Angst/social angst

I min artikel denne måned vil jeg oplyse dig om angst! Særligt social angst.

Angst kan give sig udtryk på flere måder bl.a. som nervøsitet, bekymring eller usikkerhed. Nogle gange er årsagen til angsten nem at få øje på, mens det andre gange er mere kompliceret.

Vi kender alle til at mærke angst. Kroppen reagerer i en bestemt situation med hjertebanken, hurtig puls og rysten. I denne artikel kommer jeg nærmere ind på de tilfælde, hvor du enten mærker angsten som overvældende, du oplever den gentager sig og/eller den rammer dig pludseligt med voldsom indvirkning.

Indledningsvis vil jeg beskrive de symptomer, der kan opstå i dig, hvordan angstoplevelsen kan forekomme, og sidst i afsnittet nogle eksempler fra min egen klinik.

Dernæst vil jeg give dig en større forståelse for, hvad årsagerne kan være til, at du har angst med et særligt fokus på social angst.

Sidst men ikke mindst, får du en række værktøjer til at mindske angsten, få dig i gang med øvelser og eventuelt søge behandling, hvis du oplever at det indskrænker dit liv i alvorlig grad.

Symptomer på angst

Almindelige angstsymptomer kan du mærke som en eller flere af følgende (listen er ikke fyldestgørende, da angst kan vise sig på mange måder);

  • Hjertebanken eller hurtig puls
  • Sveden
  • Rysten (stemme eller kropsdele)
  • Mundtørhed
  • Klump i halsen
  • Følelse af åndenød/vejrtrækningsproblemer
  • Kvælningsfornemmelse
  • Trykken eller smerte for brystet
  • Svimmelhed
  • Kvalme eller uro i maven
  • Vandladnings- eller afføringstrang
  • Rødmen
  • Koncentrationsbesvær eller tanketomhed.

Oftest vil angsten i dig give sig udtryk i 4 bestanddele;

1. Den følelsesmæssige
Den særlige måde, du oplever følelsen på. Der kan være tale om, at du mærker lettere nervøsitet til, at du oplever svære angst- eller panikanfald.

2. Den kropslige
Du mærker hjertebanken, rysten, sveden eller rødmen. Der kan tillige opstå en række uvilkårlige psykiske reaktioner i dig, såsom du pludselig farer sammen, oplever koncentrationsbesvær eller du ”går i sort”, jf. min liste ovenfor.

3. Den tankemæssige
Du har tanker og forestillinger om ubehagelige eller truende begivenheder. Angstfremkaldende tanker ved social angst drejer sig oftest om, hvordan andre vurderer dig i en situation, og at andre tænker du er forkert, mærkelig eller skør.

4. Dine handlinger
Der kan være tale om, at du fysisk flygter fra dine frygtede situationer. Du kan også gøre ting i en situation, som har til formål at forhindre det du frygter, uden at du forlader situationen. Eksempler på dette kan være, at du taler meget sagte for ikke at få opmærksomhed eller du holder godt fast om dit glas til receptionen for, at glasset ikke skal ryste. Dette benævnes også sikkerhedsadfærd.

De følgende fortællinger er begge fra min klinik. Navnene er ændret, men med tilladelse fra de pågældende klienter beskriver jeg deres udfordringer inden de startede i terapi:

  • Mette har i flere år undgået at gå til større fødselsdage, receptioner, kurser og forsamlinger. Det begrænser hendes liv mere og mere. Hun har en drøm om eksempelvis at deltage i kurser og blive dygtigere til sit fag, men hendes største frygt handler om at skulle præsentere sig selv. Hun forestiller sig, at hun vil gå i stå, rødme, eller stamme, mens alle kigger på hende. Hun har også forestillinger om, at hun ikke kan smalltalke og ryster ved tanken om pauser på kurserne, hvor hun helst vil flygte ud af lokalet i stedet for at tale med de andre deltagere. Mette oplever, når hun taler, at det lyder uinteressant og forkert alt det der kommer fra hende og hun undgår tit øjenkontakt. Mette startede i terapi, da hun bl.a. bemærkede, at hendes sociale angst bredte sig til, at hun fik angst for selv mindre sammenkomster.
  • Peter har en del gode venner og bekendte. Han er en flink fyr og bliver betragtet som hjælpsom og gavmild. Han bliver derfor ofte inviteret til fødselsdage, herremiddage eller andre arrangementer. Det er en kamp for Peter hver gang han skal afsted. Han er bange for at havne i centrum, hvor alles opmærksomhed rettes mod ham, han forestiller sig flere scenarier, hvor han kan dumme sig og han føler slet ikke han kan være sig selv! Peter er også konfliktsky. Hvis der opstår diskussioner, trækker han sig og bliver stille. Han får det fysisk dårligt med klump i halsen, svedige hænder og synes han forsvinder lidt ind i sig selv. Efter en kom-sammen gør han altid status og bedømmelser og vurderinger af ham selv fylder mest i tankerne. Ofte opstår der nærmest psykiske tømrermænd hos Peter efter en begivenhed, hvor han ryger ned i et sort hul og bebrejder sig selv, hvordan han var eller manglede at leve op til i sin egen målestok.

Ovennævnte fortællinger er begge eksempler på, hvor begrænsende angst og social angst kan blive. I værste fald – uden den rette behandling – kan angsten udvikle sig til fuldstændig isolation og måske deraf en efterfølgende depression.

Årsager til du får angst
I udviklingshistorisk perspektiv har angst flere funktioner. Det er en overlevelsesmekanisme, der beskytter dig fra at blive skadet og det er tillige en følelse, der hjælper dig med at indrette dig efter andre, så du kan leve i et harmonisk fællesskab. Som beskrevet i min artikel fra januar 2019 var udelukkelse i tidernes morgen – da vi var jægere og huleboere – lig med den visse død.

En lang række biologiske og sociale faktorer kan øge risikoen for, at du udvikler angst.Tvillingeundersøgelser tyder på, at arvemæssige forhold i gennemsnit kan forklare 40-50 % af årsagerne til angst. En væsentlig del af det man arver, er et nervøst temperament, som er en fælles risiko ved alle angstlidelser samt ved depression og en række andre psykiske lidelser. Et nervøst temperament består i en tendens til at reagere hurtigt med følelser, så som angst eller vrede samt til at gruble over, eller bekymre sig om, ubehagelige begivenheder.

Traumatiske oplevelser i barndommen, f.eks. omsorgssvigt, eller psykisk/fysisk vold m.v., kan også være en fælles risikofaktor ved en række psykiske lidelser, herunder angst. Dine forældres egen måde at opføre sig på, deres opdragelsesstil, der kan være overkontrollerende eller overbeskyttende, vil kunne bidrage til, at du får mindre tiltro til dine egne evner til at klare udfordrende situationer. Hvis dine forældre selv har haft social angst, kan de være rollemodeller for angstindlæring hos dig.

Nogle gange kan social angst også forbindes med ubehagelige oplevelser i skoletiden. Hvis du er blevet drillet eller mobbet, hvilket i alvorligere tilfælde også kan udgøre en traumatisk oplevelse for dig, kan du have lært at frygte andres reaktioner.

Hvad kan du selv gøre?
Jeg vil give dig nogle gode råd til, hvordan du kan øve dig i at komme i gang med at mindske din angst. Oplever du, at du begrænses i højere grad hver dag, vil jeg anbefale dig, at du tager kontakt til mig, da heling af bl.a. social angst har de bedste resultater i en terapeutisk relation.

1. Dit selvbillede
Begynd at arbejde på dit selvbillede, ved evt. at skrive ned. I stedet for at lade tankerne kredse om dine mangler og forkerthed, kunne du f.eks. skrive ”Jeg har humor”, ”Jeg forstår hurtigt sjove bemærkninger”, ”Jeg er gavmild”, ”Jeg forstår mennesker, og kan lytte”, ”Jeg opfanger hurtigt ny viden” etc. Hele din krop vil på sigt opfange ”de gode nyheder”.

2. Tankernes magt
Negative tanker er tanker, der altid ”høres” af kroppen. De er som regel urealistiske og stemmer ikke overens med virkeligheden. Sætninger såsom ”Nu dummer jeg mig”, ”Han kan se, at jeg er nervøs”, ”Hun tænker, at jeg er mærkelig” osv. vil altid medføre, at krop og sind oplever situationen som farlig og der opstår spontant angstsymptomer. Øv dig i at være din egen støtteperson også i dine tanker; ”Det klarede jeg da ok”, ”Jeg øver bare videre næste gang”, ”Ups, det kan jo ske for alle”, ”Mennesker vil mig det godt generelt”. En tryg og beroligende indre dialog skal trænes og trænes. Hjernen ”hopper” ikke med på din ændrede dialog de første gange, så hav tålmodighed med dig.

3. Dine leveregler
Leveregler er regler, som du prøver at indrette dit liv efter. Hvis reglerne ikke bliver overholdt, kan du føre dig selv hen til at miste din selvagtelse eller tiltro til dig selv. De kan lyde som følger; ”Hvis jeg er nervøs, er jeg en fiasko”, ”Alle skal altid kunne lide mig”, ”Jeg skal altid tage mere hensyn til andre end mig selv”. Gennemgå grundigt dine leveregler for dig selv og spørg derefter dig selv, om du ville forlange det samme af andre?!

4. Assertionstræning
Assertion betyder sund selvhævdelse eller at handle med selvtillid. Det fører til større selvagtelse og sund indfrielse af dine behov. Du kan øve dig i sund selvhævdelse ved følgende øvelser; (du kan selv føje til listen, når du ved principperne):

  • Bede andre om hjælp
  • Bytte eller klage over varer i en butik
  • Give andre konstruktiv kritik
  • Sige nej, når andre beder dig om noget
  • Bede naboen om at skrue ned for musikken
  • Afvise urimelige forespørgsler
  • Svare på urimelig kritik.

Psykoterapi
Når jeg behandler angst og social angst i terapien starter jeg altid med at opbygge kropslige ressourcer i dig. Det betyder, at du oplever din krop mere rolig og du får derudover øvelser med hjem, som kan forebygge, at dit nervesystem ikke hele tiden går i alarmberedskab. Kroppen ”husker” og kroppen ”hører” alt, hvorfor det efterfølgende er essentielt at arbejde med dine overbevisninger og din indre dialog.

Tænker du, at du har oplevet markant svigt eller manglende omsorg i barndommen, vil du have brug for længerevarende terapi, og jeg råder dig derfor til at kontakte mig. Du har mulighed for i terapien at arbejde med en livslang lav selvagtelse og mangel på tillid til andre mennesker, og som før nævnt sker den største heling i en terapeutisk relation.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk, eller på tlf. 21698593 – sms eller opkald, hvis du har spørgsmål, og du er velkommen til at dele min nyhedsmail med andre, du tænker kunne have gavn af artiklen.