Tankemylder – hvad gør du?

Vi er mange, der har tendens til at lægge hjernen i blød i forsøget på at løse vores problemer i livet. Vi tror, at vi ved hjælp af tankerne kan presse svarerne frem.

Måske genkender du nogen af følgende udsagn;

–          Jeg burde tage mig sammen!

–          Hvorfor er jeg så trist hele tiden?

–          Hvorfor er der ingen, der forstår mig?

–          Hvad nu hvis jeg aldrig får det bedre?

–          Var det fyringen/skilsmissen/min mors død?

–          Hvad nu hvis mine børn arver min sårbarhed?

I min artikel kalder jeg ovenstående for ”triggertanker”. Ordet stammer fra engelsk og henviser til aftrækkeren på en pistol – en trigger. En triggertanke er altså en tanke, der kan udløse en stor reaktion.

Der kan være gode og glade triggertanker. Du går f.eks. og glæder dig til en ferie, et nyt job, en fest m.v. Triggertanker kan imidlertid også trigge på den tunge og svære måde og lede dig ind i et spind af grublerier. En fyring på jobbet, problemer i familien, en konflikt med venner e.a.

Min artikel i denne måned er opbygget, så du i første afsnit får et kort indblik i, hvordan dit sind fungerer mht. til opbygning af tanker. Jeg beskriver her den kognitive model for, hvordan dit sind modtager og regulerer tanker og input (jf. ph.d. Pia Callesen, ”Lev mere – Tænk mindre”).

Dernæst beskriver jeg tankemylders indvirkning på kroppen.

Tredje og fjerde afsnit kommer ind på, hvordan du bliver bevidst om triggertanker og tankemylder samt hvad du selv kan gøre for at komme ud af den onde cirkel.

Sindet og tankemylder

Vores hjerne er designet til at bombardere os med tanker og input nat og dag. Forskere, som har interesseret sig for mængden af tanker i menneskers hjerne, er kommet med kvalificerede bud på, at et menneske tænker 30.000-70.000 individuelle tanker i døgnet. Det er en hel del.

Ifølge terapiformen ”Metakognitiv terapi” foreligger der tre niveauer af psyken;

–          Nederste niveau (automatiske tanker og billeder, 30.000 – 70.000 tanke- og symptominput, der dagligt rammer os)

–          Mellemste niveau (strategier, grublerier, bekymring, undertrykkelse af tanker, undgåelse, humørtjek, andre tjek)

–          Øverste niveau (Overbevisninger – såsom ”jeg kan ikke styre mine grublerier”, ”jeg kan gruble mig frem til løsninger og svar” etc.).

På det nederste niveau bliver du konstant ramt af impulser, tanker, billeder, fornemmelser, minder, etc. Dette er et niveau, du ikke selv kan styre og er naturligt og forventeligt. Det er den efterfølgende håndtering af disse input, som bliver afgørende for dit velbefindende.

Det mellemste niveau rummer dine strategier over for de tanker og input, der opstår på det nederste niveau. Skal de være flygtige og forbigående eller skal de blive i din bevidsthed og cirkle rundt.

På det øverste niveau befinder de antagelser sig, du har om dine egne tanker og tankeprocesser. Det er på dette niveau, at de overbevisninger befinder sig, som du griber ud efter, når du skal beslutte dig for, hvordan du tackler dine følelser, tanker og impulser. Det er altså det øverste niveau, der bl.a. rummer viden om, hvorvidt du tror, at du kan tænde og slukke for din håndtering af tankerne.

Hvis du vælger at gruble, analysere, vende og dreje negative tanker i alle dine vågne timer, tapper du kroppen for energi, ligesom du øger risikoen for at udvikle eller vedligeholde en depression.

Kroppen og tankemylder

”Kroppen hører altid din indre dialog”

Dit nervesystem er skabt til at registrere og balancere dig i dit liv. Du registrerer kulde og tager jakke på, du registrerer varme og tage trøjen af, du mærker træthed og vil sove, du holder vejret, når du hører en lyd – hele systemet arbejder konstant på at bringe dig i balance. Energien kører op og ned i forhold til, hvad der brug for her-og-nu, og alt foregår i samarbejde med din hjerne.

Hvis du eksempelvis fortæller dig selv på vej hjem fra en fest, at der er grund til at være bange, fordi der jo altid sker noget, når det er mørkt, vil din krop reagere ved hurtigere hjertebanken, overfladisk vejrtrækning, opspænding i musklerne, og dine øjne vil sondere omgivelserne. Energi bygges op i din krop.

Ved gentagen negativ dialog om dig selv eller konstante grublerier, vil din hjerne og dit nervesystem enten bygge for meget energi op uden at du formår at komme af med det igen eller tømme dig for energi, så du til sidst bliver modløs og træt. Du genkender sikkert allerede, når du læser dette, at dine tanker kan forføre dig til; knude i maven, svedige håndflader, hovedpine, træthed, indre uro, hjertebanken og m.m.

Første trin til at få bugt med tankemylderet er at opdage dine triggertanker.

Bliv bevidst om triggertankerne

Du skal begynde at lære at identificere dine triggertanker.

Tanker kommer i forskellige udgaver, og det er ikke mængden af tanker, der er problemet. Nogle er neutrale, som eksempelvis hvad du skal spise til aftensmad, hvilket tog du skal vælge på vej hjem fra arbejde, skal du købe benzin til bilen i dag eller i morgen etc.

Andre tanker er vanskeligere at observere passivt og lade fare. En tanke som ”Hvorfor er jeg trist hele tiden?”, ”Hvad nu hvis mine kolleger bliver trætte af mig?”, ”Hvorfor kan jeg ikke finde mening med noget?” Dette kan blive til triggertanker og indlede grublerierne.

Måske virker det for dig, hvis du forstiller dig dine tanker som en lufthavn. Nogle flyvere lander og bliver stående og andre letter og forsvinder ud i luften. Man kan vælge at fylde lufthavnen op med flyvemaskiner, der tager mere og mere plads, og til sidst skaber kaos, eller man kan vælge at lade flyveren lette igen og ikke lade den fylde. Det er afgørende, om du vælger at analysere tanken eller lader den være.

Hvad kan du selv gøre?

Der er faktisk en del du selv kan øve dig i for at komme dit tankemylder til livs, og jeg vil give dig nogle af øvelserne her;

Æggeuret

Den første har jeg benævnt ”Æggeuret”, da du skal beslutte dig for en bestemt tid på dagen, hvor du giver plads til grublerier, tankemylder, bekymringer e.a., der fylder i dit hoved. Det kan være fra kl. 19.00-20.00 om aftenen, hvor du skaber plads til at lade tankerne fylde. Det kan være du vil undersøge noget om jobskiftet, som beskæftiger dine tanker hele tiden, d.v.s måske tale med kæresten, veninden, google e.a. for at gå mere i dybden med et eventuelt nyt job. I løbet af dagen, hvis triggertanken opstår omkring jobskifte skubber du tanken ”hen til kl. 19.00”.

Skotøjsæsken

Find en større æske og en lille blok, hvor du kan skrive sætninger på. Når en triggertanke opstår, skriver du den på den lille blok og lægger papiret ned i æsken. Du må ikke læse det, der står på sedlerne efterhånden, som der bliver flere. Én gang om ugen tager du æsken frem og læser, hvad der står. Du vil opdage, at nogle triggertanker er forsvundet helt og er slet ikke aktuelle i dit liv mere, andre gentager sig selv i det uendelige og bliver ikke løst ved at være i dit hoved kontant, og andre igen er måske noget du skal tage op med en nær ven, i terapi eller tage en beslutning om én gang for alle. Der kan gøres mange opdagelser ved hjælp af denne øvelse.

Meditations-balloner

Denne øvelse kræver en smule træning i vejrtrækning først. Hvis du er bekendt med meditation, er du godt i gang – hvis ikke må du starte øvelsen med at trække vejret dybt ned i maven de første 10 min. Derefter begynder du at observere dine tanker. Prøv at gøre det passivt, og hvis der er en tanke, der bliver til en triggertanke, sender du den afsted med en ”ballon”og ser den forsvinde ud i luften fra dit indre blik. Derefter observerer du passivt videre på dine andre tanker. Hver gang du opdager en triggertanke, sender du den afsted med ”ballonen”.

Skoleskemaet

Denne øvelse har jeg valgt at kalde ”Skoleskemaet”, da du skal lave dig et skema på din Ipad, en notesbog eller hænge det op på dit køleskab. Der skal være tre kolonner; Første kolonne beskriver dine triggertanker (Eks: Hvorfor føler jeg mig altid ensom?), anden kolonne dine strategier (jeg grubler, jeg bekymrer mig, jeg dulmer med søde sager etc.), sidste kolonne beskriver, hvad det gør ved dit humør (jeg føler mig trist, nedtrykt, håbløshed etc.). Du udfylder dag for dag og samler dem, hvorefter du efter en uge, går dem alle igennem og ser hvad der gentager sig og hvad det ”koster” for dit velbefindende. Er der noget, du skal gøre noget alvorligt ved? Eller er det muligt for dig ud fra skemaerne at bruge de ovenfor nævnte redskaber?

Det er muligt at genopdage kontrollen over din tænkning og dermed få livsglæden tilbage. Troen på, at du kan styre din grublerier, kommer dog med første med øvelse og erfaring. Du kan ikke læse dig til, hvordan du kører bil, men er nødt til at øve dig. Først derefter kan du begynde at tro på, at det kan lade sig gøre at køre ude på vejene blandt andre mennesker.

Oplever du, at det er helt uoverskueligt for dig, og at du føler dig fastlåst, vil jeg anbefale dig et forløb i min klinik, hvor overskriften alene kunne være ”afvikling af tankemylder”.

Kontakt mig på www.marinafrost.dk eller mfa@marinafrost.dk.