Slip din vrede

At holde fast i vrede er som at tage et stykke glødende kul op for at kaste det mod nogen. Det er dig selv, der bliver forbrændt. (Gautama Siddharta)

Når du vælger at læse min artikel denne måned med temaet ”vrede” kan det skyldes, at store dele af dit liv har været præget af vrede, irritation, smerte og uforløste, sårede følelser. Det kan også være, du kender nogen tæt på, der går med meget vrede og irritation, og du ikke ved, hvordan du skal forholde dig til det.

Jeg vil i denne artikel belyse, hvordan vrede opstår, årsagen til at kronisk vrede og irritation ikke er godt for dig, forskellige måder vi som mennesker håndterer vrede på samt ikke mindst hvad du selv kan gøre for at øve dig i have mindre vrede i dit liv.

Hvordan dit sind skaber vrede
Følelsen, vrede, er en grundfølelse hos os mennesker, ligesom glæde, sorg, seksualitet etc. Når vi er i sund balance, mærker vi alle følelser og vi har god kontakt til hver enkelt uden at undertrykke den ene eller den anden.

I tidernes morgen blev vi skabt til hele tiden at evaluere alt det, der sker med os og rundt omkring os. Det er en del af vores instinkt og overlevelse at kunne bedømme om en situation er farlig eller tryg. At kunne undgå de truende ting, er det, der har gjort, at vi kunne overleve som art.

Vanskeligheden kan opstå, når sindet også vurderer, om noget falder inden for kategorierne nydelse eller smerte. Vi overvåger konstant alle slags begivenheder for at evaluere dem ud fra dette sort-hvide princip. Dette gælder desværre også andre mennesker og deres adfærd. Hvis vi lytter til disse evalueringer uden mentalisering, ender vi med at dømme andre og gå rundt med irritation og vrede alt for ofte.

Vi får problemer, hvis vi tænker;
”Andre mennesker skal behandle mig hensynsfuldt, venligt og på en måde som jeg ønsker at blive behandlet. Gør de ikke det, fortjener de at blive irettesat, fordømt og straffet for deres ubetænksomhed”. (Albert Ellis)

Din egen historie og vrede
Når klienter starter op i min klinik med vedvarende vrede eller irritation som en udfordring i deres liv, viser der sig altid (sammen med følelser af tab, smerte og sorg) en bagvedliggende historie om, hvordan vredesfølelsen gav sig udtryk i opvækstfamilien.

I nogle tilfælde blev der slet ikke vist vrede i klientens familie, da vrede blev ”taget indad” af begge forældre og skjult som den ”ikke tilladte følelse”. Ikke sjældent viste der sig også migræne, maveproblemer, kroniske sygdomme/smerter, angst, misbrug ea. i samme familiebillede, jf. nedenfor i afsnittet ”Din krop og vrede”.

I andre familier kunne der være en undertone af vrede eller irritation, der aldrig kom helt til udtryk, men virkede som et sværd over hovedet på de øvrige familiemedlemmer. Sidst men ikke mindst oplevede nogle klienter den åbne, udadrettede vrede, der også kunne resultere i fysisk afstraffelse.

I alle ovennævnte eksempler medfører det, at vreden/irritationen bliver overdoseret eller underdoseret i voksenlivet.

Hvordan var historien om vrede i DIN familie?

En forsvarsmekanisme – projektion
Sorgen og frygten over ikke at kunne være dig selv med alle grundfølelser i din barndom, kan bevirke, at en eller flere forsvarsmekanismer opstår.

Som før nævnt kan det eksempelvis udvikle sig til en overdosering af vrede og irritation i din relation med andre mennesker.

Frygten for at blive ramt af samme smerte og forladthed – som fandt sted i opvækstfamilien – bevirker, at andre mennesker tillægges egenskaber og hensigter, der ikke er forbundet med virkeligheden og friholder dermed dig selv fra at føle dig helt forkert. Dette kaldes for projektion.

Eksempler på dette kan være;

  1. Han kigger mere på de andre end mig, når han taler, så han kan nok ikke li mig!
  2. Nu har hun ikke kontaktet mig i en måned, så betyder jeg nok ikke alverden for hende.
  3. De mener ikke det samme som mig, så dem skal jeg ikke være sammen med mere.
  4. Når hun roser mig, er det nok fordi hun vil ha mig til at gøre noget for hende.

Din krop og vrede
Den gode nyhed – når det handler om et balanceret forhold til vrede – er, at når du mærker symptomer på vrede eller irritation i din krop, kan følelsen sætte dig i stand til at handle, at sætte grænser og i det hele taget passe på dig selv og din integritet.

Dit nervesystem (det sympatiske, der bygger energi op og det parasympatiske, der får dig til at slappe af igen) arbejder hele tiden på at holde dig i balance. Sådan er du født!

Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen følelse, der beviseligt skaber så stor negativ indvirkning på din organisme som en vedvarende vredesfølelse. Vejrtrækning, muskler, væv, hjerte, mave, tarmsystem, ja, alle dele i dig kommer på overarbejde, såfremt vreden ikke afvikles i god balance og du ”lander” i dit parasympatiske nervesystem. Her må ikke glemmes, at dette også gælder følelsen af irritation.

Din vej ud af vreden
Et meget afkortet svar på, hvordan du finder vejen ud af vreden, handler om at acceptere forskellen mellem det, du kan kontrollere, og det du ikke kan kontrollere.

Du kan ikke kontrollere dine følelsesmæssige reaktioner eller det, som andre mennesker gør.

Til gengæld kan du kontrollere dine valg og handlinger, dvs. alt det, du selv siger og gør, deriblandt hvordan du reagerer på din vrede og smerte og på andre mennesker. Du kan vælge, hvordan du reagerer på dine tanker, minder, følelser, fysiske fornemmelser og på de valg, du har truffet.

Terapi og vrede – accepten af dig selv
Det kan være lettere sagt end gjort at øve dig i at mærke følelser dvs. i dette tilfælde vreden, lade den bruse og samtidig mentalisere over hvad du ikke bør handle på.

I dit samvær med andre mennesker, ville din vrede ikke blive vækket så hurtigt, hvis du i bund og grund accepterede dig selv fuldt ud, jf. forklaring om forkerthed etc. ovenfor.

Terapien, hvor jeg hjælper dig med en større accept af dig selv, er hårdt arbejde, da det ofte er mangeårigt, det der ligger til grund for dine forsvarsmekanismer.

Dit vredes- og irritationsniveau vil dog falde rimelig hurtigt efter de første gange i terapien og du vil mærke større energi og overskud.

Svært ved at mærke dig selv?

Mange mennesker har svært ved at mærke sig selv og for nogle står det på i korte perioder og andre kan ikke huske andet end, at det altid har været svært at mærke sig selv.

Det er helt normalt, at du i kortere perioder af dit liv mangler kontakt til dit indre kompas. Du kan være i tvivl; vil gerne flere ting på én gang eller du ved ikke, hvad du vil.

Problemet er, hvis du i årevis ikke har haft kontakt til dit indre kompas, da kan det medføre forvirring, tristhed, modløshed, meningsløshed samt mange – og til tider alvorlige – kropslige reaktioner. Selvværdet vil uundgåeligt tage skade og den dårlige vane – at slå dig selv oven i hovedet – vil blive din indre rejsepartner, når noget i livet er forkert.

Flere årsager
Der kan være flere årsager til, at du ikke formår at mærke dig selv. Nedenfor nævner jeg to af de hyppigste forklaringer, men der kan som sagt være flere.

Hvis du i stort set det meste af dit liv ikke har kendt til at kunne mærke dig selv, findes forklaringen i dine første relationer som barn. Af forskellige årsager kunne de voksne (dine forældre), ikke give dig plads til at være DIG på godt og ondt. Det bevirkede, at du på et tidspunkt, ubevidst var nødt til ikke at være DIG! Følelser, handlinger, ønsker, længsler, og drømme blev fraspaltet for, at du kunne høre til og opnå kærlighed.

Læser du ovennævnte og tænker; jamen en gang havde jeg da tæt kontakt med mit eget jeg, masser af selvværd, og intet problem med at mærke mig selv, kan en anden årsag være, at du har været udsat for et pludseligt traume tidligere i dit liv, der har skabt frygt, og manglende kontakt med dit indre kompas.

Vejen tilbage
”Du er aldrig alene om at skabe dit eget selvværd. Dit selvværd bliver påvirket af relationerne, du har, og af omgivelserne, du befinder dig i”.

Når og hvis du beslutter dig for, at der må gøres noget, fordi din tristhed eksempelvis varer ved, du isolerer dig mere og mere, livet lykkes bare ikke for dig bl.a. i dine relationer, og du er begyndt af få uforklarlige nakke-, ryg-, maveproblemer etc. vil en terapeut med en kropsuddannelse være en vej tilbage på sporet.

Den direkte vej ”hjem” i dig, går gennem din krop.

I mit terapirum starter jeg altid med at fortælle dig lidt om din krop i forhold til det at mærke sig selv. Hvad betyder det eksempelvis;

  • at du faktisk kun kan være helt ”sammen” med dig selv, når du trækker vejret ned i maven?
  • at din krop ikke kan stå imod gentagne forkølelser eller andre sygdomme, du rammes af?
  • at du går med en knude-fornemmelse i maven eller halsen hele tiden?
  • at du spænder og nogle gange fryser, når du er eller har været sammen med andre mennesker?

Din viden om DIG starter med kropsindsigt og dine kropsfornemmelser i terapien vil være det største og tydeligste paramenter for hvem du er og hvilken retning, der er bedst for dig.

Vi vil arbejde med din historie, dine tanker og dine følelser for at skabe den bedste grobund for opbygning af dit selvværd.

Med tiden vil du opleve, at du ikke mere undertrykker dine behov, tanker og følelser samt at din energi i den forbindelse bliver udløst og kropslige symptomer aftager lige så stille.

Ønsker du at vide mere om, hvad kropsterapi går ud på, hvordan jeg kan hjælpe dig til at mærke dig selv, eller hvordan du opbygger dit selvværd ved hjælp af terapien, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller via min hjemmeside www.marinafrost.dk.

Find mig tillige på Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” eller på Linkedin og følg mine ugentlige posts.

Familie – sommerferie og stress

“A family is a group of two or more people who define themselves as related by blood, marriage or some other bond”! (Sarkisian.N “Defining Family”)

Ideelt set bliver familie oftest betragtet som dem, vi kan søge hen til efter støtte, opbakning og kærlighed.

I virkeligheden er det ikke sådan hele tiden og i nogen familier er det faktisk modsat. Familien forbindes med stress, misforståelser, vrede, manglende kontakt og behov, der ikke bliver lyttet til.

I denne artikel vil jeg komme ind på, hvorfor du præges så dybt af din opvækstfamilie, give dig eksempler på konflikter i familien samt beskrive, hvordan de kan udspille sig, især ved højtider og i sommerferier. Jeg kommer også ind på, hvordan du kan være med til at løse udfordringerne eller søge råd og hjælp, hvis ikke det virker.

Din familie og tilknytning
Jeg har i tidligere artikler på min blog været inde på, hvordan vi præges af vores opvækstfamilie og vil kort opsummere, hvilken betydning, det kan have for voksenlivet og vores rolle i nuværende familie.

Tilknytningspsykologi bygger på teorien om, at alle børn har behov for tryghed, stabilitet og opmærksomhed fra deres forældre, og såfremt disse behov imødekommes, er der størst sandsynlighed for, at barnet udvikler en sund tilknytning til andre mennesker som ung og voksen.

Hvis barndommen har været præget af manglende kontakt, traumer, omsorgssvigt og/eller overgreb påvirker det barnets indre ”arbejdsmodeller” (hvordan barnet opfatter, påvirkes, handler etc.), følelser og måden at være i relation med andre på. Barnets kognitive, følelsesmæssige, relationelle og psykiske tilstand forvrænges, og der udvikles usunde tilpasningsstrategier for, at barnets behov kan imødekommes.

Som voksen vil disse tilpasningsstrategier ofte hænge ved! Et eksempel kunne være, at vrede i barndommen har været en ”fremmed” og skræmmende følelse, da der ikke har været ”plads” i familien til at give udtryk for utilfredshed og vrede, hvorfor følelsen som voksen erstattes af gråd, når vrede egentlig burde være den primære følelse i en given situation. Et andet eksempel er, at følelsesdialoger ikke har været almindelige i opvækstfamilien, hvorfor den voksne lever ud fra opfattelsen af, at alle følelsesudsving skal håndteres på egen hånd. Ked-af-det-hed, sorg, vrede, og ensomhed tages derfor indad, og konsekvensen er ofte øget tankemylder og frustration. I værste fald kan det medføre udbrændthed og depression.

I din nuværende familie vil mønstre og behov fra tidligere årtier altså følge med og ofte medføre, at interne og eksterne konflikter gentager sig gang på gang.

En klient fortæller;
”Jeg husker ikke, at jeg talte med mine forældre om følelser generelt. Min far havde altid travlt og sad ikke så længe ved middagsbordet og min mor husker jeg som meget stille. Jeg kendte hende ikke særlig godt – nu jeg tænker efter!! Og heller ikke min far. Når jeg selv var ked af det, gik jeg på værelset, og vrede mindes jeg ikke at have vist i familien. I mit ægteskab i dag taler jeg heller ikke med min mand, hvis der er noget, der går mig på. Jeg holder det for mig selv og prøver at skubbe det væk ved at løbe eller cykle mig en tur. Når tingene tilspidses, kan vi gå i dagevis uden at snakke sammen, og det mærker børnene jo også! Jeg føler mig generelt ensom og ude af kontakt med min mand. Jeg ved bare ikke, hvordan jeg skal komme ud af den tilstand!”

En anden klient fortæller;
”Jeg føler mig ofte forkert i forholdet til min kæreste. Både de små ting, men også de store temaer i livet er vi uenige om. Vi diskuterer og skændes tit, og det ender altid med at enten jeg eller min kæreste går sin vej og flere og flere uafklarede emner hænger i luften. Det er værst, når vi er på sommerferie hele familien. Vi har så forskellige meninger, min kæreste og mig om, hvordan en ferie skal være. Jeg synes ikke, hun hører mig, og fornemmelsen af at føle mig forkert er særlig tydelig i de uger. Jeg kan også huske det fra, da jeg voksede op. Jeg følte mig altid udenfor og forkert i min familie. Jeg mindes ikke, at mine forældre fortalte mig, at de var stolte af mig eller for den sags skyld, at de elskede mig. Det har jeg aldrig hørt fra nogen af dem.”

Familien og ferier
Der er ikke nogen tidspunkter på året, hvor familien er mere samlet end i ferier og ved højtider.

I hverdagens travlhed med job, husarbejde, børnenes skole m.v. kan frustrationer, ked-af-det-hed og endda ensomhed skubbes væk det meste af tiden. Tanker og følelser afledes af pligter og daglige rutiner, men når sommerferien banker på, vil dagene blive afløst af en ny form for samvær, og her vil de gamle mønstre, længsler og behov vise sig tydeligere.

Når klienter starter i min klinik med henblik på at arbejde med familieproblemer eller egne relations udfordringer, er det ikke sjældent jeg hører, at ferier er mere stressende end hverdagen, hvor alle medlemmer jo har hver sine gøremål. Tilbagevenden til arbejdet kan føles som en hel lettelse, da det ikke at skulle forholde sig til den tætte familie og konflikter virker befriende.

Min erfaring er, at et terapiforløb for bare ét familiemedlem kan starte små ringe i vandet, der bevirker, at dynamikken i hele familien begynder at ændre sig i positiv retning. Det viser sig især, når familien er samlet i flere dage i træk, såsom i ferier, hvor større indsigt og diverse redskaber særligt kan prøves af.

Nedenfor beskriver jeg, hvordan du kan opstarte en ny og bedre måde at holde ferie på, for hele din familie.

Ferie med familien – det du selv kan gøre?

1. Anerkend at det kan være svært for din familie at holde ferie sammen
De følelser, der opstår, når du tænker på den kommende ferie eller når du er på ferie skal ikke ignoreres eller kritiseres. Skriv evt. ned, hvad du føler og ud fra de forskellige følelser, du skriver ned, starter du med at forholde dig til hver enkelt f.eks. vrede, sårethed, skuffelse, og derefter, hvorfor det er sådan.

2. En familiesamtale/planlægning.
I god tid inden ferien skal afholdes kan det være en god ide, at hvert familiemedlem får mulighed for at give udtryk for sine forventninger til ferien og evt. hvad der ikke har været så godt de forrige år. Ønsker, meninger, drømme og behov kan komme til udtryk og evt. samles til en plan for, hvordan I kan øvejer i at være sammen.

3. I skal lære nye måder at være sammen på!
Det er muligt at finde en anden måde at komme videre på, hver gang der har været en konflikt i familien. Sæt dig eventuelt ned og skriv en lille liste over ting, der oftest bliver sagt, når tingene koger over; ”Hvis hun siger sådan, plejer jeg at gøre sådan – men nu vil jeg i stedet prøve det her…..”, ”Hvis han siger det her igen, plejer jeg at svare sådan – men nu vil jeg i stedet sige….”

Du behøver eksempelvis ikke kun at tie stille eller være den evige pleaser for at undgå konflikter. Du kan også gøre andre ting, hvilket både kan give dig selv og dem omkring dig større frihed til at mærke glæde i stedet for – som det ofte sker – en stigende irritation.

4. Giv plads til fejltagelser på ferien.
Indimellem kan vi alle dumme os, men vent lidt før du tænder af på en uhensigtsmæssig bemærkning. Hvad ligger der bag udtalelsen? Din øvelse består i at svare fredsommeligt og ”mødes igen” på trods af fejltagelsen.

5. Se styrkesiderne i de forskellige familiemedlemmer
Uanset hvor irriterende eller sårende et familiemedlem kan være, er der altid en styrkeside. Han eller hun kan være sjov på stranden, hjælpsom ved aftensmaden eller meget alvidende på museer e.a. Prøv at lægge vægt på det, når situationer tilspidses.

6. Pas på med fastlåste traditioner
Prøv at se om du/I kan være kreative og skabe glæde ved at gøre nye ting; bade sent om aftenen, spise på stranden, lave pandekager til morgenmad eller hvad der kan overraske og underholde jer, nu hvor tiden er der.

7. Terapi – en ressource
Du kan føle dig så fastlåst i dine følelser og handlinger med familien, at ovennævnte ikke er ”nok” for dig. Lægger du mærke til, at du gang på gang ryger ind i de samme følelsestilstande og konflikter, er der stor sandsynlighed for at terapi vil kunne hjælpe dig til mere balance og samtidig få afklaret nogle af de spørgsmål, der konstant dukker op i dig, når du tænker på dit liv. Som nævnt i starten af min artikel handler det oftest om gamle historier, der stadig blokerer dit nuværende liv og det er muligt at få dig mere ind i nutiden med tryghed og glæde.

Jeg håber ovenstående har givet dig et større indblik i, hvad du kan gøre for at undgå stress før og i ferier sammen med din familie. Du er altid velkommen til at sende mig en mail på mfa@marinafrost.dk, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen.

Perfektionisme og stress

Perfektionisme ses ofte som et positivt karaktertræk, der øger dine chancer for succes!

I denne artikel vil jeg beskrive, hvad perfektionisme er, hvordan det opstår, og ikke mindst, at den evige stræben efter det perfekte kan være medvirkende årsag til stress og angst.

En klient fortæller;

”Når jeg har inviteret gæster, starter mine tanker først med at cirkulere omkring, hvordan mit hjem ser ud. Er der noget der skal ændres, købes, flyttes rundt og hvad med rengøringen? Dernæst når jeg i mine tanker til maden. Jeg ønsker at fremstå som en dygtig kok med styr på det sidste nye og der kan jeg også putte mit udseende/tøj med ind i. Lige inden gæsterne kommer farer jeg altid rundt og skælder ud på min familie og er helt udmattet, når jeg endelig sætter mig ved bordet.”

Måske er der flere ting, du kan genkende i ovennævnte fortælling og tænker du ”sådan er jeg også”, kan det være, at du er perfektionist.

Hvad er perfektionisme?
Perfektionisme defineres som et behov for at være eller fremstå perfekt.

Der er flere områder, hvor stræben efter det perfekte kan forekomme (listen er ikke fyldestgørende);

  • Socialt
  • Udseende
  • Hjemmet
  • Arbejdsmæssigt
  • Studiet
  • Kost
  • Forældrerollen
  • Sport

Eksempler på perfektionisme kan være;

  • At du bruger 30 minutter på at skrive og redigere i en mail på to sætninger
  • At du bliver slået ud af ikke at få udelukkende 12 på karakterskalaen.
  • At du bruger 60 timer om ugen på dit arbejde
  • At du støvsuger og gør rent i hjemmet hver dag i tilfælde af besøg.
  • At du dyrker sport flere timer dagligt.

Den amerikanske professor og forsker, Brené Brown, (har bl.a. forsket i følelsen skam) fra University of Houston Graduate College of Social Work skriver i bogen ”I thought it was only me”, hvad perfektionisme ikke er;

”…perfektionisme er ikke det samme som at stræbe efter at være den bedste udgave af sig selv. Perfektionisme handler ikke om sunde mål og vækst. Perfektionisme bruges derimod ofte til beskyttelse mod andre menneskers beskyldninger, domme og frem for alt ens egen følelse af skam.”

Hvordan opstår perfektionisme?
Der er flere årsager til, at perfektionisme opstår.

Jeg har i tidligere artikler, jf. min blog, skrevet en del om begrebet tilknytning. En usikker tilknytning til forældre i barndommen kan medføre perfektionisme.

Hvis der ikke har været ”plads” til dine følelser og individualitet i barndommen, vil det være svært som voksen at berolige og støtte dig selv samt acceptere et godt resultat, medmindre resultatet er perfekt.

Angst, usikkerhed og frygten for andre menneskers domme er tæt forbundet med den evige stræben efter det perfekte.

Der er tillige større sandsynlighed for at udvikle perfektionisme, hvis dine forældre har været perfektionister. Nogle forældre kan presse deres børn til perfektionisme ved at opmuntre dem til at være succesfulde på alle områder og i så høj grad, at det overskrider barnets grænser.

Perfektionisme og stress
Der er ingen tvivl om, hvor meget vi dagligt påvirkes af forskellige medier og beskrivelser om, hvordan vores udseende, hjemmet, relationer, arbejde m.v. skal se ud. Vi præges konstant af, hvordan tingene bør være, og konsekvensen er ofte et højere tempo, mere arbejde og mindre ro.

Man ved i dag at perfektionisme er medvirkende årsag til angst, depression og alvorlig stress. Den onde cirkel kan bestå af konstante sammenligninger med andre mennesker, selvkritisk indre dialog og følelsen af utilstrækkelighed uanset resultat.

Perfektionister har svært ved at åbne op over for andre og vise sårbarhed, da det vil betyde, at den perfekte fremtoning ødelægges. Det, ikke at vise sin smerte, sorg, frygt eller vrede medfører endnu mere pres, hvorfor din krop på et tidspunkt brænder ud.

Hvordan terapi kan hjælpe dig?
Der er evidens for, at terapi kan hjælpe dig af med perfektionisme. Arbejdet består i at kigge nærmere på din baggrund, tanker og indre dialog. Hvordan påvirker det dig, at netop de tanker eller den indre dialog fylder i din hverdag. Fælles nysgerrighed omkring, hvordan det kan være opstået og især om den præcise tanke eller mening er hensigtsmæssig i dit nuværende liv. Det er især vigtigt at kigge på, hvordan din krop reagerer, når du presser dig selv, når du sammenligner dig med andre, når du tænker sådan osv.

Temaer som eksempelvis frygten for at fejle, længslen efter kærlighed og beundring, eller anerkendelse fra dine forældre er alle relevante i dit terapeutiske arbejde.

Jeg håber ovenstående har givet dig et større indblik i, hvad perfektionisme er, og hvordan det opstår. Du er altid velkommen til at sende mig en mail påmfa@marinafrost.dk, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen.

Er der muligt at gøre dig selv mere robust følelsesmæssigt?

Er der muligt at gøre dig selv mere robust følelsesmæssigt?

Det korte svar er JA!

Det er muligt at gøre sig mere robust følelsesmæssigt, og jeg vil i denne artikel komme nærmere ind på, hvad du selv kan gøre for at nå dertil.

Vær opmærksom på, som i mine tidligere artikler, at alt handler om at du øver dig. Det er et af de bedste mantraer, du kan give dig selv; jeg øver mig hver dag!

Kort om følelser
Et gennemgående træk jeg ofte ser hos klienter, der starter op i min klinik er, at det er svært ved at forstå og håndtere følelser. De overvældes af følelserne og styres af impulser, som har indflydelse på hele deres måde at leve livet på.

Følelser sidder i kroppen og er ”vejvisere” der sørger for, at vi bevarer en balance i livet og ikke blive syge. Hvis vi tager vores ”indre verden” alvorligt kan vi forhindre stress og psykiske problemer, der i modsat fald kan udvikle sig til blivende lidelser.

Som voksne er vi prægede af vores opvækst, og når vi møder visse følelser, kan der være et gammelt mønster, der træder i kraft, så som undvigelse!

I det følgende vil jeg beskrive, hvad du kan gøre for skabe større følelsesmæssig robusthed og tillige styrke din evne til at håndtere stærke følelser livet igennem.

Din søvn
Mangel på søvn hæmmer din evne til at være bevidst nærværende i hverdagen. Træthed gør dig mere sårbar, og det bliver endnu sværere for dig at håndtere negative følelser. Undersøgelser viser endvidere, at din evne til at tackle konflikter mindskes betydeligt uden søvn.

Din kost
Din krop har brug for regelmæssige og velafbalancerede måltider hver dag. For lidt mad eller for meget usund mad giver dig ikke psykisk styrke til at tolerere og håndtere stærke følelser. Du bliver trist, irritabel eller bange, og du mister overblikket over din hverdag.

God og regelmæssig kost giver dig mulighed for at håndtere dine følelser bedre, bl.a. fordi dit blodsukker holdes i balance, og din sundhedstilstand ikke nedbrydes.

Din motion
Når du dyrker motion, styrker du dit immunforsvar og dit kredsløb. Du holder kroppen stærk, og det at være i god form giver desuden en følelse af velvære. Energiniveauet i din dagligdag stiger, og samtidig vil du mærke at du kan rumme mere følelsesmæssigt.

Dine relationer og dit netværk
Det er vigtigt for din følelsesmæssige robusthed, at du har et netværk som du holder af og kan regne med. Det gælder ikke om at have så mange venner som muligt, men at have relationer, som kender dig godt, og som du kan dele de ting du kommer ud for i livet.

Alle undersøgelser viser, at venner og netværk mindsker ensomhed og skaber en følelse af stabilitet.

Dit job/din uddannelse
Trives du i dit job eller på din uddannelse? Når du beskæftiger dig med noget, der interesserer dig, og som du brænder for, styrker du dit velbefindende og skaber større mening i dit liv. Hvis du mangler lysten og tager afsted hver dag til noget, du ikke kan li, vil tristhed, modløshed og skuffelse langsomt fylde dig og din energi vil dale.

Terapi som redskab
Der kan være mange grunde til at starte i terapi. Nogle starter for at kunne håndtere store tab, såsom dødsfald, skilsmisse, sygdomsdiagnoser, og andre på grund af stress, depression, angst etc.

For ikke så mange år siden var der den opfattelse, at terapi udelukkende var for meget psykisk ustabile. I dag bliver det gudskelov mere og mere anerkendt, at helt almindelige mennesker med udfordringer i hverdagen og familielivet starter i terapi.

Jeg er selv af den opfattelse – efter mange år som terapeut – at langt de fleste efter kortere eller længere tid i terapien får en betydelig større forståelse, anerkendelse og robusthed følelsesmæssigt.

Samtaleterapi og kropsterapi giver dig større indblik i din ”indre verden” og træner dig i ikke at undvige følelser, men gennemleve dem og derefter opnå større frihed og flere handlemuligheder i dit liv.

Kontakt mig endelig, hvis du har spørgsmål på mfa@marinafrost.dk eller tlf. 21 69 85 93 og få mere at vide om dine muligheder i terapien.

Lavt selvværd og negativ indre dialog hænger altid sammen!

Lavt selvværd og negativ indre dialog hænger altid sammen!

Læs hvordan selvkritik og negativ indre dialog opstår, og hvordan terapi kan hjælpe dig! Min artikel i denne måned omhandler et tema, de fleste kender til;

Negativ indre dialog

Det, mange dog ikke kender til, er, at det i værste fald kan føre til depression, og at man faktisk selv kan lære at stoppe den negative dialog.

To former for negativ indre dialog
Negativ indre dialog kan bestå af mange forskellige sætninger i dit hoved.

I min klinik ser jeg dog ofte et tydeligt mønster, hvor den negative indre dialog kan opdeles i to; Den, hvor du sammenligner dig selv med andre, og den, hvor du ikke kan leve op til dine egne internaliserede standarder.

Hvis du lever ud fra oplevelsen af, at mennesker omkring dig er bedre end dig selv generelt, og at andre som udgangspunkt er kritiske og endda fjendtlige i deres syn, vil du altid være i minus med hensyn til din indre dialog.

Det samme gør sig gældende, hvis du sætter alt for høje standarder og idealer for dig selv og dit liv, – resultatet vil altid være mangelfuldt.

Eksempler på negative indre sætninger kan være;

  • Jeg kan bare ikke gøre noget rigtigt
  • Jeg er ikke god nok
  • Jeg bliver aldrig bedre
  • Andre mennesker er gladere, lykkeligere, roligere, rigere etc.

Ovennævnte sætninger fokuserer ikke på noget helt specifikt, som du kan gøre noget ved. I stedet bliver dit livssyn generaliseret, og der vil være stor sandsynlighed for, at dit selvværd forringes, og dit psykiske og fysiske helbred rammes.

Hvordan opstår negativ indre dialog?
Konstant indre selvkritik har ofte rødder i negative oplevelser tidligt i livet.

Forældrenes evne til at understøtte barnets selvstændighed, uden at møde barnet med afstraffelse og domme, at spejle og forstå barnets følelser, individualitet og handlinger, at se og lytte med nærvær og kontakt er alt sammen essentielt for barnets fremtidige relation til sig selv og andre mennesker.

Streng opdragelse med meget kontrol og rigiditet fører ofte til det modsatte. Når børn føler sig kritiseret og/eller afvist i flere situationer af deres forældre og ikke bliver mødt med varme og forståelse, medfører det kritik både mod barnet selv, men også mod andre.

Negativ indre dialog og dit helbred
Konstant negativ indre dialog kan have en stor indvirkning på dit helbred. Din krop ”hører” alt, hvad du tænker og siger til dig selv. Dit hjerte banker måske hurtigere, dit humør ændres, din mave spænder op, du får hovedpine osv.

I værste fald kan din kritiske dialog resultere i social angst og depression.

Din relation til andre mennesker kan tillige påvirkes. Hvis du har konstante negative tanker om dig selv, medfører det ofte, at du også tænker dårligt om andre. Mangel på tryghed og harmoni sammen med andre fører dig til ensomhed og isolation, som videnskaben påviser, har særdeles alvorlig indvirkning på helbredet.

Negativ indre dialog og terapi
Man ved i dag, at terapi har en mærkbar positiv indvirkning på negativ indre dialog.

Hvis du oplever din dagligdag og din livskvalitet er påvirket af din indre dialog, kan terapien med din helt egen historie udrede, hvordan den er opstået, og hvilke forhindringer der afholder dig fra at have medfølelse og forståelse for dig selv.

At lære at være bevidst og stille spørgsmålstegn ved rigtigheden er effektive metoder til at fjerne negativ indre dialog, men det kræver specifikke redskaber og øvelser.

Fra min egen klinik (navn og alder er ændret):

Carsten på 39 år starter hos mig, da han føler han er trist hele tiden og ikke tilfreds med sit liv.

Han fortæller mig, at han har et godt arbejde og han er taknemmelig for sin familie. Alligevel er han ikke glad og har ofte en form for uro i kroppen.

Efterhånden som vi kommer rundt om Carstens liv, viser det sig ikke at være hans arbejde eller familie, der påvirker ham, men den måde Carsten omtaler sig selv på og hans indre kritiske stemme overfor andre. Den største kritik er faktisk den, der rammer ham selv.

Vi arbejder med, at Carsten undersøger sine urealistiske forventninger til sig selv, som viser sig at stamme fra hans far. En mand, der indeholdt en lige så stor selvkritik og førte det videre til Carsten og hans søster, da de voksede op. Carsten var overbevist om, at han allerede havde lagt det på hylden, men ved nærmere undersøgelse, hang hans overbevisninger og handlinger stadig sammen med hans fortid og forældre.

Efter få sessioner kunne Carsten kigge på alle de gamle værdier og standarder med nye øjne og derigennem opbygge en større medfølelse med sig selv.

Hvis du kan genkende dig selv i min artikel, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller tlf. 21 69 85 93.

Stress – To-do-lister og nytårsforsæt

Stress – To-do-lister og nytårsforsæt

Nytårsaften er fejret og januar 2018 er godt igang.

Mange har benyttet lejligheden til at lave nytårsforsætter og sætte mål for det nye år. Man kan sige, at det er højsæson for drømmen om at skabe forandringer. Intentionerne fejler ikke noget, – pejlemærker og sigtepunkter vendes, italesættes og skrives måske endda ned – hvert øjeblik virker som et nyt øjeblik.

Hvad går mon galt?

Prøv at give dig selv en mulighed – i fred og ro – for at kigge tilbage på det foregående år. Det år, du lige er gået ud af. Du kan udvide øvelsen ved at kigge tilbage på de foregående år og se, om der tegner sig det samme mønster som i 2017? Skriv ned, hvad det er, der gentager sig, – hvad der ikke har ændret sig, selvom du længe har haft et ønske om det.

I min klinik tegner der sig tit et gennemgående tema, der både er forbundet med opvæksten men samtidig også er en udbredt kultur fra årtier siden. Ikke dermed sagt, at det ikke findes mere, for det gør det, men bevidstheden om det er voksende;

”Det gør ikke noget, man sætter sig selv i sidste række”!

Denne sætning har mange aspekter i sig og kan nemt misforstås. Vil det sige du ikke længere skal hjælpe andre, lade gamle mennesker sidde ned i bussen, give gaver fordi du bare har lyst, hjælpe en god ven med at flytte e.a? Svaret er, at du naturligvis skal fortsætte med at behandle andre mennesker godt og ordentligt, men at vigtigheden omkring aftaler med dig selv og det at holde dem, skal øves i højere grad.

Dette kan være en øvelse, der er op-ad-bakke for dig. Ikke kun kulturen og læresætningerne fra dine forældre og andre, men også en eventuel opvækst, hvor der ikke var ”plads” til lige præcis dine følelser, behov og drømme kan spænde ben som voksen, når du skal til at give dig selv større betydning.

(I forhold til din opvækst og nærmere uddybelse af, hvorfor du ofte kan havne i sidste række, vil jeg anbefale dig at gå ind på min blog på www.marinafrost.dk og læse min artikel ”Smertefulde følelser i dine relationer” af 1. marts 2017 om udviklingen af ”det falske selv”.)

En klient fortæller

Når jeg laver mine to-do-lister for en uge er det fint nok for mig, for så har jeg overblik og ved hvad jeg skal. Jeg prioriterer endda i planlægningen og starter med det vigtigste.  Ugen går i gang og jeg krydser af på listen og mærker en lettende fornemmelse.

Jeg forstår ikke, hvorfor jeg så stadig er fuldstændig udmattet, når weekenden endelig indfinder sig? Kigger jeg tilbage på sidste år kan jeg se, at jeg har lange perioder med stress og manglende livsglæde!

Min erfaring i klinikken er oftest, at der ikke foreligger en ”MIG-liste”!

Lidt om to-do-lister

Kender du det her?

Du har lavet en to-do-liste. Den er blevet lang, og du går i gang med de første punkter på listen. Du streger ud og pludselig rammer ”livet” og du får en akut opgave. Du bliver frustreret og fokuserer på det, du ikke har nået. Din irritation vokser. Du prøver at multi-taske, tage arbejde med hjem og opgaverne nager dig, – også når du er sammen med venner og familie.

Problemet med to-do-lister er ofte, at de aldrig hører helt op, men fortsætter i det uendelige!

Prøv et øjeblik at forestille dig en bager i gamle dage. Han stod tidligt op, bagte sine brød, og så var han færdig og kunne gå hjem og hvile sig.

Nutiden giver dig et væld af input med ting du skal/kan gøre; e-mails skal besvares, firmamøder, der ender med en aftale om opfølgning, sms’er, der skal besvares (ofte tillige i løbet af møderne), telefonopkald, bøger du bør læse o.s.v. De sociale medier, såsom Facebook, Instagram, Twitter, LinkedIn etc. bidrager yderligere til, at du føler, du ikke helt er ”færdig”, men skal lige…..!

Hvad gør du, når to-do-listen er løbet fra dig?

DIG selv– i første række

Hvis du kan genkende beskrivelserne af to-do-listerne ovenfor, er det måske på tide at ændre dine mønstre til noget, der virker bedre for dig.

Det nye og tillige modige skridt i 2018 kan være at sætte dig selv i første række!

I stedet for to-do-lister vil jeg foreslå at du sætter små, specifikke tidsrammer til at klare dine opgaver og kommer i gang med at prioritere dig selv på en anden måde end de foregående år.

Måske tænker du, at det gør du allerede eller det kan da ikke lade sig gøre, men alle ændringer starter med øvelse og fra nu af øver du dig i at trække dig selv frem i rækkerne!

Jeg har udarbejdet en ”øvelses-liste” til dig, så du kan komme i gang med at skabe positive ændringer i forhold til undgåelse/bearbejdning af stress i det nye år:

  1. Sæt dit ur lidt før om morgenen og start din dag evt. i sengen med en stille meditation (Jeg bruger selv apps som f.eks. ”Ind i Mindfullness” og ”Calm”, der er en hel verden af musik, meditation, naturlyde, historier o.s.v.)
  2. Skab dig en ”oase” hver dag på minimum 15 min. (Luk alle distraktioner ude, sæt din telefon på lydløs, luk unødige vinduer på din computer og tag evt et headset på. Træk vejret ned i maven med guided meditation, stille meditationsmusik e.a.
  3. Prioriter stilhed flere gange om dagen. Sluk for tv, radio, computer o.a. når du er derhjemme. Lad tankerne vandre og følelserne komme til udtryk. Følelser er energi i kroppen, og energi skal aflades. Det gøres ved at lytte til dine følelser, mærke dine behov og finde ud af, hvad du har brug for.
  4. Leg, dans og lyt til musik gerne hver dag. Leg med dine børn, spil brætspil med din venner, dans i stuen til god musik, hør beroligende musik i stedet for at lade fjernsynet køre, – du bliver aldrig for gammel til at lege!
  5. Vælg din hobby eller sport og hold det. Yoga, meditation, vinter-badning, at tegne/male, finere kogekunst, sprogundervisning– listen er uendelig med ting, du selv kan vælge.
  6. Brug NATUREN

Man ved i dag, at en af de bedste redskaber mod stress er NATUREN. Du kan vælge at gå lange ture, sidde på en bænk og lytte til havet eller fuglene, meditere, lege med børn eller hunden på en græsplæne, plukke blomster, cykle eller hvad der nu passer til dig. Jeg oplever ofte i min klinik, at meget stressede klienter ved opstart ikke har brugt naturen tilsvarende i årevis.

  1. Ryd op i dit hoved og skriv. Du kan have en notesbog liggende på dit natbord og skrive dine tanker, følelser, ønsker og andet ned i slutningen af dagen eller hvis du vågner om natten med tankemylder. Hjælper det dig ikke nok, så giv dig selv en periode med terapi og få lettet det, der måske har plaget dig i årevis.
  2. Moodboards giver energi og holder dit fokus. At lave et moodboard er at give dig selv lov til at lege – til at være kreativ. Det behøver ikke se pænt ud og det behøver ikke at sige andre noget. Det vigtige er, at det siger dig noget. Det kan bestå af fotos, aviser, blade e.a., som du klipper ud af og sætter op på et stort stykke pap eller papir. Det kan vise dine mål omkring privatliv, job, bolig sundhed e.a. Meningen er, at det skal være en visuel reminder og energiskaber for dig ?

Virker ”Øvelses-listen” helt uoverskuelig, vil jeg foreslå dig at overveje, om du har brug for mere støtte til at prioritere dig selv højere. Du er altid velkommen til at kontakte mig på www.marinafrost.dk eller tlf. 21 69 85 93 og høre, hvordan jeg kan hjælpe dig med, at det nye år bliver anderledes for dig.

Jul og konflikter i familien – 9 redskaber til at styre uden om uoverensstemmelser i juletiden!

Jul og konflikter i familien – 9 redskaber til at styre uden om uoverensstemmelser i juletiden!

December er i gang og helligdagene nærmer sig. Traditioner, historie og samvær fylder meget i de fleste familier på dette tidspunkt af året!

Forholdet til din familie bliver derfor også særlig tydeligt i den periode.

Jeg skriver denne artikel, da jeg ofte oplever en sammenhæng mellem de klienter, der er ramt af stress, depressioner og angst – og deres opvækst i en familie uden følelsesdialoger, grænser og tydelighed.

At komme ind på opvækstens betydning i dit forhold til familien vil være for omfattende i denne artikel, men juledagene i familiens ”skød” kan netop være det tidspunkt, hvor ubehagelige symptomer opstår i endnu højere grad.

Den gamle ”familiefilm”
Når du er sammen med din familie ved forskellige lejligheder, er det sandsynligt – hvis du er opvokset i en utryg tilknytning – at en gammel ”film” går i gang.

Du mister kontakten til dig selv og din egen autencitet. Krop og sind går ind i et ofte ubevidst forsvarsmønster, hvor dit ”nu” forsvinder i tågen af gamle smertefulde oplevelser.

Forsvarsmønstre kan udtrykkes lige så individuelt, som vi er mennesker. Eksempler på følelsesmæssige forsvar (din ”familierolle”) kan være; ”den sjove”, ”mægleren”, ”den oprørske”, ”den højtråbende”, ”den evigt lyttende”, ”den stille”, ”den sårbare” etc.

”Filmen” afspilles og manuskriptet blev skrevet i løbet af din opvækst.Manglende italesættelse af forholdene i familien, undertrykkelse af følelser, smertefulde og fortrængte oplevelser, familiehemmeligheder og nedarvet uhensigtsmæssig adfærd kan alle være eksempler på det fundament din familie blev skabt. Der har ikke været plads til dit eget selv, som havde kunne vokse og blomstre med selvværd og autentiske følelser.

Familiefred – især i julen!
Julen skal ikke bruges på familiestridigheder. Det er ikke det tidspunkt, du skal løse hverken gamle eller nye uoverensstemmelser.

I denne artikel vil jeg give dig 9 redskaber, som du kan øve dig i at bruge til at styre uden om konflikter i julen;

  1. Anerkend at det kan være rigtig svært for dig i julen.
    De følelser, der uundgåeligt kommer til at opstå, skal du øve dig i at imødekomme og ikke ignorere eller kritisere. Skriv evt. ned, hvilke følelser du kommer i kontakt med, når du tænker på jeres jule-kom-sammen og begrund dem.
  1. Undgå ophobning
    Du skal nødigt ”koge over” ved bordet. Snak med en ven/veninde, din kæreste, ægtefælle og få luft, inden familien mødes.
  1. Planlæg dine juleaftaler
    Hvor længe skal du blive? Hvem er bedst for dig at sidde ved siden af? Gamle temaer, der dukker op i samtaler rundt om bordet – hvad kan du bedst svare?
  1. Drop pleaser-rollen
    Du har ikke ansvaret for at indfri andres behov. Drop pleaser rollen! Øv dig i, hvad der er godt for dig, og hvad der er skidt for dig og forsøg at følge det.
  1. Visualiser en god jul
    Prøv i dagene inden at forestille dig, hvordan en hyggelig jul kunne være med de omstændigheder, der nu er. Sæt dig tæt på dem du er tryg ved til jule-kom-sammen, nyd maden, det flotte træ, snak om sjove ting/film/oplevelser, kys din kæreste/ægtefælle, sæt musik på og dans, mens I rydder bordet etc.
  1. Giv plads til fejltagelser
    Indimellem kommer vi alle til at dumme os, men vent lidt, før du tænder af på en uhensigtsmæssig bemærkning. Hvad ligger der bag udtalelsen? Øvelsen består i at kommunikere fredsommeligt, og ”mødes” igen – på trods af fejltagelsen!
  1. Se styrkesiderne hos dit familiemedlem
    Uanset hvor irriterende eller sårende et familiemedlem kan være, er der altid en styrkeside. Han eller hun kan være sjov til tider, enormt hjælpsom, gavmild, eller alvidende. Prøv at lægge vægt på det, især i juledagene.
  1. Tal pænt
    Ironi, sarkasme, nedrakkende bemærkninger var måske en del af den hverdag du voksede op i, men du kan gå forrest og vise vejen til en anden måde at tale på som voksen. Det vil styrke tilknytningen til de mennesker du har i dit liv nu og fremover.
  1. Find kreative måder at skabe glæde hos hinanden
    Pas på med alt for fastlåste traditioner. Prøv at skabe glæde ved overraskelser, spil, nye planer og ”ægte” lytten til svaret, når du spørger ”hvordan går det så?”

Har du det dårligt med et familiemedlem, præger det ofte din tilværelse på den ene eller anden måde. Som tidligere nævnt oplever jeg en meget tydelig sammenhæng i min klinik mellem mennesker, der væltes omkuld af stress, angst, depressioner e.lign., og en opvækst uden fokus på egne grænser og evnen til at sige fra.

Det er aldrig for sent at genforhandle forståelsen af din opvækst. Hvis du selv har konflikter med dine forældre, er der en overvejende sandsynlighed for, at dine egne børn får det samme! Terapien giver dig værktøjer til at forstå dig selv bedre og være mere opmærksom på, hvilken retning der er bedst at vælge både for dig og din familie.

Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk!

Mindre stress og flere ressourcer

”Stress kommer, når virkeligheden ikke er, som du vil have, den skal være”

Giver det mening? Er virkeligheden, som du vil have den skal være?

Hvis dit arbejdsliv, kollegaerne, dit privatliv, dit forhold til andre mennesker, din økonomi m.v. er, som du gerne vil have, det skal være, så vil du ikke opleve meget stress.

Stressen kommer altså, når tingene ikke er, som du vil have, de skal være.

I min klinik oplever jeg, at mange mennesker er gode til at sætte sig selv på dagsordenen. Alligevel bliver jeg tit bedt om hjælp til, at de kan komme tilbage i balance. Ofte handler det om, at regnestykket ikke går op, og symptomer begynder at melde sig.

Du kender det sikkert allerede; at knokle for at imødekomme hverdagens udfordringer, krav og pres – både fra dig selv men også fra omgivelserne. Du bemærker slet ikke, at dine ressourcer ikke længere slår til, og at kravene i virkeligheden er uoverkommelige!

Hvorfor skal stress tages alvorligt?
Hvis du er alvorligt stresset i alt for lang tid, uden at stressen stopper, vil kroppen og psyken på et tidspunkt sige STOP. Du vil gå ned med stress, og det ender som regel med en sygemelding.

Ifølge Bjarne Toftegård, cand.polyt., ph.d. og leder af virksomheden ”Forebyg Stress” findes der 4 former for stress, – inddelt i grøn, gul, rød og sort stress.

Grøn stress
Den grønne stress betegner den mindre hverdagsstress, du ofte oplever, eksempelvis når du er forsinket, bussen kører fra dig, og du hurtigt må finde en anden løsning for ikke at komme for sent til mødet. Denne situation hænger sammen med signalstoffet, adrenalin, og det at nervesystemet kommer i alarmberedskab.

Det er naturligt at opleve grøn stress.

Gul stress
Gul stress betegnes af Toftegård, som om du kommer over i en kamp eller flugt tilstand. Du får ikke ”tømt bægeret”, og du føler dig stresset mange timer i døgnet. Din krop belastes.

Gul stress er en advarsel!

Rød stress
Rød stress betyder, at du er overbelastet. Du fungerer ikke, som du skal mere, og symptomer kan være; glemsomhed, sygdomme forværres, smerter, irritation, mindre social, større forbrug af stimulanser, maveproblemer etc.

Rød stress er alvorlig og skal tages alvorligt med det samme.

Sort stress
Sort stress er et sammenbrud. Det er kroppens eller psykens måde at stoppe dig på. På dette niveau sker der ændringer både i din hjerne og nervesystem.

Meget forenklet vil følgende områder af hjernen blive påvirket; Hippocampus (hukommelse), Amygdala (frygtsystem), Præfrontal Cortex (at kunne planlægge, overskue, løse problemer).

Dit nervesystem er forbundet med muskler, kirtler, indre organer, sanser, ja stort set alt, som holder din krop i balance. Når du rammes af stress, registreres det forhøjede signalstof, Cortisol, i alle organer; hjerte, lunger, mave, muskler – du er i kamp eller på flugt, og din krop holder dig i den tilstand, indtil du ændrer din hverdag og tager dig selv alvorligt.

Dit nervesystem er meget fintfølende, men du er også skabt til, at din krop har et meget stærkt overlevelsessystem.

Stresssammenbruddet medfører altid en sygemelding, og det tager tid at komme ovenpå igen, men der er en vej tilbage.

Stressbehandling – vejen til flere ressourcer!

Stressforebyggelse (-behandling) handler bl.a. om, at vi finder balancen mellem hverdagens krav og dine ressourcer.

Krav kan eksempelvis være;
1. Fra din arbejdsplads
2. Fra din familie
3. Fra samfundet
4. Fra dig selv
På arbejdspladsen rammes du måske af uklare mål/visioner, pres, samarbejdsproblemer eller konflikter. Det kan også være din familie, der stiller krav til dig om hjælp, opmærksomhed eller indbyrdes konflikter, der konstant trækker energi ud af dig og skaber tankemylder. Er du arbejdsløs, kan du også blive ramt af stress, da de krav, der ofte stilles af samfundet i form af jobsøgning, jobcenter, økonomi o.a. kan bidrage til følelsen af utilstrækkelighed.

Sidst men ikke mindst er der de krav, du stiller til dig selv i dit liv. Er du perfektionist er sandsynligheden for at blive ramt af stress på et tidspunkt i livet fordoblet. Hvilke værdier har du lært hjemmefra omkring fordeling af arbejde og privatliv? Hvilke tanker gør du dig om dig selv? Hvordan lyder din indre dialog?

Jeg oplever ofte i min klinik, at alle ovenstående krav kan være alt for høje og belaste en og samme klient.

Ressourcer kan være;
1. Kost
2. Søvn
3. Motion
4. Afspænding af kroppen
5. Natur, luft og sol
6. Brug af dine sanser
7. Fokus på vejrtrækning
8. Meningsfulde relationer og samtaler
9. Hobbyer
Balancen mellem krav og ressourcer kan forskydes gennem en længere årrække, men oftest sker det, når noget ændres i dit liv – stort eller småt.

Oplever du, at det er svært at finde balancen igen, tyder det på, at der i længere tid har været en ubalance mellem dine tilstedeværende ressourcer og det pres, du har stået midt i.

Hvordan kan jeg hjælpe dig?
Jeg arbejder sammen med dig på at identificere ressourcer og sænke kravene i dit liv enten privat eller arbejdsmæssigt. Eller begge dele. Det kan være en stor udfordring for dig at lære at udskyde, aflyse eller slette aftaler og opgaver, hvorfor du har brug for en sparringspartner, der både støtter dig praktisk men tillige rydder op i dine gamle mønstre og overbevisninger.

Vi vil sammen have fokus på at ”skrue op” for dine ressourcer, jf. ovenfor. En meget almindelig start vil være at skabe rum for dig til ro, hvile, vejrtrækning og afspænding mentalt og kropsligt.

Har min artikel givet dig anledning til spørgsmål eller ønske om en session til gennemgang af dit personlige stressniveau lige nu, kan du kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller på tlf.: 21 69 85 93.

Tankemylder – hvad gør du?

Vi er mange, der har tendens til at lægge hjernen i blød i forsøget på at løse vores problemer i livet. Vi tror, at vi ved hjælp af tankerne kan presse svarerne frem.

Måske genkender du nogen af følgende udsagn;

–          Jeg burde tage mig sammen!

–          Hvorfor er jeg så trist hele tiden?

–          Hvorfor er der ingen, der forstår mig?

–          Hvad nu hvis jeg aldrig får det bedre?

–          Var det fyringen/skilsmissen/min mors død?

–          Hvad nu hvis mine børn arver min sårbarhed?

I min artikel kalder jeg ovenstående for ”triggertanker”. Ordet stammer fra engelsk og henviser til aftrækkeren på en pistol – en trigger. En triggertanke er altså en tanke, der kan udløse en stor reaktion.

Der kan være gode og glade triggertanker. Du går f.eks. og glæder dig til en ferie, et nyt job, en fest m.v. Triggertanker kan imidlertid også trigge på den tunge og svære måde og lede dig ind i et spind af grublerier. En fyring på jobbet, problemer i familien, en konflikt med venner e.a.

Min artikel i denne måned er opbygget, så du i første afsnit får et kort indblik i, hvordan dit sind fungerer mht. til opbygning af tanker. Jeg beskriver her den kognitive model for, hvordan dit sind modtager og regulerer tanker og input (jf. ph.d. Pia Callesen, ”Lev mere – Tænk mindre”).

Dernæst beskriver jeg tankemylders indvirkning på kroppen.

Tredje og fjerde afsnit kommer ind på, hvordan du bliver bevidst om triggertanker og tankemylder samt hvad du selv kan gøre for at komme ud af den onde cirkel.

Sindet og tankemylder

Vores hjerne er designet til at bombardere os med tanker og input nat og dag. Forskere, som har interesseret sig for mængden af tanker i menneskers hjerne, er kommet med kvalificerede bud på, at et menneske tænker 30.000-70.000 individuelle tanker i døgnet. Det er en hel del.

Ifølge terapiformen ”Metakognitiv terapi” foreligger der tre niveauer af psyken;

–          Nederste niveau (automatiske tanker og billeder, 30.000 – 70.000 tanke- og symptominput, der dagligt rammer os)

–          Mellemste niveau (strategier, grublerier, bekymring, undertrykkelse af tanker, undgåelse, humørtjek, andre tjek)

–          Øverste niveau (Overbevisninger – såsom ”jeg kan ikke styre mine grublerier”, ”jeg kan gruble mig frem til løsninger og svar” etc.).

På det nederste niveau bliver du konstant ramt af impulser, tanker, billeder, fornemmelser, minder, etc. Dette er et niveau, du ikke selv kan styre og er naturligt og forventeligt. Det er den efterfølgende håndtering af disse input, som bliver afgørende for dit velbefindende.

Det mellemste niveau rummer dine strategier over for de tanker og input, der opstår på det nederste niveau. Skal de være flygtige og forbigående eller skal de blive i din bevidsthed og cirkle rundt.

På det øverste niveau befinder de antagelser sig, du har om dine egne tanker og tankeprocesser. Det er på dette niveau, at de overbevisninger befinder sig, som du griber ud efter, når du skal beslutte dig for, hvordan du tackler dine følelser, tanker og impulser. Det er altså det øverste niveau, der bl.a. rummer viden om, hvorvidt du tror, at du kan tænde og slukke for din håndtering af tankerne.

Hvis du vælger at gruble, analysere, vende og dreje negative tanker i alle dine vågne timer, tapper du kroppen for energi, ligesom du øger risikoen for at udvikle eller vedligeholde en depression.

Kroppen og tankemylder

”Kroppen hører altid din indre dialog”

Dit nervesystem er skabt til at registrere og balancere dig i dit liv. Du registrerer kulde og tager jakke på, du registrerer varme og tage trøjen af, du mærker træthed og vil sove, du holder vejret, når du hører en lyd – hele systemet arbejder konstant på at bringe dig i balance. Energien kører op og ned i forhold til, hvad der brug for her-og-nu, og alt foregår i samarbejde med din hjerne.

Hvis du eksempelvis fortæller dig selv på vej hjem fra en fest, at der er grund til at være bange, fordi der jo altid sker noget, når det er mørkt, vil din krop reagere ved hurtigere hjertebanken, overfladisk vejrtrækning, opspænding i musklerne, og dine øjne vil sondere omgivelserne. Energi bygges op i din krop.

Ved gentagen negativ dialog om dig selv eller konstante grublerier, vil din hjerne og dit nervesystem enten bygge for meget energi op uden at du formår at komme af med det igen eller tømme dig for energi, så du til sidst bliver modløs og træt. Du genkender sikkert allerede, når du læser dette, at dine tanker kan forføre dig til; knude i maven, svedige håndflader, hovedpine, træthed, indre uro, hjertebanken og m.m.

Første trin til at få bugt med tankemylderet er at opdage dine triggertanker.

Bliv bevidst om triggertankerne

Du skal begynde at lære at identificere dine triggertanker.

Tanker kommer i forskellige udgaver, og det er ikke mængden af tanker, der er problemet. Nogle er neutrale, som eksempelvis hvad du skal spise til aftensmad, hvilket tog du skal vælge på vej hjem fra arbejde, skal du købe benzin til bilen i dag eller i morgen etc.

Andre tanker er vanskeligere at observere passivt og lade fare. En tanke som ”Hvorfor er jeg trist hele tiden?”, ”Hvad nu hvis mine kolleger bliver trætte af mig?”, ”Hvorfor kan jeg ikke finde mening med noget?” Dette kan blive til triggertanker og indlede grublerierne.

Måske virker det for dig, hvis du forstiller dig dine tanker som en lufthavn. Nogle flyvere lander og bliver stående og andre letter og forsvinder ud i luften. Man kan vælge at fylde lufthavnen op med flyvemaskiner, der tager mere og mere plads, og til sidst skaber kaos, eller man kan vælge at lade flyveren lette igen og ikke lade den fylde. Det er afgørende, om du vælger at analysere tanken eller lader den være.

Hvad kan du selv gøre?

Der er faktisk en del du selv kan øve dig i for at komme dit tankemylder til livs, og jeg vil give dig nogle af øvelserne her;

Æggeuret

Den første har jeg benævnt ”Æggeuret”, da du skal beslutte dig for en bestemt tid på dagen, hvor du giver plads til grublerier, tankemylder, bekymringer e.a., der fylder i dit hoved. Det kan være fra kl. 19.00-20.00 om aftenen, hvor du skaber plads til at lade tankerne fylde. Det kan være du vil undersøge noget om jobskiftet, som beskæftiger dine tanker hele tiden, d.v.s måske tale med kæresten, veninden, google e.a. for at gå mere i dybden med et eventuelt nyt job. I løbet af dagen, hvis triggertanken opstår omkring jobskifte skubber du tanken ”hen til kl. 19.00”.

Skotøjsæsken

Find en større æske og en lille blok, hvor du kan skrive sætninger på. Når en triggertanke opstår, skriver du den på den lille blok og lægger papiret ned i æsken. Du må ikke læse det, der står på sedlerne efterhånden, som der bliver flere. Én gang om ugen tager du æsken frem og læser, hvad der står. Du vil opdage, at nogle triggertanker er forsvundet helt og er slet ikke aktuelle i dit liv mere, andre gentager sig selv i det uendelige og bliver ikke løst ved at være i dit hoved kontant, og andre igen er måske noget du skal tage op med en nær ven, i terapi eller tage en beslutning om én gang for alle. Der kan gøres mange opdagelser ved hjælp af denne øvelse.

Meditations-balloner

Denne øvelse kræver en smule træning i vejrtrækning først. Hvis du er bekendt med meditation, er du godt i gang – hvis ikke må du starte øvelsen med at trække vejret dybt ned i maven de første 10 min. Derefter begynder du at observere dine tanker. Prøv at gøre det passivt, og hvis der er en tanke, der bliver til en triggertanke, sender du den afsted med en ”ballon”og ser den forsvinde ud i luften fra dit indre blik. Derefter observerer du passivt videre på dine andre tanker. Hver gang du opdager en triggertanke, sender du den afsted med ”ballonen”.

Skoleskemaet

Denne øvelse har jeg valgt at kalde ”Skoleskemaet”, da du skal lave dig et skema på din Ipad, en notesbog eller hænge det op på dit køleskab. Der skal være tre kolonner; Første kolonne beskriver dine triggertanker (Eks: Hvorfor føler jeg mig altid ensom?), anden kolonne dine strategier (jeg grubler, jeg bekymrer mig, jeg dulmer med søde sager etc.), sidste kolonne beskriver, hvad det gør ved dit humør (jeg føler mig trist, nedtrykt, håbløshed etc.). Du udfylder dag for dag og samler dem, hvorefter du efter en uge, går dem alle igennem og ser hvad der gentager sig og hvad det ”koster” for dit velbefindende. Er der noget, du skal gøre noget alvorligt ved? Eller er det muligt for dig ud fra skemaerne at bruge de ovenfor nævnte redskaber?

Det er muligt at genopdage kontrollen over din tænkning og dermed få livsglæden tilbage. Troen på, at du kan styre din grublerier, kommer dog med første med øvelse og erfaring. Du kan ikke læse dig til, hvordan du kører bil, men er nødt til at øve dig. Først derefter kan du begynde at tro på, at det kan lade sig gøre at køre ude på vejene blandt andre mennesker.

Oplever du, at det er helt uoverskueligt for dig, og at du føler dig fastlåst, vil jeg anbefale dig et forløb i min klinik, hvor overskriften alene kunne være ”afvikling af tankemylder”.

Kontakt mig på www.marinafrost.dk eller mfa@marinafrost.dk.