I min artikel for august måned vil jeg komme ind på det, der kan være det endelige mål for de fleste klienter i terapi, nemlig evnen til at være til stede i livet uden enten at blive helt oversvømmet af ubehagelige følelser eller at lukke ned og ikke kunne mærke sig selv.

Første skridt er at forstå, hvad metaforen ”tolerancevindue” står for. Som altid i mine artikler får du ikke udelukkende forklaringer, men også redskaber til, hvordan du kan komme i gang med at øve dig i at få mere balance i dit liv.

En vigtig del af behandlingen i min klinik er information/undervisning – ”hjælp til selvhjælp” – og jeg underviser altid mine klienter i tolerancevinduet, da det at vide, hvor man befinder sig i forhold til sit vindue samt det at kunne flytte sig tilbage til en optimal tilstand, er vejen til mere ro og stabilitet.

Det ultimative mål d.v.s din heling kan ikke finde sted uden den kropspsykoterapeutiske del i terapien, da samtale/ord kun benytter en del af din hjerne, men slet ikke hele din hjerne. Din hjerne er i tæt samarbejde med din krop
24/7 – ”one-to-one”, og netop kroppens rolle og inddragelse, er med til at bringe dig tilbage i dit tolerancevindue.

Hvad er tolerancevinduet?

Begrebet stammer fra dr. Daniel Siegel og beskrives første gang i hans bog ” The Developing Mind” (1999), hvor dr. Siegel kommer ind på, hvad det betyder at være uden for sit eget tolerancevindue, samt hvorfor det er så essentielt at finde tilbage, når man ikke er der.

Tolerancevinduet er den zone, hvor du kan håndtere intense følelser på en sund måde, og som giver dig mulighed for at fungere og reagere på stress og frygt med et overblik. Du er i stand til at løse livets udfordringer uden at blive ”væltet” og formår at selvregulere og give dig selv den omsorg, der behøves.

Prøv et øjeblik at tænke tilbage til en situation, hvor du havde ro i dit hoved, var afslappet og følte du havde en form for kontrol. Måske husker du, at du i den situation, var tryg, grounded og tilstede i nuet? Det er det, der betyder, at du er inden for dit tolerancevindue.

Det øjeblik, du kommer uden for dit tolerancevindue, mister din hjerne evnen til at fungere optimalt, og du ender med at kæmpe både for at holde fast i din rationelle hjerne, men også for at være afslappet, og tryg. Du vil i den situation befinde dig i en af to tilstande: Hyperarousal (overaktivering) eller Hypoarousal (underaktivering).

Hyperarousal: (kamp og flugt reaktionen)
Her er ikke rart at være for dig. Du kan blive rigtig bange, få angstanfald, vrede, raseriudbrud, blive hyper opmærksom, panisk, lide af søvnløshed, hjertebanken, hedeture, blive hurtigt forskrækket, mareridt, flashbacks, lyd- og lysfølsom mv.

Hypoarousal: (Stivne tilstanden)
Her er der heller ikke nemt at være, da du kan føle dig opgivende, skamfuld, følelsesmæssigt lukket ned, dissocieret, energiforladt, tom, trække dig fra andre, depressiv m.v.

Du kan befinde dig skiftevis i hver tilstand.

Den præfrontale del af din hjerne (”fornuftshjernen”) lukker ned, og det kan føre til store følelsesudbrud eller stivnen.

I min klinik får du særlige øvelser, der kan bringe dig ud af både hypo- og hyperarousal parallelt med du selv øver dig hjemme. Det er et af klinikkens specialer, og hører ind under SE-terapi også kaldet kropspsykoterapeutisk
traumeterapi.

Hvordan traumer kan påvirke dit tolerancevindue?

Vi har hver især vores egen forhistorie.

Din måde at reagere på livsomstændigheder er afhængig af din personlighed, som igen er blevet til gennem et samspil mellem genetisk disponering, opvækst, erfaringer, sociale forhold m.v. Dertil kommer, at du er påvirket af din livssituation så som arbejdsforhold, familie, kriser, støtte fra omgivelser m.v.

Din tidlige tilknytning til dine forældre har essentiel betydning for dit tolerancevindue.

Hvis dine forældre tog sig god tid til at forstå og møde dig i dine følelser, og du følte dig tryg i dit barndomshjem, vil du ofte kunne tolerere større udsving og blive indenfor dit tolerancevindue som voksen. Er du derimod vokset op i en familie, hvor du ikke kunne udtrykke følelser, få forståelse for dine følelser, samt lære at rumme dem, vil du ofte føle dig mere forvirret og alene samt have et smallere vindue som voksen.

Når tolerancevinduet bliver smallere opfattes verdenen som mere utryg – dette gælder både hvis du har tilknytningstraumer fra barndommen samt akutte traumer, så som overfald, bilulykker m.v. – og du vil befinde dig mere i kamp-flugt- eller stivnetilstand. Konsekvenserne heraf kan tillige være PTSD, angst og/eller depression.

Jeg arbejder med klienter hver dag, der er traumatiserede. Alle starter op med et smalt tolerancevindue og flere med symptomerne nævnt ovenfor. Akutte traumer, så som seksuelle overgreb, overfald, operationer e.a. medfører altid udfordringer med at blive inden for tolerancevinduet.

Hvordan finder du ud af, hvad der er dit tolerancevindue?

Som nævnt før, underviser jeg mine klienter i, hvordan vi fungerer som mennesker i forbindelse med krop, følelser, traumer m.v. Det er essentielt, at du lærer dig selv at kende og ved, hvordan du bliver bragt ud af dit tolerancevindue, og hvornår du er inde for dit vindue.

Nedenfor giver jeg dig 4 enkle trin til, hvordan du kan blive klogere på dit tolerancevindue:

1. Læg mærke til dine symptomer (begynd at lægge mærke til din krop, stop op og fokuser dine tanker på følelser og symptomer i kroppen).
2.  Identificer dine symptomer/følelser (vrede, spænding i maven mv.) og læg mærke til, om du er i hyperarousal eller hypoarousal (se beskrivelse tidligere i artiklen).
3. Stress niveau (Fra 1-5, hvor 1 er der, hvor du ikke er så påvirket, og 5 er du meget hårdt ramt)
4. Årsag (Dette punkt er særlig vigtigt, da du skal finde ud af årsagen til, at du ryger ud af dit tolerancevindue).

Når du ved, hvad årsagerne er til, at du trigges, kan du være forberedt til næste gang og enten undgå situationen eller bruge mine redskaber i næste afsnit, der endvidere kan hjælpe dig fremover.

Hvordan udvider du dit tolerancevindue?

Prøv at tænke på dit tolerancevindue som en flod, hvor du sejler afsted midt på floden. Når du udvider dit vindue bliver floden bredere og strømmen roligere, og du er i stand til at flyde afsted i roligt tempo og nyde turen.

Kommer du ud for traumer, alvorlig stress, angst, eller lever dit liv i alt for højt tempo, bliver floden smallere og strømmen tager til, hvorfor du til sidst dårligt nok kan holde dig selv oven vande.

Nedenfor giver jeg dig 5 særlige redskaber, der kan bruges til at udvide dit tolerancevindue:

1. Terapi
   I terapien lærer du om din krop, dine reaktioner, og hvad der ligger bagved.
   Du arbejder med din historie, dine overbevisninger og/eller dine traumer, men hvor du hele tiden holdes inden for dit vindue. Dit tolerancevindue udvides ved hjælp af undervisning, øvelser samt nye handlemuligheder.
2. Mindfulness
   Når du er tilstede i nuet er du i stand til at fokusere på både din krop og dine følelser, finde ud af, hvorfor du har det, som du har det, samt bestemme om det skal styre dig i situationen.
3. Dyrk din glæde
   Mange tænker, at glæde er kortvarig og ikke ”lagres” på sigt, men din krop producerer essentielle signalstoffer, så som dopamin, oxytocin, serotonin samt endofiner, hvilket er opladning af batteri til din krop med henblik på at
   kunne håndtere stress senere hen. Lav en liste over ting, der kan gøre dig glad og evt. får dig til at grine.
4. Reducer din skam og skyld
   Alle mærker skam og skyld til tider, men hvis du ofte føler dig skamfuld og skyldig påvirker det dit helbred. Øv dig i at navngive din skam, læg mærke til hvordan du taler til dig selv, snak med nogen du er tryg ved om det, og skriv
   evt. om din skam.
5. Opbyg modstandsdygtighed (lav evt. din egen ”redskabskasse” ud fra, hvad
   der giver bedst mening for dig)
   a. Brug tid med din familie og venner og saml på gode minder.
   b. Fokuser på din sundhed (motion, frisk luft, god mad m.v.).
   c. Lær noget nyt, der interesserer dig.
   d. Hjælp andre (evt. frivilligt arbejder, telefonrådgiver, dine venner e.a.)
   e. Vejrtrækningsøvelser
   f. Meditation
   g. Yoga
   h. Dans
   i. Massage
   j. Musik
   k. Sex, kram, kys.

Når du begynder at øve dig i at håndtere dit tolerancevindue kan du komme langt, og du vil opdage at både angst, vrede, stress og ubehagelige kropssymptomer begynder at aftage.

Vær opmærksom på, at det er vedvarende øvelser du er nødt til at gøre, da der ikke er nogen genveje til at opnå eller bevare et godt psykisk og fysisk helbred. Gå langsomt frem og start evt. med en ting ad gangen.

Hvis du kender nogen, der er traumatiserede eller stressede, anbefaler jeg, at du deler min artikel, så de lærer at forstå, hvad de går rundt med, og hvordan de kan ændre på deres tilstand.

Kontakt mig på  mfa@marinafrost.dk, tlf. 21 69 85 93, hvis du har spørgsmål til ovennævnte artikel eller ønsker at bestille en tid til at få det bedre.
Du kan også følge mig på Instagram ”Frostterapi” eller Facebook ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen”, hvor jeg bl.a. lægger nyheder, artikler, information mv. op.