser din levevis i større og større omfang.

Jeg vil i næste afsnit give dig nogle øvelser, så du kan komme i gang med at træne din undgåelsesadfærd.

HVAD GØR DU HELT KONKRET FOR AT HÅNDTERE DIN UNDGÅELSESADFÆRD?

Bliv bevidst om, hvornår det sker!
Giv dig selv en mulighed for – nu du læser min artikel – at gennemgå hvor tit og hvornår, det sker for dig. Skriv det eventuelt ned og læg mærke til, hvornår det sker fremover.

Benyt dig af mine råd i artiklen fra september måned!
Jeg beskriver i min artikel, ”Hvordan håndterer du ubehagelige følelser”, hvordan du kan øve dig i et rumme ubehag i forbindelse med frygt, angst, vrede og frustration.

Gå i gang med at find ud af, om du har redskaber, der kan afhjælpe dig i en given situation!

• Få en ven eller en veninde til at hjælpe dig med at komme i gang med at bruge en elevator, så I langsomt først træner dig til at gå ind og ud, og derefter afprøve elevatoren efter nogle gange.
• Øv dig i konflikthåndtering ved at sige nej til sælgeren, ekspedienten, din kæreste, m.v.
• Skriv en tale sammen med din ven og lav en dialog til festen frem for en monolog, og øv dig i opmærksomheden med henblik på at bearbejde din generthed og frygt for at holde en tale.

Benyt dig altid af små skridt.
Lad være med at forvente, at du kan det hele fra dag ét, og prøv dig frem bid for bid til du føler dig tryg i det, du kan håndtere og gå så videre.

• Start med at udtrykke dine holdninger sammen med din kæreste, bedste veninde e.a. og lær at I kan have forskellige meninger, selvom I diskuterer for og imod og fortsæt derefter på arbejdspladsen, så er du godt i gang med at bearbejde din konfliktskyhed.
• Forhør dig hos andre der har prøvet terapi om, hvad de har taget med sig, læs så meget du kan om det, og bestil derefter en indledende samtale for at se, hvad det er, uden at du forpligter dig m.v.

Få dig en ”træningspartner”!
Hvis du er klar over, at du har undgåelsesadfærd, kunne du prøve at få et familiemedlem eller en ven til at hjælpe dig med at være på rette spor. Vedkommende kan spørge dig, om du har fået talt med din kollega om det, der irriterer dig, om du har fået snakket med din veninde om, at hun aldrig kommer til tiden eller få din ”træningspartner” til at høre dig i din tale til festen og øve, så du ved du får den holdt mv.

Undgåelsesadfærd kan medføre alvorligere udfordringer end det jeg har beskrevet ovenfor.

Hvis du eksempelvis vælger at afslutte dine venskaber i stedet for at arbejde dig igennem problemerne med dine venner og føler dig mere og mere ensom, kan det være et tidspunkt, hvor du må overveje, om terapi ikke er nødvendigt for dig. Tristhed, ensomhed og magtesløshed kan i værste fald lede til depression.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk, eller på tlf. 21698593 – sms eller opkald, hvis du har spørgsmål. Du er velkommen til at dele min nyhedsmail med andre, du tænker kunne have gavn af artiklen.

”Daring to set boundaries is about having the courage to love ourselves even when we risk disappointing others” – Brené Brown

Får du dårlig samvittighed, når du sætter grænser? Du er ikke alene!!

Jeg vil i denne artikel beskrive, hvorfor det er vigtigt for dig at sætte grænser samt hvordan du kan gøre det uden dårlig samvittighed. Jeg kommer ind på, hvad grænser er, hvordan dårlig samvittighed opstår, hvorfor vrede er vigtigt i forbindelse med grænser, og til sidst hvordan du kommer godt i gang med din grænsesætning.

Hvad er grænser?
Grænser skaber en sund psykisk og følelsesmæssig afstand mellem dig og andre mennesker og viser dine omgivelser, hvordan du ønsker at blive behandlet – hvad der er i orden, og hvad der ikke er i orden!

Grænsesætning er vigtig i alle relationer – i forholdet til dine forældre, børn, venner, chefen, kollegaer o.s.v.

Eksempelvis er du nødt til at sætte en grænse over for kollegaen, der hele tiden tager af dine snacks fra skuffen uden at spørge dig eller over for din far, der i een uendelighed bliver ved med at brokke sig over din mor.

Grænsesætning forhindrer, at du bliver behandlet dårligt, det er fundamentet for sunde relationer, og det opbygger et sundt selvværd.

Grænser gør, at du ”holder fast” i dig selv, som den du er, og ikke bliver en ”forlængelse” af andre mennesker.

Sidst men ikke mindst bevirker din grænsesætning, at du ikke bliver overvældet og ender med at lide af stress.

Hvordan opstår dårlig samvittighed?
Du har sikkert prøvet at føle dårlig samvittighed flere gange i dit liv. Det er ikke behageligt, og nogle gange kan det medføre både knude i maven og tankemylder.

Dårlig samvittighed er vi som mennesker udstyret med for at høre til ”flokken”. Ikke at høre til kunne betyde den visse død på et tidspunkt i vores historie, hvor rovdyr, naturen mv. lod os ubeskyttede og en bestemt adfærd var derfor nødvendig for at overleve.

Du kan sikkert selv huske, da du var lille, hvor en forkert opførsel overfor dine forældre eller i skolen kunne medføre irettesættelser eller skæld ud. Skuffelsen stod enten ”malet” i ansigtet på den voksne eller det blev udtrykt direkte til dig, og du kunne mærke din dårlige samvittighed.

Efterhånden som du blev større lærte du at undgå den dårlige samvittighed ved at ”rette ind”, og ros og anerkendelse medførte en helt anden og behageligere tilstand i dig.

Desværre er konsekvensen, at du som voksen forbliver søgende efter anerkendelse og accept og tillige mister fornemmelsen for dine egne indre grænser og behov.

Hvorfor kan det være svært for dig at sætte grænser?
Den største årsag til, at de fleste mennesker ikke sætter grænser, er på grund af frygt.

Frygten kan handle om;

• at gøre folk vrede
• at skuffe andre
• at andre synes, du er egoistisk
• at blive holdt udenfor
• at ødelægge dine relationer
• at virke besværlig.

Når du frygter at sætte grænser, kan du ofte ende med at føle, at du skal gøre andre glade og bliver det, der til tider kaldes en ”pleaser”. Som ”pleaser” overskrider du dine egne indre grænser, og prisen er høj både psykisk og fysisk på sigt.

En anden årsag til at det kan være svært for dig at sætte grænser er dit forhold til vrede.

Vrede og grænsesætning
Vrede er en ubehagelig følelse for de fleste af os, og fordi det netop er en ubehagelig følelse, prøver mange at undgå den. Problemet er desværre, at når du prøver at undgå andres vrede og ikke sætter dine grænser, tolererer du ofte dårlig behandling. Selvom du faktisk prøver at undgå andres vrede, er dette heller ikke muligt. Du kan ikke kontrollere, hvordan andre mennesker føler eller reagerer, og nogen mennesker bliver misfornøjede uanset, hvad du gør.

I stedet for at prøve at undgå vrede, ville det måske være mere hjælpsomt for dig, hvis du spørger dig selv, hvorfor vrede er så ubehagelig for dig.

Nedenfor giver jeg dig 5 spørgsmål, som du måske kan bruge til at forstå dig selv og din ”vredes historie” noget bedre;

1. Var det i orden, at du blev vred som barn? Hvad skete der, når du blev vred?
2. Er der nogen, der har såret dig som barn, når de var vrede?
3. Tænker du det er muligt at blive vred uden at blive rasende eller voldelig?
4. Forbinder du vrede med at være ude af kontrol? Hvorfor?
5. Forbinder du det at være vred med at være et dårligt menneske?
   (jf. tillige mine tidligere artikler om ”Tilknytning” og ”Vrede”).

Jeg vil i den forbindelse gøre dig særligt opmærksom på, at såfremt du slet ikke føler dig i kontakt med vrede, kan det være særdeles invaliderende og bygge på et tilknytningsmønster i din barndom, som er medvirkende årsag til, at du f.eks. ofte lider af stress eller angst. Kontakt mig for en samtale, hvis du kan genkende disse tegn.

Hvordan kommer du i gang med at sætte grænser uden dårlig samvittighed?
Jeg har sammensat en liste til dig, som kan få dig i gang med at vende dine negative overbevisninger om grænsesætning og således sætte dine grænser uden dårlig samvittighed;

1. Vær tydelig om, hvad du selv ønsker!
Hvis du ønsker at sætte en grænse over for et andet menneske, er det en god ide først at være tydelig over for dig selv om, hvad DU ønsker at sige. Nogen har glæde af at skrive det ned inden og øve sig i at sige det højt.

2. Vær direkte og lad være med at undskylde for dine behov!
Hvis du undskylder og ”pakker ind”, fortæller du dig selv og andre mennesker, at det ikke er i orden at sige nej!

3. Forvent modstand på forhånd og lad være med at lade dig afskrække!
Nogen mennesker vil altid reagere negativt på grænsesætning – det er almindeligt og ofte er det mennesker, der har nydt godt af, at du ikke har sat grænser før i tiden. Du er IKKE ansvarlig for, hvordan andre reagerer på dine grænser!!

4. Grænsesætning er en on-going proces!
Du er nødt til at sætte grænser ofte. Det er ikke bare én gang og så er det overstået. Nogle mennesker er du nødt til tit at sætte grænser overfor, og dine egne grænser kan også ændre sig jo mere du udvikler dig.

5. Grænser er for dit eget velbefindende og ikke for at kontrollere andre!
Som jeg nævnte i starten af min artikel, er grænser til for at passe på dig og dit helbred. Grænser gør også godt for alle dine relationer, da det ikke kan lade sig gøre at have en sund relation uden grænser mellem begge parter.

6. Start i det små – øve, øve, øve
Du kan starte med at øve dig i det små; Telefonsælgeren, ekspedienten i butikken, gadesælgeren eller din partner (som du kan inddrage og fortælle, hvad det er, du øver dig i).

Forvent at du VIL opleve dårlig samvittighed undervejs og brug din indre dialog til at berolige dig selv, evt. ved at lægge denne artikel et sted, hvor den kan minde dig om, hvad du er i gang med ?

Grænsesætning med venlighed
Når du går i gang med at øve dig i at sætte dine grænser, kan det være en god ide at forholde dig til dig selv og dine følelser, når du gør det!

Eks: Jeg bliver såret, når du gør grin med min madlavning over for vores venner. Jeg ved godt, at du ikke ønsker at skade mig, men jeg vil gerne bede dig stoppe med det fremover. Det vil betyde meget for mig.

Du kan også sørge for at vælge det rigtige tidspunkt, så den anden person ikke føler sig udsat, fordi der eksempelvis er andre mennesker til stede.

Sidst men ikke mindst kan det betyde noget at have en neutral stemme, så du hverken lyder meget vred, irriteret eller underdanig. Hvis der er vrede, stopper de fleste mennesker med at høre efter, og det er slet ikke det, at du ønsker for dig selv.

(Kilde: Sharon Martin ”The CBT Workbook for Perfectionists”)

Offertrekanten (også kaldet Dramatrekanten) beskriver et socialt spil mellem tre roller; offer, krænker og redder. Mange mennesker bevæger sig rundt i rollerne hver dag, uden selv at være klar over det, og andre befinder sig vedvarende i samme rolle gennem størstedelen af deres liv.

Måske genkender du dig selv i nedenstående eksempel;

”Du har aftalt med din ægtefælle/kæreste, at I skal ordne haven i dag. Du gør dig klar, og siger du går ud, og din ægtefælle/kæreste svarer, at han/hun lige skal gøre en vigtig mail færdig. Du kan mærke uroen i maven, da noget er genkendeligt. Det nemmeste og mest ærlige, du kunne sige, inden du går ud er: ”Er det ok, du gør dig færdig hurtigst muligt, da jeg helst ikke vil stå alene med det hele?”

Men hvis du ikke, som tidligere i dit liv, føler, at dit ønske er legitimt, eller ikke tror, det bliver imødekommet, er du i offerrollen. Efter en tid i haven, tænker du ”Stakkels mig. Her må jeg stå og ordne det hele igen. Jeg ved jeg får ondt i ryg og arme i morgen, og jeg ville så gerne have læst min bog og ligget i solen.”

Ser du noget af dig selv i ovenstående situation, vil min artikel denne måned sikkert have interesse for dig.

Offertrekanten udspiller sig i alle former for relationer. Den beskriver dynamikken mellem tre sociale roller;

• Offer
• Redder 
• Krænker

Modellens dynamik er særlig udtalt i dysfunktionelle familie- og parforholdsrelationer. Hvis du er vokset op i en familie med eksempelvis alkohol, vold, misbrug eller med forældre, der ikke evnede at imødekomme dine følelser og behov, er der større sandsynlighed for, at du selv afspiller rollerne.

Offertrekantens historie
Offertrekanten blev udviklet i 1968 af den amerikanske psykolog Dr. Stephen B. Karpman. Dr. Karpmans artikel ”Fairy tales and script drama analysis” beskrev for første gang det kommunikationsmønster, der gentages i kontakten med andre mennesker, og som oprindeligt stammer fra opvæksten i den dysfunktionelle familie.

De færreste børn har lært at sige, hvad de har brug for. Ofte tilbydes de tværtimod belønning, hvis deres egne behov sættes til sidst, og barnet opfattes derefter som et artigt, kærligt og sødt barn. Hvis barnet derimod er for hurtig til at udtrykke sine behov, risikerer barnet at blive irettesat og belært. Derfor er det en sjældenhed, at man hører børn sige ”Far, jeg har brug for din opmærksomhed og kærlighed”.

I sin artikel fra 1968 viste Dr. Karpman en figur (trekanten), der tydeliggjorde de forskellige positioner – offer, krænker, redder, som mennesker bevæger sig rundt i samt at skiftene mellem de forskellige positioner sker lynhurtigt. Der er ofte en ”favoritposition” for den enkelte, og dramaet i trekanten går ud på at slippe af med ubærlige følelser, som f.eks. tomhed, magtesløshed, forladthed og fortvivlelse ved at ”transportere” følelserne over i den anden person. Når man er blevet fri for at mærke egne autentiske følelser, opleves det, der sker som et større eller mindre drama, hvor vigtige ting bliver taget op og behandlet. Men sandheden er, at der ingenting sker: Ingen problemløsning, ingen udvikling – det er alt sammen gentagelse.

Dramatrekantens dynamik holdes i gang af en underliggende antagelse om, at der mangler noget eller der ikke er nok af et eller andet. Hvad enten det er penge, tid, anerkendelse eller kærlighed, så skaber følelsen af mangel en konkurrencesituation, hvor rollerne kommer til udtryk.

Hvad er din favoritposition? Offer, krænker eller redder?
I hvilke situationer er du ikke direkte og ærlig om dine behov? Var der tidspunkter i din barndom, hvor du spillede bestemte roller for at få omsorg eller opmærksomhed?

Offerrollen
Offeret er den centrale rolle i dramatrekanten (krænkeren og redderen føler sig også som ofre under overfladen – deraf navnet ”Offertrekant”).

Hvis du er i offerrollen, venter du ofte på, at livet ændrer situationer for dig eller andre løser dine problemer. Du opfatter dig selv som ”ramt af livet”, og andre/andet hovedsageligt bærer skylden. Det er forældrenes, kærestens, børnenes, pengenes, arbejdets eller samfundets skyld. Du føler dig generelt uden mulighed for at påvirke din eget liv og tager heller ikke ansvar for din egen rolle i livet.

Du har oplevelsen af, at andre oftest er ok, men at du ikke selv er ok. I de fleste situationer går dine tanker og følelser i retning af, at du er forkert, håbløs, inkompetent, lille, svag eller udsat.

Du kan også afspille offertrekantens roller internt. Når du har haft en hård dag, kan rollerne give sig udtryk i forhøjet indtag af sukker, cigaretter, alkohol eller andre ting. Du synes, at det er synd for dig selv, og det vækker din indre redder, der synes, du har fortjent en hyggeaften med tv og kage, chokolade e.a. Når du så har spist for meget, dukker din indre krænker op og giver dig dårlig samvittighed.

I terapien arbejder jeg med, at vi ser på din baggrund for offerrollen, undersøger din indre dialog som voksen, og giver dig redskaber til selv at handle på din rolle i trekanten.

Krænkerrollen
Krænkeren dømmer og anklager. Han/hun kan være både verbalt og fysisk aggressiv samt manipulerende og nedgørende. Krænkeren fralægger sig oftest ethvert ansvar og giver andre skylden. Ser du dig selv med disse træk, vil du tit opleve dig selv som retfærdig i din harme og mene, at du har retten på din side. Modsat offerrollen vil du oftest føle, at andre ikke er ok, men, at du selv er det. Krænkerrollen er derfor den mindst ”populære” af de tre roller.

Krænkerens tanker/følelser går i retning af, at andre er forkerte, egoistiske, håbløse, dovne, krævende e.a.

Ligesom med offerrollen arbejder jeg i terapien med at finde årsagen til, at du befinder dig i den rolle, undersøge hvad dette mønster forårsager i dit nuværende liv, og særligt, hvad det er i dig, der ikke udtrykkes.

Redder-/hjælperrollen
Er du i denne position, ses du ofte som den, der kan klare ting for alle andre, også uden for familien. Du har opmærksomhed på, hvordan andre har det og er hjælpsom og omsorgsfuld. Du tilsidesætter dine egne behov og er generelt ude af kontakt med egne smertefulde følelser. Du er problemknuseren og tager ansvar for andre, men ikke for dig selv.

Inderst inde ønsker du som redder, at nogen vil redde dig. Du længes efter at være det svage offer, som får omsorg. Der sker, at du ubevidst kan fejle i at hjælpe andre for at slippe ud af din rolle.

Terapien vil særligt omhandle, hvordan der i din opvækst ikke var plads til din unikke personlighed med tanker, følelser og behov. Jeg vil starte med at lære dig, hvordan du mærker din afgrænsning via kroppen og finde ind til din egen kerne.

Hvad holder Offertrekanten i gang og hvordan ”træder” du ud?
Dramaet i trekanten udspiller sig, fordi ingen udtrykker deres behov klart og tydeligt.

Dynamikken holdes i gang af en underliggende antagelse om, at der ikke er nok af et eller andet. Hvad enten det er anerkendelse, kærlighed, partnerens tid, penge, skabes der en mangel indeni dig selv og deraf en konkurrencesituation, hvor der kæmpes mod den anden eller mod de andre. Offeret er i centrum af trekanten og kan, som den eneste position, få sine behov opfyldt uden at bede om det. Redder- og krænkerrollen udspiller sig i forhold til offeret og forsøger at komme over i offerrollen, hvor rollen derefter er belønningen for ”veludførte” manipulationer.

At bryde fri af dynamikken i Dramatrekanten handler om at blive psykologisk voksen, hvilket kan være meget svært at gøre alene. Så længe du lader dig indfange i dramaet, er du i virkeligheden et voksent barn, som ikke står ved dig selv.

Vil du gerne lære at slippe krænkerrollen og udtrykke dine følelser, at slippe redderrollen og kunne sige nej, at slippe offerrollen og være ærlig og direkte omkring dine behov, vil jeg anbefale dig at kontakte mig med henblik på en tid.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig påmfa@marinafrost.dk, tlf. 21698593 sms eller opkald, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen.