Angst/social angst

I min artikel denne måned vil jeg oplyse dig om angst! Særligt social angst.

Angst kan give sig udtryk på flere måder bl.a. som nervøsitet, bekymring eller usikkerhed. Nogle gange er årsagen til angsten nem at få øje på, mens det andre gange er mere kompliceret.

Vi kender alle til at mærke angst. Kroppen reagerer i en bestemt situation med hjertebanken, hurtig puls og rysten. I denne artikel kommer jeg nærmere ind på de tilfælde, hvor du enten mærker angsten som overvældende, du oplever den gentager sig og/eller den rammer dig pludseligt med voldsom indvirkning.

Indledningsvis vil jeg beskrive de symptomer, der kan opstå i dig, hvordan angstoplevelsen kan forekomme, og sidst i afsnittet nogle eksempler fra min egen klinik.

Dernæst vil jeg give dig en større forståelse for, hvad årsagerne kan være til, at du har angst med et særligt fokus på social angst.

Sidst men ikke mindst, får du en række værktøjer til at mindske angsten, få dig i gang med øvelser og eventuelt søge behandling, hvis du oplever at det indskrænker dit liv i alvorlig grad.

Symptomer på angst

Almindelige angstsymptomer kan du mærke som en eller flere af følgende (listen er ikke fyldestgørende, da angst kan vise sig på mange måder);

  • Hjertebanken eller hurtig puls
  • Sveden
  • Rysten (stemme eller kropsdele)
  • Mundtørhed
  • Klump i halsen
  • Følelse af åndenød/vejrtrækningsproblemer
  • Kvælningsfornemmelse
  • Trykken eller smerte for brystet
  • Svimmelhed
  • Kvalme eller uro i maven
  • Vandladnings- eller afføringstrang
  • Rødmen
  • Koncentrationsbesvær eller tanketomhed.

Oftest vil angsten i dig give sig udtryk i 4 bestanddele;

1. Den følelsesmæssige
Den særlige måde, du oplever følelsen på. Der kan være tale om, at du mærker lettere nervøsitet til, at du oplever svære angst- eller panikanfald.

2. Den kropslige
Du mærker hjertebanken, rysten, sveden eller rødmen. Der kan tillige opstå en række uvilkårlige psykiske reaktioner i dig, såsom du pludselig farer sammen, oplever koncentrationsbesvær eller du ”går i sort”, jf. min liste ovenfor.

3. Den tankemæssige
Du har tanker og forestillinger om ubehagelige eller truende begivenheder. Angstfremkaldende tanker ved social angst drejer sig oftest om, hvordan andre vurderer dig i en situation, og at andre tænker du er forkert, mærkelig eller skør.

4. Dine handlinger
Der kan være tale om, at du fysisk flygter fra dine frygtede situationer. Du kan også gøre ting i en situation, som har til formål at forhindre det du frygter, uden at du forlader situationen. Eksempler på dette kan være, at du taler meget sagte for ikke at få opmærksomhed eller du holder godt fast om dit glas til receptionen for, at glasset ikke skal ryste. Dette benævnes også sikkerhedsadfærd.

De følgende fortællinger er begge fra min klinik. Navnene er ændret, men med tilladelse fra de pågældende klienter beskriver jeg deres udfordringer inden de startede i terapi:

  • Mette har i flere år undgået at gå til større fødselsdage, receptioner, kurser og forsamlinger. Det begrænser hendes liv mere og mere. Hun har en drøm om eksempelvis at deltage i kurser og blive dygtigere til sit fag, men hendes største frygt handler om at skulle præsentere sig selv. Hun forestiller sig, at hun vil gå i stå, rødme, eller stamme, mens alle kigger på hende. Hun har også forestillinger om, at hun ikke kan smalltalke og ryster ved tanken om pauser på kurserne, hvor hun helst vil flygte ud af lokalet i stedet for at tale med de andre deltagere. Mette oplever, når hun taler, at det lyder uinteressant og forkert alt det der kommer fra hende og hun undgår tit øjenkontakt. Mette startede i terapi, da hun bl.a. bemærkede, at hendes sociale angst bredte sig til, at hun fik angst for selv mindre sammenkomster.
  • Peter har en del gode venner og bekendte. Han er en flink fyr og bliver betragtet som hjælpsom og gavmild. Han bliver derfor ofte inviteret til fødselsdage, herremiddage eller andre arrangementer. Det er en kamp for Peter hver gang han skal afsted. Han er bange for at havne i centrum, hvor alles opmærksomhed rettes mod ham, han forestiller sig flere scenarier, hvor han kan dumme sig og han føler slet ikke han kan være sig selv! Peter er også konfliktsky. Hvis der opstår diskussioner, trækker han sig og bliver stille. Han får det fysisk dårligt med klump i halsen, svedige hænder og synes han forsvinder lidt ind i sig selv. Efter en kom-sammen gør han altid status og bedømmelser og vurderinger af ham selv fylder mest i tankerne. Ofte opstår der nærmest psykiske tømrermænd hos Peter efter en begivenhed, hvor han ryger ned i et sort hul og bebrejder sig selv, hvordan han var eller manglede at leve op til i sin egen målestok.

Ovennævnte fortællinger er begge eksempler på, hvor begrænsende angst og social angst kan blive. I værste fald – uden den rette behandling – kan angsten udvikle sig til fuldstændig isolation og måske deraf en efterfølgende depression.

Årsager til du får angst
I udviklingshistorisk perspektiv har angst flere funktioner. Det er en overlevelsesmekanisme, der beskytter dig fra at blive skadet og det er tillige en følelse, der hjælper dig med at indrette dig efter andre, så du kan leve i et harmonisk fællesskab. Som beskrevet i min artikel fra januar 2019 var udelukkelse i tidernes morgen – da vi var jægere og huleboere – lig med den visse død.

En lang række biologiske og sociale faktorer kan øge risikoen for, at du udvikler angst.Tvillingeundersøgelser tyder på, at arvemæssige forhold i gennemsnit kan forklare 40-50 % af årsagerne til angst. En væsentlig del af det man arver, er et nervøst temperament, som er en fælles risiko ved alle angstlidelser samt ved depression og en række andre psykiske lidelser. Et nervøst temperament består i en tendens til at reagere hurtigt med følelser, så som angst eller vrede samt til at gruble over, eller bekymre sig om, ubehagelige begivenheder.

Traumatiske oplevelser i barndommen, f.eks. omsorgssvigt, eller psykisk/fysisk vold m.v., kan også være en fælles risikofaktor ved en række psykiske lidelser, herunder angst. Dine forældres egen måde at opføre sig på, deres opdragelsesstil, der kan være overkontrollerende eller overbeskyttende, vil kunne bidrage til, at du får mindre tiltro til dine egne evner til at klare udfordrende situationer. Hvis dine forældre selv har haft social angst, kan de være rollemodeller for angstindlæring hos dig.

Nogle gange kan social angst også forbindes med ubehagelige oplevelser i skoletiden. Hvis du er blevet drillet eller mobbet, hvilket i alvorligere tilfælde også kan udgøre en traumatisk oplevelse for dig, kan du have lært at frygte andres reaktioner.

Hvad kan du selv gøre?
Jeg vil give dig nogle gode råd til, hvordan du kan øve dig i at komme i gang med at mindske din angst. Oplever du, at du begrænses i højere grad hver dag, vil jeg anbefale dig, at du tager kontakt til mig, da heling af bl.a. social angst har de bedste resultater i en terapeutisk relation.

1. Dit selvbillede
Begynd at arbejde på dit selvbillede, ved evt. at skrive ned. I stedet for at lade tankerne kredse om dine mangler og forkerthed, kunne du f.eks. skrive ”Jeg har humor”, ”Jeg forstår hurtigt sjove bemærkninger”, ”Jeg er gavmild”, ”Jeg forstår mennesker, og kan lytte”, ”Jeg opfanger hurtigt ny viden” etc. Hele din krop vil på sigt opfange ”de gode nyheder”.

2. Tankernes magt
Negative tanker er tanker, der altid ”høres” af kroppen. De er som regel urealistiske og stemmer ikke overens med virkeligheden. Sætninger såsom ”Nu dummer jeg mig”, ”Han kan se, at jeg er nervøs”, ”Hun tænker, at jeg er mærkelig” osv. vil altid medføre, at krop og sind oplever situationen som farlig og der opstår spontant angstsymptomer. Øv dig i at være din egen støtteperson også i dine tanker; ”Det klarede jeg da ok”, ”Jeg øver bare videre næste gang”, ”Ups, det kan jo ske for alle”, ”Mennesker vil mig det godt generelt”. En tryg og beroligende indre dialog skal trænes og trænes. Hjernen ”hopper” ikke med på din ændrede dialog de første gange, så hav tålmodighed med dig.

3. Dine leveregler
Leveregler er regler, som du prøver at indrette dit liv efter. Hvis reglerne ikke bliver overholdt, kan du føre dig selv hen til at miste din selvagtelse eller tiltro til dig selv. De kan lyde som følger; ”Hvis jeg er nervøs, er jeg en fiasko”, ”Alle skal altid kunne lide mig”, ”Jeg skal altid tage mere hensyn til andre end mig selv”. Gennemgå grundigt dine leveregler for dig selv og spørg derefter dig selv, om du ville forlange det samme af andre?!

4. Assertionstræning
Assertion betyder sund selvhævdelse eller at handle med selvtillid. Det fører til større selvagtelse og sund indfrielse af dine behov. Du kan øve dig i sund selvhævdelse ved følgende øvelser; (du kan selv føje til listen, når du ved principperne):

  • Bede andre om hjælp
  • Bytte eller klage over varer i en butik
  • Give andre konstruktiv kritik
  • Sige nej, når andre beder dig om noget
  • Bede naboen om at skrue ned for musikken
  • Afvise urimelige forespørgsler
  • Svare på urimelig kritik.

Psykoterapi
Når jeg behandler angst og social angst i terapien starter jeg altid med at opbygge kropslige ressourcer i dig. Det betyder, at du oplever din krop mere rolig og du får derudover øvelser med hjem, som kan forebygge, at dit nervesystem ikke hele tiden går i alarmberedskab. Kroppen ”husker” og kroppen ”hører” alt, hvorfor det efterfølgende er essentielt at arbejde med dine overbevisninger og din indre dialog.

Tænker du, at du har oplevet markant svigt eller manglende omsorg i barndommen, vil du have brug for længerevarende terapi, og jeg råder dig derfor til at kontakte mig. Du har mulighed for i terapien at arbejde med en livslang lav selvagtelse og mangel på tillid til andre mennesker, og som før nævnt sker den største heling i en terapeutisk relation.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk, eller på tlf. 21698593 – sms eller opkald, hvis du har spørgsmål, og du er velkommen til at dele min nyhedsmail med andre, du tænker kunne have gavn af artiklen.

Hvad tænker andre om dig?

Går du også rundt og bekymrer dig om det?

Du er ikke ALENE….og du er helt normal!

De fleste af os bruger faktisk rigtig meget tid på at bekymre os om, hvad andre mennesker tænker om os.

Hvis du selv mener, at det har taget overhånd og du føler dig frygtsom sammen med andre eller nærmest som en robot i forhold til at gøre, hvad dine omgivelser kunne forvente af dig, i så fald er min artikel i denne måned relevant for dig.

SOCIALE DYR

Vi mennesker er sociale dyr. Andre mennesker er lige så essentielle for os som mad og drikke.

I tidernes morgen, da vi boede i huler og jagtede dyr, havde vi ikke overlevet, hvis vi ikke havde været flere til at passe på hinanden. At komme væk fra flokken var den sikre død, særligt for babyen eller det mindre barn.

En baby skal have modermælk fra fødslen for at overleve, men vi ved også i dag, at babyen heller ikke overlever uden tilknytningen til en nær voksen. Det er udelukkende muligt for hjernen og nervesystemet at udvikle sig i samspillet mellem det lille barn og dets forældre.

Overordnet er vores hjerne skabt i tre dele; fornuftshjernen, følelseshjernen og den ældste del, reptilhjernen. Reptilhjernen, som vi har tilfælles med dyrene, ”tænker” kun på, at vi skal overleve; Når vi er sultne, skal vi have mad, når vi fryser, skal vi tage varmt tøj, og på et bevidst eller ubevidst plan vil vi evigt være optaget af, hvor langt vi er fra flokken!

Du og jeg vil derfor altid være opmærksomme på, hvad andre tænker om os, og det vil ikke være muligt at slippe de tanker helt.

Der kan opstå et dilemma, idet du jo søger efter at føle dig tryg og som en del af flokken samtidig med, at du ønsker at bevare din integritet og grænsesætning.

En følelsesmæssig ”værktøjskasse” fra barn til voksen

De tidlige og yderst stærke følelsesmæssige bånd (tilknytningen), som barnet knytter til de voksne, påvirker personlighedens udvikling hos barnet.

Det er ikke udelukkende den instinktive søgen efter at være en del af flokken, jf. ovenfor, der er årsagen til opmærksomheden på, hvad andre tænker, men også, hvorvidt barnet er blevet mødt i dets unikke personlighed af forældrene, og at følelser, behov, handlinger etc. er imødekommet med rummelighed.

Kærligheden eller den svigtede kærlighed fra de personer, der findes i barnets nærhed, former i vidt omfang, hvordan barnet vil forholde sig til sig selv og andre, om barnet bliver trygt og selvstændigt og tør gå ind i nære relationer eller om der tværtimod opleves en fundamental utryghed og deraf konstant søgen efter andre menneskers anerkendelse. Den følelsesmæssige ”værktøjskasse” fra opvæksten, som barnet senere kommer til at gøre brug af, vil definere alle dets relationer i tilværelsen.

”SPÆNDETRØJE” OG ”ANTENNER”

Hvis dine tanker og tilstedeværelse i livet bliver overdrevet optaget af, hvad andre mennesker tænker og synes om dig (som ”antenner”, der hele tiden skal opfange signaler), vil det uundgåeligt have konsekvenser for din sundhed.

Når din tid kontant bruges på at regne ud, hvad andre vil have af dig og du samtidig prøver at leve op til det på alle mulige måder, – er det ikke muligt for dine medmennesker at mærke DIG. Din ”kerne” holdes fast i en form for ”spændetrøje”, hvor følelser, impulsivitet, kreativitet mv. ikke kan komme ud, og din krop vil begynde at signalere, at noget er helt galt.

Følelser er energi, der skal ud af din krop på den rigtige måde, og bliver energien i din krop (du oversamarbejder/pleaser), rammes dit selvværd og kropslige symptomer så som tankemylder, hovedpine, mave- /rygproblemer, søvnløshed, angst etc. begynder at melde sig.

Jeg oplever igen og igen i min klinik, at de tanker, der fylder allermest hos stressramte, er tankerne om, hvad andre nu tænker og mener om, at de har fået stress og ikke kan gå på arbejde. Da kroppen reagerer på alle tanker (og ikke kun på virkelighed) skaber bekymringerne yderligere stress, da kroppen producerer mere og mere Cortisol (stresshormon).

Hvad gør du?

Jeg vil give dig nogle gode råd til, hvordan du kan øve dig i at slippe bekymringstankerne om, hvad andre tænker om dig;

Kend dit eget værdisæt

Jeg anbefaler altid at starte med at lære dine egne personlige værdier at kende og evt. skrive dem ned. Hvordan vil du gerne være som person? Kender du til dine egne værdisæt, behøver du ikke navigere efter andres.

Øv dig i at vende blikket indad

Sørg for hver dag at have et øjeblik – helt for dig selv – hvor du vender opmærksomheden indad og lytter til dine følelser, fornemmelser, og måske konkrete beskeder for din indre stemme. Målet er at komme ned i kroppen og mærke, hvad den fortæller dig om, hvad der sker i dit liv lige nu.

Kroppen, kroppen, kroppen

Din kloge krop giver dig altid svarerne, og det er endda uden hensyn til, hvad andre mener eller synes om dem. Det er helt og aldeles irrelevant for kroppen, hvad andre mener. Jeg råder altid til at starte med vejrtrækningsøvelser, da dyb vejrtrækning er lig med tryghed og afslapning mens overfladisk er lig med, at noget er på spil. Mindfulness og meditation er tillige gode hjælpere, når du vil i kontakt med din indre stemme.

Du kan ikke please alle

Uanset hvor meget du prøver at please og tilfredsstille andre, vil det aldrig lykkes at få alle til at kunne li dig. Om du så smiler hele tiden, skjuler din irritation, hopper og springer, vil der altid være nogen, der kan li dig, og andre der ikke kan. Det trækker tillige enormt på din energikonto at forsøge, og i virkeligheden betyder det ikke så meget, så længe du selv er tilfreds og kan stå inde for de ting, du gør og siger.

Kontrol

Prøv at forestille dig et øjeblik, hvad du reelt prøver at opnå? Kontrol med andre menneskers tanker. Det er slet ikke muligt og alle har deres egen baggrund, erfaringer, og oplevelser, som deres holdninger er påvirket af – også dem de har til dig. Øv dig i at slippe kontrollen og brug i stedet dine ressourcer på at være den person du allerbedst selv kan lide.

Hvem er bedst for dig?

Det er skrevet og sagt mange gange tidligere, men derfor bliver det ikke mindre rigtigt, at vi skal holde fokus på dem, der nærer os. Nogle mennesker vil give dig energi og andre vil dræne dig. Det er helt naturligt, at de mennesker, der er gode for dig, samtidig gør det lettere for dig at stå ved dig selv.

Din indre dialog

Tanker præger i høj grad din måde at se verden på og tillige, hvordan din krop skal ha det. Tag et grundigt kig på, hvordan din indre dialog lyder? Hvad siger du til dig selv, når du har talt med et andet menneske, været til en fest, deltaget i et møde, begået fejl osv. Din måde at tale til dig selv på former din tilstedeværelse i livet. Selvkærlighed og accept er nøgleord.

Du gør ved andre, hvad du ikke selv ønsker

”De synes nok jeg er kedelig, når jeg aldrig rejser”, ”De synes nok jeg er dum, fordi jeg ikke ved hvor Karlslunde ligger”. Du tilskriver andre mennesker negative egenskaber og kommer til at gøre dem meget fordømmende. Øv dig i at se dine omgivelser som mere nuancerede mennesker.

 

Oplever du, at dit liv begrænses mere og mere, og du isolerer dig og siger nej tak til sociale sammenkomster og/eller lider flere dage både før og efter samvær med andre mennesker, vil jeg anbefale dig at kontakte mig.

Det kan også være du bare er nysgerrig på at finde ud af dine værdisæt, få dig selv tilbage til/finde dit oprindelige og sunde jeg, eller slippe din dømmende indre dialog.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk ,tlf. 21 69 85 93 sms eller opkald, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen

Hvad tænker du om din julemåned/jul i år? Familiekonflikter i julen!

December er i gang og helligdagene nærmer sig. Traditioner, historie og samvær fylder meget i de fleste familier på dette tidspunkt af året!

Forholdet til din familie bliver derfor også særlig tydeligt i den periode.

Jeg skriver denne artikel, da jeg ofte oplever en sammenhæng mellem de klienter, der er ramt af stress, depressioner og angst – og deres opvækst i en familie uden følelsesdialoger, grænser og tydelighed.

At komme ind på opvækstens betydning i dit forhold til familien vil være for omfattende i denne artikel (se mere på min blog; www.marinafrost.dk), men juledagene i familiens ”skød” kan netop være det tidspunkt, hvor ubehagelige symptomer opstår i endnu højere grad.

Den gamle ”familiefilm”
Når du er sammen med din familie ved forskellige lejligheder, er det sandsynligt – hvis du er opvokset i en utryg tilknytning – at en gammel ”film” går i gang.

Du mister kontakten til dig selv og din egen autencitet. Krop og sind går ind i et ofte ubevidst forsvarsmønster, hvor dit ”nu” forsvinder i tågen af gamle smertefulde oplevelser.

Forsvarsmønstre kan udtrykkes lige så individuelt, som vi er mennesker. Eksempler på følelsesmæssige forsvar (din ”familierolle”) kan være; ”den sjove”, ”mægleren”, ”den oprørske”, ”den højtråbende”, ”den evigt lyttende”, ”den stille”, ”den sårbare” etc.

”Filmen” afspilles og manuskriptet blev skrevet i løbet af din opvækst. Manglende italesættelse af forholdene i familien, undertrykkelse af følelser, smertefulde og fortrængte oplevelser, familiehemmeligheder og nedarvet uhensigtsmæssig adfærd kan alle være eksempler på det fundament din familie blev skabt. Der har ikke været plads til dit eget selv, som kunne have vokset og blomstret med selvværd og autentiske følelser.

Familiefred – især i julen!
Julen skal ikke bruges på familiestridigheder. Det er ikke det tidspunkt, du skal løse hverken gamle eller nye uoverensstemmelser.

I denne artikel vil jeg give dig 9 redskaber, som du kan øve dig i at bruge til at styre uden om konflikter i julen;

1. Anerkend at det kan være rigtig svært for dig i julen.
De følelser, der uundgåeligt kommer til at opstå, skal du øve dig i at imødekomme og ikke ignorere eller kritisere. Skriv evt. ned, hvilke følelser du kommer i kontakt med, når du tænker på jeres julekomsammen og begrund dem.

2. Undgå ophobning
Du skal nødigt ”koge over” ved bordet. Snak med en ven/veninde, din kæreste, ægtefælle og få luft, inden familien mødes.

3. Planlæg dine juleaftaler
Hvor længe skal du blive? Hvem er bedst for dig at sidde ved siden af? Gamle temaer, der dukker op i samtaler rundt om bordet – hvad kan du bedst svare?

4. Drop pleaser-rollen
Du har ikke ansvaret for at indfri andres behov. Drop pleaser rollen! Øv dig i, hvad der er godt for dig, og hvad der er skidt for dig og forsøg at følge det.

5. Visualiser en god jul
Prøv i dagene inden at forestille dig, hvordan en hyggelig jul kunne være med de omstændigheder, der nu er. Sæt dig tæt på dem du er tryg ved til julekomsammen, nyd maden, det flotte træ, snak om sjove ting/film/oplevelser, kys din kæreste/ægtefælle, sæt musik på og dans, mens I rydder bordet etc.

6. Giv plads til fejltagelser
Indimellem kommer vi alle til at dumme os, men vent lidt, før du tænder af på en uhensigtsmæssig bemærkning. Hvad ligger der bag udtalelsen? Øvelsen består i at kommunikere fredsommeligt, og ”mødes” igen – på trods af fejltagelsen!

7. Se styrkesiderne hos dit familiemedlem
Uanset hvor irriterende eller sårende et familiemedlem kan være, er der altid en styrkeside. Han eller hun kan være sjov til tider, enormt hjælpsom, gavmild, eller alvidende. Prøv at lægge vægt på det, især i juledagene.

8. Tal pænt
Ironi, sarkasme, nedrakkende bemærkninger var måske en del af den hverdag du voksede op i, men du kan gå forrest og vise vejen til en anden måde at tale på som voksen. Det vil styrke tilknytningen til de mennesker du har i dit liv nu og fremover.

9. Find kreative måder at skabe glæde hos hinanden
Pas på med alt for fastlåste traditioner. Prøv at skabe glæde ved overraskelser, spil, nye planer og ”ægte” lytten til svaret, når du spørger ”hvordan går det så?”

Når januar kommer, er det tiden til at overveje, om der er noget du skal tage mere alvorligt og evt. handle på i forhold til din familie.

Har du det dårligt med et eller flere familiemedlemmer, præger det ofte din tilværelse på den ene eller anden måde. Som tidligere nævnt oplever jeg en meget tydelig sammenhæng i min klinik mellem mennesker, der væltes omkuld af stress, angst, depressioner e.lign., og en opvækst uden fokus på egne grænser og evnen til at sige fra.

Det er aldrig for sent at genforhandle forståelsen af din opvækst. Hvis du selv har konflikter med dine forældre, er der en overvejende sandsynlighed for, at dine egne børn får det samme! Terapien giver dig værktøjer til at forstå dig selv bedre og være mere opmærksom på, hvilken retning der er bedst at vælge både for dig og din familie.

Ønsker du at vide mere om, hvordan jeg kan hjælpe dig, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller via min hjemmeside www.marinafrost.dk.

Find mig tillige på Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” eller på Linkedin og følg mine ugentlige posts.

Slip din vrede

At holde fast i vrede er som at tage et stykke glødende kul op for at kaste det mod nogen. Det er dig selv, der bliver forbrændt. (Gautama Siddharta)

Når du vælger at læse min artikel denne måned med temaet ”vrede” kan det skyldes, at store dele af dit liv har været præget af vrede, irritation, smerte og uforløste, sårede følelser. Det kan også være, du kender nogen tæt på, der går med meget vrede og irritation, og du ikke ved, hvordan du skal forholde dig til det.

Jeg vil i denne artikel belyse, hvordan vrede opstår, årsagen til at kronisk vrede og irritation ikke er godt for dig, forskellige måder vi som mennesker håndterer vrede på samt ikke mindst hvad du selv kan gøre for at øve dig i have mindre vrede i dit liv.

Hvordan dit sind skaber vrede
Følelsen, vrede, er en grundfølelse hos os mennesker, ligesom glæde, sorg, seksualitet etc. Når vi er i sund balance, mærker vi alle følelser og vi har god kontakt til hver enkelt uden at undertrykke den ene eller den anden.

I tidernes morgen blev vi skabt til hele tiden at evaluere alt det, der sker med os og rundt omkring os. Det er en del af vores instinkt og overlevelse at kunne bedømme om en situation er farlig eller tryg. At kunne undgå de truende ting, er det, der har gjort, at vi kunne overleve som art.

Vanskeligheden kan opstå, når sindet også vurderer, om noget falder inden for kategorierne nydelse eller smerte. Vi overvåger konstant alle slags begivenheder for at evaluere dem ud fra dette sort-hvide princip. Dette gælder desværre også andre mennesker og deres adfærd. Hvis vi lytter til disse evalueringer uden mentalisering, ender vi med at dømme andre og gå rundt med irritation og vrede alt for ofte.

Vi får problemer, hvis vi tænker;
”Andre mennesker skal behandle mig hensynsfuldt, venligt og på en måde som jeg ønsker at blive behandlet. Gør de ikke det, fortjener de at blive irettesat, fordømt og straffet for deres ubetænksomhed”. (Albert Ellis)

Din egen historie og vrede
Når klienter starter op i min klinik med vedvarende vrede eller irritation som en udfordring i deres liv, viser der sig altid (sammen med følelser af tab, smerte og sorg) en bagvedliggende historie om, hvordan vredesfølelsen gav sig udtryk i opvækstfamilien.

I nogle tilfælde blev der slet ikke vist vrede i klientens familie, da vrede blev ”taget indad” af begge forældre og skjult som den ”ikke tilladte følelse”. Ikke sjældent viste der sig også migræne, maveproblemer, kroniske sygdomme/smerter, angst, misbrug ea. i samme familiebillede, jf. nedenfor i afsnittet ”Din krop og vrede”.

I andre familier kunne der være en undertone af vrede eller irritation, der aldrig kom helt til udtryk, men virkede som et sværd over hovedet på de øvrige familiemedlemmer. Sidst men ikke mindst oplevede nogle klienter den åbne, udadrettede vrede, der også kunne resultere i fysisk afstraffelse.

I alle ovennævnte eksempler medfører det, at vreden/irritationen bliver overdoseret eller underdoseret i voksenlivet.

Hvordan var historien om vrede i DIN familie?

En forsvarsmekanisme – projektion
Sorgen og frygten over ikke at kunne være dig selv med alle grundfølelser i din barndom, kan bevirke, at en eller flere forsvarsmekanismer opstår.

Som før nævnt kan det eksempelvis udvikle sig til en overdosering af vrede og irritation i din relation med andre mennesker.

Frygten for at blive ramt af samme smerte og forladthed – som fandt sted i opvækstfamilien – bevirker, at andre mennesker tillægges egenskaber og hensigter, der ikke er forbundet med virkeligheden og friholder dermed dig selv fra at føle dig helt forkert. Dette kaldes for projektion.

Eksempler på dette kan være;

  1. Han kigger mere på de andre end mig, når han taler, så han kan nok ikke li mig!
  2. Nu har hun ikke kontaktet mig i en måned, så betyder jeg nok ikke alverden for hende.
  3. De mener ikke det samme som mig, så dem skal jeg ikke være sammen med mere.
  4. Når hun roser mig, er det nok fordi hun vil ha mig til at gøre noget for hende.

Din krop og vrede
Den gode nyhed – når det handler om et balanceret forhold til vrede – er, at når du mærker symptomer på vrede eller irritation i din krop, kan følelsen sætte dig i stand til at handle, at sætte grænser og i det hele taget passe på dig selv og din integritet.

Dit nervesystem (det sympatiske, der bygger energi op og det parasympatiske, der får dig til at slappe af igen) arbejder hele tiden på at holde dig i balance. Sådan er du født!

Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen følelse, der beviseligt skaber så stor negativ indvirkning på din organisme som en vedvarende vredesfølelse. Vejrtrækning, muskler, væv, hjerte, mave, tarmsystem, ja, alle dele i dig kommer på overarbejde, såfremt vreden ikke afvikles i god balance og du ”lander” i dit parasympatiske nervesystem. Her må ikke glemmes, at dette også gælder følelsen af irritation.

Din vej ud af vreden
Et meget afkortet svar på, hvordan du finder vejen ud af vreden, handler om at acceptere forskellen mellem det, du kan kontrollere, og det du ikke kan kontrollere.

Du kan ikke kontrollere dine følelsesmæssige reaktioner eller det, som andre mennesker gør.

Til gengæld kan du kontrollere dine valg og handlinger, dvs. alt det, du selv siger og gør, deriblandt hvordan du reagerer på din vrede og smerte og på andre mennesker. Du kan vælge, hvordan du reagerer på dine tanker, minder, følelser, fysiske fornemmelser og på de valg, du har truffet.

Terapi og vrede – accepten af dig selv
Det kan være lettere sagt end gjort at øve dig i at mærke følelser dvs. i dette tilfælde vreden, lade den bruse og samtidig mentalisere over hvad du ikke bør handle på.

I dit samvær med andre mennesker, ville din vrede ikke blive vækket så hurtigt, hvis du i bund og grund accepterede dig selv fuldt ud, jf. forklaring om forkerthed etc. ovenfor.

Terapien, hvor jeg hjælper dig med en større accept af dig selv, er hårdt arbejde, da det ofte er mangeårigt, det der ligger til grund for dine forsvarsmekanismer.

Dit vredes- og irritationsniveau vil dog falde rimelig hurtigt efter de første gange i terapien og du vil mærke større energi og overskud.

Svært ved at mærke dig selv?

Mange mennesker har svært ved at mærke sig selv og for nogle står det på i korte perioder og andre kan ikke huske andet end, at det altid har været svært at mærke sig selv.

Det er helt normalt, at du i kortere perioder af dit liv mangler kontakt til dit indre kompas. Du kan være i tvivl; vil gerne flere ting på én gang eller du ved ikke, hvad du vil.

Problemet er, hvis du i årevis ikke har haft kontakt til dit indre kompas, da kan det medføre forvirring, tristhed, modløshed, meningsløshed samt mange – og til tider alvorlige – kropslige reaktioner. Selvværdet vil uundgåeligt tage skade og den dårlige vane – at slå dig selv oven i hovedet – vil blive din indre rejsepartner, når noget i livet er forkert.

Flere årsager
Der kan være flere årsager til, at du ikke formår at mærke dig selv. Nedenfor nævner jeg to af de hyppigste forklaringer, men der kan som sagt være flere.

Hvis du i stort set det meste af dit liv ikke har kendt til at kunne mærke dig selv, findes forklaringen i dine første relationer som barn. Af forskellige årsager kunne de voksne (dine forældre), ikke give dig plads til at være DIG på godt og ondt. Det bevirkede, at du på et tidspunkt, ubevidst var nødt til ikke at være DIG! Følelser, handlinger, ønsker, længsler, og drømme blev fraspaltet for, at du kunne høre til og opnå kærlighed.

Læser du ovennævnte og tænker; jamen en gang havde jeg da tæt kontakt med mit eget jeg, masser af selvværd, og intet problem med at mærke mig selv, kan en anden årsag være, at du har været udsat for et pludseligt traume tidligere i dit liv, der har skabt frygt, og manglende kontakt med dit indre kompas.

Vejen tilbage
”Du er aldrig alene om at skabe dit eget selvværd. Dit selvværd bliver påvirket af relationerne, du har, og af omgivelserne, du befinder dig i”.

Når og hvis du beslutter dig for, at der må gøres noget, fordi din tristhed eksempelvis varer ved, du isolerer dig mere og mere, livet lykkes bare ikke for dig bl.a. i dine relationer, og du er begyndt af få uforklarlige nakke-, ryg-, maveproblemer etc. vil en terapeut med en kropsuddannelse være en vej tilbage på sporet.

Den direkte vej ”hjem” i dig, går gennem din krop.

I mit terapirum starter jeg altid med at fortælle dig lidt om din krop i forhold til det at mærke sig selv. Hvad betyder det eksempelvis;

  • at du faktisk kun kan være helt ”sammen” med dig selv, når du trækker vejret ned i maven?
  • at din krop ikke kan stå imod gentagne forkølelser eller andre sygdomme, du rammes af?
  • at du går med en knude-fornemmelse i maven eller halsen hele tiden?
  • at du spænder og nogle gange fryser, når du er eller har været sammen med andre mennesker?

Din viden om DIG starter med kropsindsigt og dine kropsfornemmelser i terapien vil være det største og tydeligste paramenter for hvem du er og hvilken retning, der er bedst for dig.

Vi vil arbejde med din historie, dine tanker og dine følelser for at skabe den bedste grobund for opbygning af dit selvværd.

Med tiden vil du opleve, at du ikke mere undertrykker dine behov, tanker og følelser samt at din energi i den forbindelse bliver udløst og kropslige symptomer aftager lige så stille.

Ønsker du at vide mere om, hvad kropsterapi går ud på, hvordan jeg kan hjælpe dig til at mærke dig selv, eller hvordan du opbygger dit selvværd ved hjælp af terapien, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller via min hjemmeside www.marinafrost.dk.

Find mig tillige på Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” eller på Linkedin og følg mine ugentlige posts.

Familie – sommerferie og stress

“A family is a group of two or more people who define themselves as related by blood, marriage or some other bond”! (Sarkisian.N “Defining Family”)

Ideelt set bliver familie oftest betragtet som dem, vi kan søge hen til efter støtte, opbakning og kærlighed.

I virkeligheden er det ikke sådan hele tiden og i nogen familier er det faktisk modsat. Familien forbindes med stress, misforståelser, vrede, manglende kontakt og behov, der ikke bliver lyttet til.

I denne artikel vil jeg komme ind på, hvorfor du præges så dybt af din opvækstfamilie, give dig eksempler på konflikter i familien samt beskrive, hvordan de kan udspille sig, især ved højtider og i sommerferier. Jeg kommer også ind på, hvordan du kan være med til at løse udfordringerne eller søge råd og hjælp, hvis ikke det virker.

Din familie og tilknytning
Jeg har i tidligere artikler på min blog været inde på, hvordan vi præges af vores opvækstfamilie og vil kort opsummere, hvilken betydning, det kan have for voksenlivet og vores rolle i nuværende familie.

Tilknytningspsykologi bygger på teorien om, at alle børn har behov for tryghed, stabilitet og opmærksomhed fra deres forældre, og såfremt disse behov imødekommes, er der størst sandsynlighed for, at barnet udvikler en sund tilknytning til andre mennesker som ung og voksen.

Hvis barndommen har været præget af manglende kontakt, traumer, omsorgssvigt og/eller overgreb påvirker det barnets indre ”arbejdsmodeller” (hvordan barnet opfatter, påvirkes, handler etc.), følelser og måden at være i relation med andre på. Barnets kognitive, følelsesmæssige, relationelle og psykiske tilstand forvrænges, og der udvikles usunde tilpasningsstrategier for, at barnets behov kan imødekommes.

Som voksen vil disse tilpasningsstrategier ofte hænge ved! Et eksempel kunne være, at vrede i barndommen har været en ”fremmed” og skræmmende følelse, da der ikke har været ”plads” i familien til at give udtryk for utilfredshed og vrede, hvorfor følelsen som voksen erstattes af gråd, når vrede egentlig burde være den primære følelse i en given situation. Et andet eksempel er, at følelsesdialoger ikke har været almindelige i opvækstfamilien, hvorfor den voksne lever ud fra opfattelsen af, at alle følelsesudsving skal håndteres på egen hånd. Ked-af-det-hed, sorg, vrede, og ensomhed tages derfor indad, og konsekvensen er ofte øget tankemylder og frustration. I værste fald kan det medføre udbrændthed og depression.

I din nuværende familie vil mønstre og behov fra tidligere årtier altså følge med og ofte medføre, at interne og eksterne konflikter gentager sig gang på gang.

En klient fortæller;
”Jeg husker ikke, at jeg talte med mine forældre om følelser generelt. Min far havde altid travlt og sad ikke så længe ved middagsbordet og min mor husker jeg som meget stille. Jeg kendte hende ikke særlig godt – nu jeg tænker efter!! Og heller ikke min far. Når jeg selv var ked af det, gik jeg på værelset, og vrede mindes jeg ikke at have vist i familien. I mit ægteskab i dag taler jeg heller ikke med min mand, hvis der er noget, der går mig på. Jeg holder det for mig selv og prøver at skubbe det væk ved at løbe eller cykle mig en tur. Når tingene tilspidses, kan vi gå i dagevis uden at snakke sammen, og det mærker børnene jo også! Jeg føler mig generelt ensom og ude af kontakt med min mand. Jeg ved bare ikke, hvordan jeg skal komme ud af den tilstand!”

En anden klient fortæller;
”Jeg føler mig ofte forkert i forholdet til min kæreste. Både de små ting, men også de store temaer i livet er vi uenige om. Vi diskuterer og skændes tit, og det ender altid med at enten jeg eller min kæreste går sin vej og flere og flere uafklarede emner hænger i luften. Det er værst, når vi er på sommerferie hele familien. Vi har så forskellige meninger, min kæreste og mig om, hvordan en ferie skal være. Jeg synes ikke, hun hører mig, og fornemmelsen af at føle mig forkert er særlig tydelig i de uger. Jeg kan også huske det fra, da jeg voksede op. Jeg følte mig altid udenfor og forkert i min familie. Jeg mindes ikke, at mine forældre fortalte mig, at de var stolte af mig eller for den sags skyld, at de elskede mig. Det har jeg aldrig hørt fra nogen af dem.”

Familien og ferier
Der er ikke nogen tidspunkter på året, hvor familien er mere samlet end i ferier og ved højtider.

I hverdagens travlhed med job, husarbejde, børnenes skole m.v. kan frustrationer, ked-af-det-hed og endda ensomhed skubbes væk det meste af tiden. Tanker og følelser afledes af pligter og daglige rutiner, men når sommerferien banker på, vil dagene blive afløst af en ny form for samvær, og her vil de gamle mønstre, længsler og behov vise sig tydeligere.

Når klienter starter i min klinik med henblik på at arbejde med familieproblemer eller egne relations udfordringer, er det ikke sjældent jeg hører, at ferier er mere stressende end hverdagen, hvor alle medlemmer jo har hver sine gøremål. Tilbagevenden til arbejdet kan føles som en hel lettelse, da det ikke at skulle forholde sig til den tætte familie og konflikter virker befriende.

Min erfaring er, at et terapiforløb for bare ét familiemedlem kan starte små ringe i vandet, der bevirker, at dynamikken i hele familien begynder at ændre sig i positiv retning. Det viser sig især, når familien er samlet i flere dage i træk, såsom i ferier, hvor større indsigt og diverse redskaber særligt kan prøves af.

Nedenfor beskriver jeg, hvordan du kan opstarte en ny og bedre måde at holde ferie på, for hele din familie.

Ferie med familien – det du selv kan gøre?

1. Anerkend at det kan være svært for din familie at holde ferie sammen
De følelser, der opstår, når du tænker på den kommende ferie eller når du er på ferie skal ikke ignoreres eller kritiseres. Skriv evt. ned, hvad du føler og ud fra de forskellige følelser, du skriver ned, starter du med at forholde dig til hver enkelt f.eks. vrede, sårethed, skuffelse, og derefter, hvorfor det er sådan.

2. En familiesamtale/planlægning.
I god tid inden ferien skal afholdes kan det være en god ide, at hvert familiemedlem får mulighed for at give udtryk for sine forventninger til ferien og evt. hvad der ikke har været så godt de forrige år. Ønsker, meninger, drømme og behov kan komme til udtryk og evt. samles til en plan for, hvordan I kan øvejer i at være sammen.

3. I skal lære nye måder at være sammen på!
Det er muligt at finde en anden måde at komme videre på, hver gang der har været en konflikt i familien. Sæt dig eventuelt ned og skriv en lille liste over ting, der oftest bliver sagt, når tingene koger over; ”Hvis hun siger sådan, plejer jeg at gøre sådan – men nu vil jeg i stedet prøve det her…..”, ”Hvis han siger det her igen, plejer jeg at svare sådan – men nu vil jeg i stedet sige….”

Du behøver eksempelvis ikke kun at tie stille eller være den evige pleaser for at undgå konflikter. Du kan også gøre andre ting, hvilket både kan give dig selv og dem omkring dig større frihed til at mærke glæde i stedet for – som det ofte sker – en stigende irritation.

4. Giv plads til fejltagelser på ferien.
Indimellem kan vi alle dumme os, men vent lidt før du tænder af på en uhensigtsmæssig bemærkning. Hvad ligger der bag udtalelsen? Din øvelse består i at svare fredsommeligt og ”mødes igen” på trods af fejltagelsen.

5. Se styrkesiderne i de forskellige familiemedlemmer
Uanset hvor irriterende eller sårende et familiemedlem kan være, er der altid en styrkeside. Han eller hun kan være sjov på stranden, hjælpsom ved aftensmaden eller meget alvidende på museer e.a. Prøv at lægge vægt på det, når situationer tilspidses.

6. Pas på med fastlåste traditioner
Prøv at se om du/I kan være kreative og skabe glæde ved at gøre nye ting; bade sent om aftenen, spise på stranden, lave pandekager til morgenmad eller hvad der kan overraske og underholde jer, nu hvor tiden er der.

7. Terapi – en ressource
Du kan føle dig så fastlåst i dine følelser og handlinger med familien, at ovennævnte ikke er ”nok” for dig. Lægger du mærke til, at du gang på gang ryger ind i de samme følelsestilstande og konflikter, er der stor sandsynlighed for at terapi vil kunne hjælpe dig til mere balance og samtidig få afklaret nogle af de spørgsmål, der konstant dukker op i dig, når du tænker på dit liv. Som nævnt i starten af min artikel handler det oftest om gamle historier, der stadig blokerer dit nuværende liv og det er muligt at få dig mere ind i nutiden med tryghed og glæde.

Jeg håber ovenstående har givet dig et større indblik i, hvad du kan gøre for at undgå stress før og i ferier sammen med din familie. Du er altid velkommen til at sende mig en mail på mfa@marinafrost.dk, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen.

Perfektionisme og stress

Perfektionisme ses ofte som et positivt karaktertræk, der øger dine chancer for succes!

I denne artikel vil jeg beskrive, hvad perfektionisme er, hvordan det opstår, og ikke mindst, at den evige stræben efter det perfekte kan være medvirkende årsag til stress og angst.

En klient fortæller;

”Når jeg har inviteret gæster, starter mine tanker først med at cirkulere omkring, hvordan mit hjem ser ud. Er der noget der skal ændres, købes, flyttes rundt og hvad med rengøringen? Dernæst når jeg i mine tanker til maden. Jeg ønsker at fremstå som en dygtig kok med styr på det sidste nye og der kan jeg også putte mit udseende/tøj med ind i. Lige inden gæsterne kommer farer jeg altid rundt og skælder ud på min familie og er helt udmattet, når jeg endelig sætter mig ved bordet.”

Måske er der flere ting, du kan genkende i ovennævnte fortælling og tænker du ”sådan er jeg også”, kan det være, at du er perfektionist.

Hvad er perfektionisme?
Perfektionisme defineres som et behov for at være eller fremstå perfekt.

Der er flere områder, hvor stræben efter det perfekte kan forekomme (listen er ikke fyldestgørende);

  • Socialt
  • Udseende
  • Hjemmet
  • Arbejdsmæssigt
  • Studiet
  • Kost
  • Forældrerollen
  • Sport

Eksempler på perfektionisme kan være;

  • At du bruger 30 minutter på at skrive og redigere i en mail på to sætninger
  • At du bliver slået ud af ikke at få udelukkende 12 på karakterskalaen.
  • At du bruger 60 timer om ugen på dit arbejde
  • At du støvsuger og gør rent i hjemmet hver dag i tilfælde af besøg.
  • At du dyrker sport flere timer dagligt.

Den amerikanske professor og forsker, Brené Brown, (har bl.a. forsket i følelsen skam) fra University of Houston Graduate College of Social Work skriver i bogen ”I thought it was only me”, hvad perfektionisme ikke er;

”…perfektionisme er ikke det samme som at stræbe efter at være den bedste udgave af sig selv. Perfektionisme handler ikke om sunde mål og vækst. Perfektionisme bruges derimod ofte til beskyttelse mod andre menneskers beskyldninger, domme og frem for alt ens egen følelse af skam.”

Hvordan opstår perfektionisme?
Der er flere årsager til, at perfektionisme opstår.

Jeg har i tidligere artikler, jf. min blog, skrevet en del om begrebet tilknytning. En usikker tilknytning til forældre i barndommen kan medføre perfektionisme.

Hvis der ikke har været ”plads” til dine følelser og individualitet i barndommen, vil det være svært som voksen at berolige og støtte dig selv samt acceptere et godt resultat, medmindre resultatet er perfekt.

Angst, usikkerhed og frygten for andre menneskers domme er tæt forbundet med den evige stræben efter det perfekte.

Der er tillige større sandsynlighed for at udvikle perfektionisme, hvis dine forældre har været perfektionister. Nogle forældre kan presse deres børn til perfektionisme ved at opmuntre dem til at være succesfulde på alle områder og i så høj grad, at det overskrider barnets grænser.

Perfektionisme og stress
Der er ingen tvivl om, hvor meget vi dagligt påvirkes af forskellige medier og beskrivelser om, hvordan vores udseende, hjemmet, relationer, arbejde m.v. skal se ud. Vi præges konstant af, hvordan tingene bør være, og konsekvensen er ofte et højere tempo, mere arbejde og mindre ro.

Man ved i dag at perfektionisme er medvirkende årsag til angst, depression og alvorlig stress. Den onde cirkel kan bestå af konstante sammenligninger med andre mennesker, selvkritisk indre dialog og følelsen af utilstrækkelighed uanset resultat.

Perfektionister har svært ved at åbne op over for andre og vise sårbarhed, da det vil betyde, at den perfekte fremtoning ødelægges. Det, ikke at vise sin smerte, sorg, frygt eller vrede medfører endnu mere pres, hvorfor din krop på et tidspunkt brænder ud.

Hvordan terapi kan hjælpe dig?
Der er evidens for, at terapi kan hjælpe dig af med perfektionisme. Arbejdet består i at kigge nærmere på din baggrund, tanker og indre dialog. Hvordan påvirker det dig, at netop de tanker eller den indre dialog fylder i din hverdag. Fælles nysgerrighed omkring, hvordan det kan være opstået og især om den præcise tanke eller mening er hensigtsmæssig i dit nuværende liv. Det er især vigtigt at kigge på, hvordan din krop reagerer, når du presser dig selv, når du sammenligner dig med andre, når du tænker sådan osv.

Temaer som eksempelvis frygten for at fejle, længslen efter kærlighed og beundring, eller anerkendelse fra dine forældre er alle relevante i dit terapeutiske arbejde.

Jeg håber ovenstående har givet dig et større indblik i, hvad perfektionisme er, og hvordan det opstår. Du er altid velkommen til at sende mig en mail påmfa@marinafrost.dk, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen.

Er der muligt at gøre dig selv mere robust følelsesmæssigt?

Det korte svar er JA!

Det er muligt at gøre sig mere robust følelsesmæssigt, og jeg vil i denne artikel komme nærmere ind på, hvad du selv kan gøre for at nå dertil.

Vær opmærksom på, som i mine tidligere artikler, at alt handler om at du øver dig. Det er et af de bedste mantraer, du kan give dig selv; jeg øver mig hver dag!

Kort om følelser
Et gennemgående træk jeg ofte ser hos klienter, der starter op i min klinik er, at det er svært ved at forstå og håndtere følelser. De overvældes af følelserne og styres af impulser, som har indflydelse på hele deres måde at leve livet på.

Følelser sidder i kroppen og er ”vejvisere” der sørger for, at vi bevarer en balance i livet og ikke blive syge. Hvis vi tager vores ”indre verden” alvorligt kan vi forhindre stress og psykiske problemer, der i modsat fald kan udvikle sig til blivende lidelser.

Som voksne er vi prægede af vores opvækst, og når vi møder visse følelser, kan der være et gammelt mønster, der træder i kraft, så som undvigelse!

I det følgende vil jeg beskrive, hvad du kan gøre for skabe større følelsesmæssig robusthed og tillige styrke din evne til at håndtere stærke følelser livet igennem.

Din søvn
Mangel på søvn hæmmer din evne til at være bevidst nærværende i hverdagen. Træthed gør dig mere sårbar, og det bliver endnu sværere for dig at håndtere negative følelser. Undersøgelser viser endvidere, at din evne til at tackle konflikter mindskes betydeligt uden søvn.

Din kost
Din krop har brug for regelmæssige og velafbalancerede måltider hver dag. For lidt mad eller for meget usund mad giver dig ikke psykisk styrke til at tolerere og håndtere stærke følelser. Du bliver trist, irritabel eller bange, og du mister overblikket over din hverdag.

God og regelmæssig kost giver dig mulighed for at håndtere dine følelser bedre, bl.a. fordi dit blodsukker holdes i balance, og din sundhedstilstand ikke nedbrydes.

Din motion
Når du dyrker motion, styrker du dit immunforsvar og dit kredsløb. Du holder kroppen stærk, og det at være i god form giver desuden en følelse af velvære. Energiniveauet i din dagligdag stiger, og samtidig vil du mærke at du kan rumme mere følelsesmæssigt.

Dine relationer og dit netværk
Det er vigtigt for din følelsesmæssige robusthed, at du har et netværk som du holder af og kan regne med. Det gælder ikke om at have så mange venner som muligt, men at have relationer, som kender dig godt, og som du kan dele de ting du kommer ud for i livet.

Alle undersøgelser viser, at venner og netværk mindsker ensomhed og skaber en følelse af stabilitet.

Dit job/din uddannelse
Trives du i dit job eller på din uddannelse? Når du beskæftiger dig med noget, der interesserer dig, og som du brænder for, styrker du dit velbefindende og skaber større mening i dit liv. Hvis du mangler lysten og tager afsted hver dag til noget, du ikke kan li, vil tristhed, modløshed og skuffelse langsomt fylde dig og din energi vil dale.

Terapi som redskab
Der kan være mange grunde til at starte i terapi. Nogle starter for at kunne håndtere store tab, såsom dødsfald, skilsmisse, sygdomsdiagnoser, og andre på grund af stress, depression, angst etc.

For ikke så mange år siden var der den opfattelse, at terapi udelukkende var for meget psykisk ustabile. I dag bliver det gudskelov mere og mere anerkendt, at helt almindelige mennesker med udfordringer i hverdagen og familielivet starter i terapi.

Jeg er selv af den opfattelse – efter mange år som terapeut – at langt de fleste efter kortere eller længere tid i terapien får en betydelig større forståelse, anerkendelse og robusthed følelsesmæssigt.

Samtaleterapi og kropsterapi giver dig større indblik i din ”indre verden” og træner dig i ikke at undvige følelser, men gennemleve dem og derefter opnå større frihed og flere handlemuligheder i dit liv.

Kontakt mig endelig, hvis du har spørgsmål på mfa@marinafrost.dk eller tlf. 21 69 85 93 og få mere at vide om dine muligheder i terapien.

Lavt selvværd og negativ indre dialog hænger altid sammen!

Læs hvordan selvkritik og negativ indre dialog opstår, og hvordan terapi kan hjælpe dig! Min artikel i denne måned omhandler et tema, de fleste kender til;

Negativ indre dialog

Det, mange dog ikke kender til, er, at det i værste fald kan føre til depression, og at man faktisk selv kan lære at stoppe den negative dialog.

To former for negativ indre dialog
Negativ indre dialog kan bestå af mange forskellige sætninger i dit hoved.

I min klinik ser jeg dog ofte et tydeligt mønster, hvor den negative indre dialog kan opdeles i to; Den, hvor du sammenligner dig selv med andre, og den, hvor du ikke kan leve op til dine egne internaliserede standarder.

Hvis du lever ud fra oplevelsen af, at mennesker omkring dig er bedre end dig selv generelt, og at andre som udgangspunkt er kritiske og endda fjendtlige i deres syn, vil du altid være i minus med hensyn til din indre dialog.

Det samme gør sig gældende, hvis du sætter alt for høje standarder og idealer for dig selv og dit liv, – resultatet vil altid være mangelfuldt.

Eksempler på negative indre sætninger kan være;

  • Jeg kan bare ikke gøre noget rigtigt
  • Jeg er ikke god nok
  • Jeg bliver aldrig bedre
  • Andre mennesker er gladere, lykkeligere, roligere, rigere etc.

Ovennævnte sætninger fokuserer ikke på noget helt specifikt, som du kan gøre noget ved. I stedet bliver dit livssyn generaliseret, og der vil være stor sandsynlighed for, at dit selvværd forringes, og dit psykiske og fysiske helbred rammes.

Hvordan opstår negativ indre dialog?
Konstant indre selvkritik har ofte rødder i negative oplevelser tidligt i livet.

Forældrenes evne til at understøtte barnets selvstændighed, uden at møde barnet med afstraffelse og domme, at spejle og forstå barnets følelser, individualitet og handlinger, at se og lytte med nærvær og kontakt er alt sammen essentielt for barnets fremtidige relation til sig selv og andre mennesker.

Streng opdragelse med meget kontrol og rigiditet fører ofte til det modsatte. Når børn føler sig kritiseret og/eller afvist i flere situationer af deres forældre og ikke bliver mødt med varme og forståelse, medfører det kritik både mod barnet selv, men også mod andre.

Negativ indre dialog og dit helbred
Konstant negativ indre dialog kan have en stor indvirkning på dit helbred. Din krop ”hører” alt, hvad du tænker og siger til dig selv. Dit hjerte banker måske hurtigere, dit humør ændres, din mave spænder op, du får hovedpine osv.

I værste fald kan din kritiske dialog resultere i social angst og depression.

Din relation til andre mennesker kan tillige påvirkes. Hvis du har konstante negative tanker om dig selv, medfører det ofte, at du også tænker dårligt om andre. Mangel på tryghed og harmoni sammen med andre fører dig til ensomhed og isolation, som videnskaben påviser, har særdeles alvorlig indvirkning på helbredet.

Negativ indre dialog og terapi
Man ved i dag, at terapi har en mærkbar positiv indvirkning på negativ indre dialog.

Hvis du oplever din dagligdag og din livskvalitet er påvirket af din indre dialog, kan terapien med din helt egen historie udrede, hvordan den er opstået, og hvilke forhindringer der afholder dig fra at have medfølelse og forståelse for dig selv.

At lære at være bevidst og stille spørgsmålstegn ved rigtigheden er effektive metoder til at fjerne negativ indre dialog, men det kræver specifikke redskaber og øvelser.

Fra min egen klinik (navn og alder er ændret):

Carsten på 39 år starter hos mig, da han føler han er trist hele tiden og ikke tilfreds med sit liv.

Han fortæller mig, at han har et godt arbejde og han er taknemmelig for sin familie. Alligevel er han ikke glad og har ofte en form for uro i kroppen.

Efterhånden som vi kommer rundt om Carstens liv, viser det sig ikke at være hans arbejde eller familie, der påvirker ham, men den måde Carsten omtaler sig selv på og hans indre kritiske stemme overfor andre. Den største kritik er faktisk den, der rammer ham selv.

Vi arbejder med, at Carsten undersøger sine urealistiske forventninger til sig selv, som viser sig at stamme fra hans far. En mand, der indeholdt en lige så stor selvkritik og førte det videre til Carsten og hans søster, da de voksede op. Carsten var overbevist om, at han allerede havde lagt det på hylden, men ved nærmere undersøgelse, hang hans overbevisninger og handlinger stadig sammen med hans fortid og forældre.

Efter få sessioner kunne Carsten kigge på alle de gamle værdier og standarder med nye øjne og derigennem opbygge en større medfølelse med sig selv.

Hvis du kan genkende dig selv i min artikel, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller tlf. 21 69 85 93.

Stress – To-do-lister og nytårsforsæt

Stress – To-do-lister og nytårsforsæt

Nytårsaften er fejret og januar 2018 er godt igang.

Mange har benyttet lejligheden til at lave nytårsforsætter og sætte mål for det nye år. Man kan sige, at det er højsæson for drømmen om at skabe forandringer. Intentionerne fejler ikke noget, – pejlemærker og sigtepunkter vendes, italesættes og skrives måske endda ned – hvert øjeblik virker som et nyt øjeblik.

Hvad går mon galt?

Prøv at give dig selv en mulighed – i fred og ro – for at kigge tilbage på det foregående år. Det år, du lige er gået ud af. Du kan udvide øvelsen ved at kigge tilbage på de foregående år og se, om der tegner sig det samme mønster som i 2017? Skriv ned, hvad det er, der gentager sig, – hvad der ikke har ændret sig, selvom du længe har haft et ønske om det.

I min klinik tegner der sig tit et gennemgående tema, der både er forbundet med opvæksten men samtidig også er en udbredt kultur fra årtier siden. Ikke dermed sagt, at det ikke findes mere, for det gør det, men bevidstheden om det er voksende;

”Det gør ikke noget, man sætter sig selv i sidste række”!

Denne sætning har mange aspekter i sig og kan nemt misforstås. Vil det sige du ikke længere skal hjælpe andre, lade gamle mennesker sidde ned i bussen, give gaver fordi du bare har lyst, hjælpe en god ven med at flytte e.a? Svaret er, at du naturligvis skal fortsætte med at behandle andre mennesker godt og ordentligt, men at vigtigheden omkring aftaler med dig selv og det at holde dem, skal øves i højere grad.

Dette kan være en øvelse, der er op-ad-bakke for dig. Ikke kun kulturen og læresætningerne fra dine forældre og andre, men også en eventuel opvækst, hvor der ikke var ”plads” til lige præcis dine følelser, behov og drømme kan spænde ben som voksen, når du skal til at give dig selv større betydning.

(I forhold til din opvækst og nærmere uddybelse af, hvorfor du ofte kan havne i sidste række, vil jeg anbefale dig at gå ind på min blog på www.marinafrost.dk og læse min artikel ”Smertefulde følelser i dine relationer” af 1. marts 2017 om udviklingen af ”det falske selv”.)

En klient fortæller

Når jeg laver mine to-do-lister for en uge er det fint nok for mig, for så har jeg overblik og ved hvad jeg skal. Jeg prioriterer endda i planlægningen og starter med det vigtigste.  Ugen går i gang og jeg krydser af på listen og mærker en lettende fornemmelse.

Jeg forstår ikke, hvorfor jeg så stadig er fuldstændig udmattet, når weekenden endelig indfinder sig? Kigger jeg tilbage på sidste år kan jeg se, at jeg har lange perioder med stress og manglende livsglæde!

Min erfaring i klinikken er oftest, at der ikke foreligger en ”MIG-liste”!

Lidt om to-do-lister

Kender du det her?

Du har lavet en to-do-liste. Den er blevet lang, og du går i gang med de første punkter på listen. Du streger ud og pludselig rammer ”livet” og du får en akut opgave. Du bliver frustreret og fokuserer på det, du ikke har nået. Din irritation vokser. Du prøver at multi-taske, tage arbejde med hjem og opgaverne nager dig, – også når du er sammen med venner og familie.

Problemet med to-do-lister er ofte, at de aldrig hører helt op, men fortsætter i det uendelige!

Prøv et øjeblik at forestille dig en bager i gamle dage. Han stod tidligt op, bagte sine brød, og så var han færdig og kunne gå hjem og hvile sig.

Nutiden giver dig et væld af input med ting du skal/kan gøre; e-mails skal besvares, firmamøder, der ender med en aftale om opfølgning, sms’er, der skal besvares (ofte tillige i løbet af møderne), telefonopkald, bøger du bør læse o.s.v. De sociale medier, såsom Facebook, Instagram, Twitter, LinkedIn etc. bidrager yderligere til, at du føler, du ikke helt er ”færdig”, men skal lige…..!

Hvad gør du, når to-do-listen er løbet fra dig?

DIG selv– i første række

Hvis du kan genkende beskrivelserne af to-do-listerne ovenfor, er det måske på tide at ændre dine mønstre til noget, der virker bedre for dig.

Det nye og tillige modige skridt i 2018 kan være at sætte dig selv i første række!

I stedet for to-do-lister vil jeg foreslå at du sætter små, specifikke tidsrammer til at klare dine opgaver og kommer i gang med at prioritere dig selv på en anden måde end de foregående år.

Måske tænker du, at det gør du allerede eller det kan da ikke lade sig gøre, men alle ændringer starter med øvelse og fra nu af øver du dig i at trække dig selv frem i rækkerne!

Jeg har udarbejdet en ”øvelses-liste” til dig, så du kan komme i gang med at skabe positive ændringer i forhold til undgåelse/bearbejdning af stress i det nye år:

  1. Sæt dit ur lidt før om morgenen og start din dag evt. i sengen med en stille meditation (Jeg bruger selv apps som f.eks. ”Ind i Mindfullness” og ”Calm”, der er en hel verden af musik, meditation, naturlyde, historier o.s.v.)
  2. Skab dig en ”oase” hver dag på minimum 15 min. (Luk alle distraktioner ude, sæt din telefon på lydløs, luk unødige vinduer på din computer og tag evt et headset på. Træk vejret ned i maven med guided meditation, stille meditationsmusik e.a.
  3. Prioriter stilhed flere gange om dagen. Sluk for tv, radio, computer o.a. når du er derhjemme. Lad tankerne vandre og følelserne komme til udtryk. Følelser er energi i kroppen, og energi skal aflades. Det gøres ved at lytte til dine følelser, mærke dine behov og finde ud af, hvad du har brug for.
  4. Leg, dans og lyt til musik gerne hver dag. Leg med dine børn, spil brætspil med din venner, dans i stuen til god musik, hør beroligende musik i stedet for at lade fjernsynet køre, – du bliver aldrig for gammel til at lege!
  5. Vælg din hobby eller sport og hold det. Yoga, meditation, vinter-badning, at tegne/male, finere kogekunst, sprogundervisning– listen er uendelig med ting, du selv kan vælge.
  6. Brug NATUREN

Man ved i dag, at en af de bedste redskaber mod stress er NATUREN. Du kan vælge at gå lange ture, sidde på en bænk og lytte til havet eller fuglene, meditere, lege med børn eller hunden på en græsplæne, plukke blomster, cykle eller hvad der nu passer til dig. Jeg oplever ofte i min klinik, at meget stressede klienter ved opstart ikke har brugt naturen tilsvarende i årevis.

  1. Ryd op i dit hoved og skriv. Du kan have en notesbog liggende på dit natbord og skrive dine tanker, følelser, ønsker og andet ned i slutningen af dagen eller hvis du vågner om natten med tankemylder. Hjælper det dig ikke nok, så giv dig selv en periode med terapi og få lettet det, der måske har plaget dig i årevis.
  2. Moodboards giver energi og holder dit fokus. At lave et moodboard er at give dig selv lov til at lege – til at være kreativ. Det behøver ikke se pænt ud og det behøver ikke at sige andre noget. Det vigtige er, at det siger dig noget. Det kan bestå af fotos, aviser, blade e.a., som du klipper ud af og sætter op på et stort stykke pap eller papir. Det kan vise dine mål omkring privatliv, job, bolig sundhed e.a. Meningen er, at det skal være en visuel reminder og energiskaber for dig ?

Virker ”Øvelses-listen” helt uoverskuelig, vil jeg foreslå dig at overveje, om du har brug for mere støtte til at prioritere dig selv højere. Du er altid velkommen til at kontakte mig på www.marinafrost.dk eller tlf. 21 69 85 93 og høre, hvordan jeg kan hjælpe dig med, at det nye år bliver anderledes for dig.