Hvordan holder du dig rask?

HVORDAN HOLDER DU DIG RASK?
(DEL 2)
TERAPI OG KROP

I denne 2 del af min artikelserie om forståelse af dit nervesystem, giver jeg dig helt konkrete redskaber til at komme fra den nedlukkede del, Dorsal vagus, eller den kæmpende del, Sympatisk vagus, op til den trygge og sikre del, Ventral vagus.

Indledningsvis vil jeg anbefale dig at læse min forrige artikel ”Hvorfor er det en god ide at stifte bekendtskab med dit eget nervesystem?”, der beskriver det Sympatiske og Parasympatiske nervesystem samt den såkaldte Polyvagale teori.

Dernæst skal du bruge noget at skrive på og med, da de ord du vælger at øve dig med, skal bruges flere gange.

En lille advarsel: Det kan være svært at ændre på mønstre, der er dannet fra du blev født, særligt hvis du er tilknytningstraumatiseret. At lære, udforske og øve dig i ændring af dine nervesystemstilstande er bedst med en terapeut, men denne artikel kan hjælpe dig med at komme i gang og øve dig i din hverdag.

En lille repetition
Dit nervesystem er bygget til at hjælpe dig med at navigere i livet med udfordringer og farefulde situationer og viser vej i forhold til, hvordan du klarer dig bedst muligt.

Du lever livet indefra og ud via neuroception (din krops ”kontrolcenter”, jf. tidligere artikel), der scanner, om situationer er trygge eller farlige, og du lever livet udefra og ind via kontakt/ikke kontakt med dine medmennesker og oplevelser i livet. Dine livserfaringer lagres i de tre ovennævnte tilstande i nervesystemet; Dorsal, Sympatisk og Ventral vagus.

  • Traumer lagres i Sympatisk vagus,
  • Dysregulering lagres i Dorsal vagus og
  • Alle dine gode oplevelser lagres i Ventral vagus

Du bevæger dig op og ned ad stigen flere gange dagligt (jf. min tidligere artikel om den Polyvagale stige).

Kender du det?
Er der nogen af nedenstående tilstande, tanker og følelser, som du kan nikke genkendende til:

  • Jeg føler mig ikke godt tilpas sammen med mere end to mennesker ad gangen. Er der flere end det, bliver jeg usikker og får angst.
  • Jeg bliver så let såret af andre menneskers udtalelser, meninger eller spørgsmål. Jeg ville ønske andre ikke påvirkede mig så meget.
  • Min vrede løber afsted med mig, når jeg føler mig uretfærdigt behandlet og forkert. Jeg får lyst til at skælde ud, trække mig og bryde forbindelser.
  • Mine tanker påvirker mig, så jeg får lavt selvværd. Jeg kritiserer mig selv, jeg taler ned til mig selv og får lyst til at give op.
  • Det er så svært for mig at få sagt min mening. Når der er konflikter eller andet, synes jeg ikke, at min holdning er vigtig eller jeg bliver usikker på, hvad jeg egentlig mener.
  • Det er svært for mig at sige nej til andre. Mine tanker går i retning af, hvis de nu ikke kan li mig, at de bliver vrede, eller jeg ikke kan spørge dem om noget en anden gang osv.
  • Jeg aflæser andre menneskers ansigtsudtryk. Jeg fortæller tit mig selv, at det har noget med mig at gøre, hvordan deres humør er.
  • Når jeg først bliver vred, kan jeg ikke stoppe. Jeg skælder ud og bliver ved, indtil jeg får det rigtig dårligt, og andre mennesker trækker sig fra mig.
  • Jeg dømmer andre mennesker. Der skal ikke meget til, før de ryger med i mit indre dommerpanel, og jeg mister tillid til dem.

 

Listen ovenfor er enkelte eksempler på, hvordan dit narrativ i nervesystemet er formet gennem oplevelser/relationer/traumer i din fortid. Det har været nødvendigt på et tidspunkt at forsvare dig selv i betydningsfulde relationer – hvorfor hele din organisme ’husker’ og forsøger at hjælpe dig, uden en nutidig afstemning.

Hvordan er det muligt at påvirke dit nervesystem?
Når du er ramt af traumer – om det er tilknytningstraumer eller akutte traumer – er den sunde fleksibilitet og forbindelse mellem din hjerne, din krop og dine handlinger skadet.

For mange er der fare på færde allevegne – både indefra ”jeg gør det ikke godt nok” og udefra ”de vil mig ikke noget godt”. På en ellers problemfri dag, kan den mindste udfordring eller kommentar pludselig påvirke trinene på din stige, og du bevæger dig ned i beskyttelsestilstande d.v.s Sympatisk eller Dorsal vagus.

Det er muligt at genetablere forbindelserne og få dig mere og mere op i Ventral vagus med den ro og rummelighed, du måske har længes efter hele dit liv. En Polyvagal forståelse – beskrevet i denne artikel – gør dig i stand til at betragte dine følelser, tanker og handlinger uden at blive kapret af dem. Når du er oversvømmet af følelser, mister du forbindelsen til at reflektere og dermed evnen til at regulere dig selv.

Fra et ”anker” i Ventral vagus vil jeg lære dig, hvordan du kan betragte dit fortidige narrativ, der forsøger at påvirke dig i nutiden, og hjælpe dig til at bibeholde din reflektionsevne og handle ud fra det, der er mest sundt for dig.

Sådan gør du?
Ændring af mønstre, der har været der det meste af livet, tager tid. Du vil dog ret hurtigt kunne lære at betragte dig selv og finde ud af, hvor du er henne på den Polyvagale stige.

Du er i Ventral vagus (Vv), hvis:

  • Du er i god kontakt med dig selv og andre, rummelig, nysgerrig, og forbundet med livet på den energifyldte måde.

Du er i Sympatisk vagus (Sv), hvis:

  • Du er i kaos, vred, irriteret, nervøs, klar til at angribe, på flugt.

Du er i Dorsal vagus (Dv), hvis:

  • Du er tappet for energi, modløs, magtesløs, opgivende, ikke i kontakt m.v.

Du kan selv tilføje flere ord, der beskriver dine forskellige tilstande i dit nervesystems hierarki.

Din første øvelse består i at spørge dig selv i løbet af din dag ”hvor er jeg lige nu på stigen?”. Øverst (Vv) eller i de to nederste overlevelsestilstande (Sv)(Dv). Bliv ved med at betragte dig selv i situationer, hvor du mærker du reagerer og stil dig selv dette spørgsmål. Du bliver mester i at genkende dine mønstre.

Dine Ventrale ankre:

I anden øvelse skal du bruge en notesbog, computer eller din telefon til at skrive en liste over det, du holder af at se, mærke, eller beskæftige dig med. Eks: Et smil, maile med venner, musik, cafebesøg, naturen, kæledyr, stille morgener, ynglings udsendelse i fjernsynet, at male, spille, kæle, synge, gåtur, massage, en særlig person, meditere e.a.

Hvad er det, der skal til for at du har det godt eller får det bedre?

Det er en god ide at give dig god tid til at skrive din helt personlige liste (efterfølgende eksempler på lister kan hjælpe dig).

For nogen tager det dage og andre uger at gøre den færdig, men det kan også være din evige ”plus” liste, der får dig op i Ventral vagus eller får dig til blive der, så meget som muligt. Du vil kunne vende tilbage igen og igen til, hvad der kan hjælpe dig ud af dine overlevelsestilstande. Øv dig i at mærke, hvad der virker, og hvad der rykker dig.

For at du kan flytte dig på stigen, er det nødvendigt, at du ved, hvad der beroliger dig, gør dig glad og giver mening i dit liv.

Hvis du fornemmer, at du befinder dig i Ventral vagus, kan det forlænges ved f.eks. at;

  • Gå en tur og nyde naturen
  • Grine
  • Tage til vandet
  • Køre en tur
  • Høre musik
  • Gå ud i haven
  • Ringe til en ven
  • Meditere
  • Motion
  • Få et kram
  • Danse
  • Se en sjov film
  • Gå på cafe med en af dine nærmeste osv.

 

Hvis du befinder dig i Sympatisk vagus, og du ønsker at ændre den ubehagelige tilstand du befinder dig i, kan du f.eks.

  • Gå en tur og trampe i jorden
  • Bande højt for dig selv
  • Gåtur sammen med en ven
  • Skrive hvad du føler
  • Motionere
  • Danse
  • Synge
  • Yoga
  • Ringe til en ven
  • Bede nogen lytte uden at skulle fixe osv.

 

Det nederste trin, Dorsal vagus, er den tunge tilstand, der kan være svær at flytte sig fra, og her handler det også om at prøve sig frem ved f.eks. at:

  • Græde
  • Sove
  • Meditere
  • Drikke noget varmt
  • Tage et varmt bad
  • Få et kram
  • Sidde i ske
  • Gå en tur uden at tale
  • Sidde at kigge på mennesker på en cafe
  • Musik
  • Nogen sidder med dig osv.

 

Øvelse gør mester, og du vil – med bevidsthed og øvelse – blive bedre til at se, HVOR du er henne i nervesystemet og HVORDAN du flytter dig.

Det særligt svære, som jeg beskrev i indledningen, kan være at vide, hvordan din overlevelsestilstand er opstået samt at heale dine mønstre uden en professionel terapeut.

Mine artikler er derfor en begyndelse for dig, der ønsker at forstå mere om kroppen.

Min næste artikel har temaet ”Indre modstand”. Her hjælper jeg dig med at komme videre, så din indre modstand ikke holder dig tilbage i usunde gamle mønstre og handlinger. ”What we resist persists”, og der findes en vej ud for dig.

Du er velkommen til at kontakte mig på www.marinafrost.dk, på mfa@marinafrost.dk eller på telefon 21 69 85 93, hvis du har spørgsmål og ønsker at vide mere om kropspsykoterapeutisk terapi.