Min guide til dig som ofte er følelsesmæssigt overvældet!
Føler du dig tit overvældet følelsesmæssigt af f.eks. dit arbejde, din familie eller gamle minder, der pludselig dukker op og påvirker dig?
Min artikel for november måned kan i så fald være noget for dig.
Jeg har udarbejdet artiklen eller ”guiden” til dig, som efterlyser helt konkrete værktøjer til at mindske følelsesmæssig overvældelse.
Øvelserne bygger udelukkende på den terapiform jeg udøver i min klinik, dvs. Somatic Experiencing v/Peter Levine, jf. yderligere på min hjemmeside www.marinafrost.dk!
Det skal understreges, at min artikel ikke er en erstatning for terapi!
Artiklen vil indeholde;
Videnskaben bag øvelserne
SE-terapi, kropsterapi og traumebehandling v/ Peter Levine)
Inden du går i gang samt grundig forklaring til, hvordan du gør!
7 videnskabeligt beviste metoder til at mindske følelsesmæssig stress.
Videnskaben bag øvelserne
Du har sikkert hørt om kamp og flugt reaktion i forbindelse med stressende situationer. Når du skal bruge energi til at kæmpe mod noget eller flygte skal du bruge den gren i nervesystemet, der hedder den sympatiske gren (modsat den ”afslappende gren” eller ”bremsen”, der benævnes den parasympatiske gren).
Den sympatiske energi øger din hjerterytme, udskiller adrenalin i kroppen, øger din vejrtrækning, og forbereder din krop på enten kamp eller flugt.
Det viser sig, at der faktisk er flere ”brikker i puslespillet”; den ovenfor benævnte parasympatiske gren, som bruges, når du er afslappet samt et endnu dybere stadie i det parasympatiske system, nemlig frys tilstanden, hvor du går helt i stå og ikke føler du kan sige noget, handle eller røre dig.
SE-terapi v/dr. Peter Levine
Somatic Experiencing v/dr. Peter Levine er grundlagt ud fra Dr. Levines nysgerrighed og forskning omkring dyr i naturen. Han observerede, at dyr kunne gennemgå livstruende situationer det ene øjeblik (sympatiske mobilisering), ryste sig, og derefter vende tilbage til den tilstand, dyret var i inden den faretruende situation (parasympatisk).
Mennesker, derimod, kan have symptomer på gammel stress og gamle traumer i årevis, og SE-terapien blev netop udviklet til at forløse disse blokeringer i kroppen.
Inden du går i gang
Jeg vil anbefale, at du starter øvelserne på tidspunkter, hvor du IKKE er fanget i affekt. Sagt med andre ord, skal du prøve at øve dig, mens du er i nogenlunde ro, og ikke hvor du er meget vred, rasende, dybt ulykkelig eller i gråd.
Tænk på øvelserne som ”følelsesmæssig førstehjælp”, – en indre ressource til at berolige dig, når du oplever en utryg situation eller er meget overvældet.
For at du kan opnå mere kropslig kontakt, er det vigtigt, at du ikke skubber følelser og kropssymptomer væk fra kroppen. Følg hvad der sker i kroppen med nysgerrighed, hvilket tillige hjælper din hjerne med at regulere stresshormonet Kortisol.
7 øvelser til at mindske følelsesmæssig stress
1. Stop, føl og lyt
Øvelse 1 handler om, at du skal sætte dig selv på ”pause” og komme tilstede i nuet. Når du orienterer dig indad i kroppen, er det dit første skridt til at lære din krop at kende.
Inden du overvældes af følelsesmæssig stress, STOP op, føl, og lyt og læg mærke til hvad der sker i kroppen. I stedet for at lade dine tanker løbe afsted med dig, øver du dig i at føle, hvad der egentlig sker i kroppen og lytter godt efter, hvad der foregår.
Hvorfor virker denne øvelse?
STOP-knappen, hvor du lytter og bemærker, hvad der sker i kroppen, er med til at øge dit kendskab til din krops signaler. Når du opøver at forstå din krop bedre og bedre, bliver du hurtigere i stand til at genkende signalerne og berolige dig selv. Eksempelvis lærer du, hvordan DU reagerer på stress!! Bliver du svimmel, ryster du, bliver du anspændt, ea.? Genkendelsen er med til at berolige din hjerne og derved også din krop.
2. Grounding
Grounding betyder at skabe kontakt med det din krop bliver ”båret” af. Når kroppen er i ”frys” tilstand, du er overvældet af stress, du er distræt, har angst, eller har for mange tanker og gøremål ea. frakobles kroppens forbindelse med jord, gulv, stol ea.
Når du øver dig i at grounde/skabe jordforbindelse, lægger du mærke til, hvordan du sidder, ligger eller står og får opmærksomhed på, hvor i kroppen du føler dig mest forbundet til det kroppen er i kontakt med. Du kan udøve grounding, når du sidder i en kontorstol, lænestol eller ligger, hvor du observerer din kontakt med gulvet eller sengen, trygger dine fødder ned i gulvet og evt. mærker temperatur på fødder, fornemmelser m.v.
Hvorfor virker denne øvelse?
Kropslig grounding er den måde du kommer tilbage i kroppen og i nuet på. Det er din evne til at ”bremse” det sympatiske nervesystem og få afviklet stresssymptomerne i kroppen. Det er udelukkende ved at komme til stede i kropslig grounding, at du kan hjælpe dig selv af med de højaktiverende tilstande, der opstår.
3. Din vejrtrækning
Det kan være, at du tænker lige nu, at det at trække vejret ikke er en teknik, for det gør du bare eller at du har læst så meget om det i blade m.v., at du godt ved lidt om det.
I forhold til at blive følelsesmæssigt overvældet er opmærksomhed på din vejrtrækning lige så vigtig som alle andre teknikker jeg giver dig, da det også får dig tilstede i nuet. Læg mærke til din mave og læg evt. en hånd på, når den hæver og sænker sig. Bemærk hvor langt ned din vejrtrækning kommer og lad den være som den er, bare du har fokus på den.
Hvorfor virker denne øvelse?
Det, at du er opmærksom på din vejrtrækning, er direkte forbundet med stressreducering. Det parasympatiske nervesystem hjælper dig via vejrtrækning til at trække ”bremsen” Når din opmærksomhed er på din vejrtrækning, skifter dit fokus fra hovedet til kroppen. Det er i kroppen dine følelser er, og det er i kroppen symptomerne på din stress findes.
4. Kropslig kontakt
Prøv at lægge en hånd på din mave og brystkasse. Giv dig selv tid til at lægge mærke til hvad der sker? Bliver du ked af det eller letter det en tunghed? Prøv at lægge en hånd på din pande og en anden på din brystkasse? Beroliger det dine tanker en smule? Læg en hånd ind under din modsatte armhule og en anden på din modsatte overarm, – som et eget kram! Læg mærke til om du kan føle du krammer dig selv og hvad gør det ved dig?
Hvorfor virker denne øvelse?
Dette er en øvelse, der er med til at stabilisere dit autonome nervesystem. Når du er overvældet af stress og frygt, lukker din rationelle tankegang ned, og beroligende kropskontakt bringer dig tilbage, og sænker Kortisol udladningen i din krop.
5. Egen omsorg
Dette redskab er med til at hjælpe dig med at finde din egen indre kærlige og venlige stemme.
Hvis du skulle trøste en ven, hvilke ord ville du benytte?
Hvilket stemmelege ville du bruge?
Hvilket ord ville gøre, at din ven ville føle sig hørt og forstået?
Skab dit eget mantra og brug det til at berolige dig selv?
Hvorfor virker denne øvelse?
Det at opøve en indre kærlig dialog med dig selv, er med til at mindske frygt og angst i din krop. Når du taler pænt til dig selv, øger du dit eget selvværd og mindsker følelser af vrede og skam i dig.
6. Positive erindringer
Når du tankemæssigt går ind i en positiv oplevelse du har haft, sker der helt automatisk noget andet i din krop;
Tænk tilbage på noget behageligt, som f.eks. en rejse, en tur, et særligt øjeblik ea.
Læg mærke til hvad der sker i kroppen, når du går helt ind i oplevelsen evt. med dufte, lyde, smag og følesans.
Forbind din krop med erindringen og læg mærke til de følelser, der opstår.
Hvorfor virker denne øvelse?
En positiv erindring, som du har oplevet, husker din krop helt automatisk og det åbner op for behagelige fornemmelser og følelser, når du genkalder dig episoden. Nervesystemet bevæger sig i en anden og mere parasympatisk retning, hvorefter din stress mindskes.
7. At orientere sig
Har du bemærket, når du går i naturen, at du kigger du dig omkring?
Dette er at orientere sig og det er en naturlig del af os som pattedyr, og beroligende for nervesystemet.
Læg mærke til der hvor du opholder dig lige nu!
Kig nærmere på farver, møbler, billeder, mennesker m.v.
Lad dine øjne bestemme, hvad der tiltrækker din opmærksomhed mere end andet og bliv der lidt!
Kontakt nu din krop og læg mærke til ethvert skift eller ro, der indfinder sig lige nu.
Hvorfor virker denne øvelse?
Det, at du orienterer dig, hjælper dig til at være mere nysgerrig og mere i nuet. Det er en del af vores natur som mennesker og vores overlevelsesinstinkt, at vi orienterer os rundt, og det bringer dig helt automatisk ud af tanker, fantasi og fremtidige bekymringer.
Jeg håber, at min artikel kan være med til at hjælpe dig til at berolige din krop mere og forstå, hvorfor det er vigtigt! Print den ud, hav den liggende og vend tilbage, når du giver dig selv en pause.