Undgåelse

Jeg har valgt at skrive oktober måneds artikel med overskriften ”UNDGÅELSE” ud fra en mangeårig og hyppig erfaring med mine klienter og undgåelsesadfærd.

Undgåelsesadfærd er, som det ligger i ordet en adfærd, der bygger på at undgå. Undgå at handle, holde sig væk, undgå at prøve noget af, og se hvad der sker.

Artiklen vil indeholde beskrivelse og eksempler på, hvad undgåelsesadfærd kan være, hvorfor du vælger at undgå, hvorfor det ikke er en sund adfærd for dig, og hvordan du bliver bevidst om ikke at undgå samt konkrete råd til at gøre noget ved det.

HVAD ER UNDGÅELSESADFÆRD?
(Nedenstående fortællinger er alle fra klienter i opstart af terapi).

  • ”Jeg har ikke brugt en elevator i mange år!! Hver gang jeg nærmer mig en bygning med flere etager, løber mine tanker løbsk og mit hjerte banker hurtigere, for tænk nu hvis jeg bliver nødt til at tage elevatoren!”
  • ”Det meste af mit liv er gået med arbejde, aftaler, rejser, træning og jeg har gjort alt, hvad jeg kunne for ikke at føle, hvordan jeg egentlig havde det. Jeg blev rastløs, når jeg sad stille for længe og jeg sørgede tit for ikke at være alene. Til sidst kunne jeg ikke ”løbe” mere, fordi min krop, min nattesøvn og mine tanker var så påvirkede, at jeg måtte sygemelde mig fra mit arbejde. Jeg har aldrig kunne forene mig med at skulle gå i terapi, da jeg tit endte med at overbevise mig selv om, at det ikke virkede. Jeg måtte helt ud i en sygemelding, før jeg tog mig selv alvorligt!”.
  • ”Når jeg tænker tilbage, har jeg godt været klar over, at noget i mig var ude af balance. Hver gang jeg overværede en konflikt på arbejdet, i familien, ja selv på gaden, vendte jeg rundt og gik den anden vej. Jeg har altid sørget for ikke at havne i konflikter, der involverede mig selv direkte, ved at glatte ud, please og hvis jeg kunne, slå situationen hen i spøg. Jeg endte med at blive mere og mere ked af det, grådlabil og forsøgte at dulme min frustration ved at spise søde sager om aftenen!”

Ovenstående udfordringer er alle eksempler på undgåelse.

Adaptive og maladaptive følelser har forbindelse med undgåelsesadfærd.

At en følelse er adaptiv betyder, at den hjælper dig med at tilpasse dig til din verden og det du møder, hvor det modsatte er tilfældet med en maladaptiv følelse.

Undgåelsesadfærd er forbundet med maladaptive følelser, da det involverer, at du undgår at tænke og føle ting, der er ubehagelige for dig. Med andre ord betyder undgåelsesadfærd, at du prøver at undgå følelsesmæssigt ubehag i stedet for at håndtere eller rumme det.

Du kan læse mere om det at håndtere følelsesmæssigt ubehag i min artikel ”Hvordan håndterer du ubehagelige følelser” fra september måned.

HVORFOR VÆLGER DU UNDGÅELSE?
Undgåelse hører tæt sammen med gamle oplevelser af nederlag og gamle oplevelser af ikke at kunne, trods ihærdige bestræbelser på at klare netop det, du havde sat dig for. Det er forbundet med angst og fobier, og er selve fobi’ens indhold.

Der er mange situationer, vi som mennesker undgår, i stedet for at se dem i øjnene; den svære samtale med en ven, lønsamtalen på jobbet, afgrænsningen af den irriterende kollega m.v.

Som tidligere beskrevet, handler det om at undgå ubehagelige tilstande, så som frygt, knude i maven, klump i halsen, rystende stemme, generthed, skam, nederlag osv.

Lider du af angst, er der en større sandsynlighed for at du har undgåelsesadfærd. Desværre ved man i dag, at det er med til at forøge angsten, hvilket du kan læse mere om i næste afsnit.

Hvis du har lidt af angst i mange år, kender du til at undgå situationer, der medfører ubehag, og det kan være svært for dig at finde nye strategier til at håndtere din undgåelsesadfærd.

HVORFOR ER UNDGÅELSE USUNDT FOR DIG?
Vores biologiske hjerne fungerer på en måde, hvor overlevelse hele tiden er på ”dagsordenen”. Det vanemæssige og velkendte er den sikreste vej og vores ældste hjerne ”Reptil-hjernen” skaber uro, når noget viser sig som gamle ubehagelige erfaringer eller nye uprøvede handlinger.

Hvis vi bliver ved med at begrænse os selv ved ikke at rumme ubehaget og ”fortælle” vores organisme, at det er farligt, vil der udspille sig en ond cirkel, der kan gå hen og blive mere og mere livsbegrænsende for os.

”I starten turde jeg ikke tage bussen, fordi chaufføren kørte så stærkt, men jeg oplevede det samme i metroen, hvor farten gjorde mig mere og mere urolig og når jeg sad ved siden af i en bil som medpassager, bad jeg hele tiden min ven om at sætte farten ned. Til sidst kunne jeg kun cykle til arbejde….!”

Ovennævnte eksempel viser, at fobier ”smitter” og de griber om sig og begrænser din levevis i større og større omfang.

Jeg vil i næste afsnit give dig nogle øvelser, så du kan komme i gang med at træne din undgåelsesadfærd.

HVAD GØR DU HELT KONKRET FOR AT HÅNDTERE DIN UNDGÅELSESADFÆRD?

Bliv bevidst om, hvornår det sker!
Giv dig selv en mulighed for – nu du læser min artikel – at gennemgå hvor tit og hvornår, det sker for dig. Skriv det eventuelt ned og læg mærke til, hvornår det sker fremover.

Benyt dig af mine råd i artiklen fra september måned!
Jeg beskriver i min artikel, ”Hvordan håndterer du ubehagelige følelser”, hvordan du kan øve dig i et rumme ubehag i forbindelse med frygt, angst, vrede og frustration.

Gå i gang med at find ud af, om du har redskaber, der kan afhjælpe dig i en given situation!

  • Få en ven eller en veninde til at hjælpe dig med at komme i gang med at bruge en elevator, så I langsomt først træner dig til at gå ind og ud, og derefter afprøve elevatoren efter nogle gange.
  • Øv dig i konflikthåndtering ved at sige nej til sælgeren, ekspedienten, din kæreste, m.v.
  • Skriv en tale sammen med din ven og lav en dialog til festen frem for en monolog, og øv dig i opmærksomheden med henblik på at bearbejde din generthed og frygt for at holde en tale.

Benyt dig altid af små skridt.
Lad være med at forvente, at du kan det hele fra dag ét, og prøv dig frem bid for bid til du føler dig tryg i det, du kan håndtere og gå så videre.

  • Start med at udtrykke dine holdninger sammen med din kæreste, bedste veninde e.a. og lær at I kan have forskellige meninger, selvom I diskuterer for og imod og fortsæt derefter på arbejdspladsen, så er du godt i gang med at bearbejde din konfliktskyhed.
  • Forhør dig hos andre der har prøvet terapi om, hvad de har taget med sig, læs så meget du kan om det, og bestil derefter en indledende samtale for at se, hvad det er, uden at du forpligter dig m.v.

Få dig en ”træningspartner”!
Hvis du er klar over, at du har undgåelsesadfærd, kunne du prøve at få et familiemedlem eller en ven til at hjælpe dig med at være på rette spor. Vedkommende kan spørge dig, om du har fået talt med din kollega om det, der irriterer dig, om du har fået snakket med din veninde om, at hun aldrig kommer til tiden eller få din ”træningspartner” til at høre dig i din tale til festen og øve, så du ved du får den holdt mv.

Undgåelsesadfærd kan medføre alvorligere udfordringer end det jeg har beskrevet ovenfor.

Hvis du eksempelvis vælger at afslutte dine venskaber i stedet for at arbejde dig igennem problemerne med dine venner og føler dig mere og mere ensom, kan det være et tidspunkt, hvor du må overveje, om terapi ikke er nødvendigt for dig. Tristhed, ensomhed og magtesløshed kan i værste fald lede til depression.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk, eller på tlf. 21698593 – sms eller opkald, hvis du har spørgsmål. Du er velkommen til at dele min nyhedsmail med andre, du tænker kunne have gavn af artiklen.

Hvordan håndterer du ubehagelige følelser?

”We cannot selectively numb emotions, when we numb the painful emotions, we also numb the positive emotions!”

Brené Brown

Når vi oplever følelsesmæssigt ubehag, er det naturligt for os mennesker at forsøge at fjerne eller undgå ubehaget. Dette gælder både, når vi oplever det i os selv, men også når vi oplever det hos andre.

Jeg vil i denne artikel ”Hvordan håndterer du ubehagelige følelser” bl.a. give dig et indblik i, hvorfor det er nødvendigt, at du mærker ubehaget, hvad der gemmer sig bagved, hvorfor du har følelser og ikke mindst, hvordan du lærer at håndtere dem, når de opstår.

Afslutningsvis vil jeg åbne op for, hvordan du kan arbejde med dine følelser i psykoterapi.

Hvad mener jeg med ubehagelige følelser?

”Negative emotions are defined as an unpleasant or unhappy emotion which is evoked in individuals to express a negative effect towards an event or a person”.
Watson, Clark & Tellegan 1988.

Frygt (angst), vrede, tristhed, skyld, skam, frustration, jalousi, misundelse er følelser, som vi alle sammen kender til, og listen af ubehagelige følelser er formentlig længere, men jeg nævner kort disse, så du får et indblik i, hvad jeg mener.

Disse følelser har en indflydelse på dit sympatiske nervesystem dvs. den del af nervesystemet, der bygger energi op i din krop, og som påvirker din kropstilstand og dine tanker i ”negativ” forstand.

  • Vrede kan vise sig som spænding i kæberne, klump i halsen, hjertebanken, ændring af kropstemperatur, rysten osv.
  • Frygt mærkes måske som hjertebanken, svedige hænder, sug i maven, mundtørhed, overfladisk vejrtrækning mv.
  • Tristhed oplever du måske som en impuls til at ville græde, tunghed i kroppen, tanker, der kører i ring, manglende energi mv.

Du kan sagtens opleve overfladisk vejrtrækning eller klump i maven ved alle ubehagelige følelser, men oftest er de kropstilstande du oplever, noget som du – forståeligt nok – ønsker at undgå.

Ingen mennesker kan li at føle sig ubehageligt til mode, så det er naturligt at ville slippe for disse følelser. Det er til og med ikke sjældent, at tanken ”Går det her nogensinde over?” dukker op i bevidstheden.

Det er vigtigt at kende og forstå din følelsesmæssige smerte, hvilket jeg vil komme ind på i de følgende afsnit. Først lidt om baggrunden for, hvorfor det kan være svært for dig at blive i disse følelser.

Tilknytning i barndommen
Jeg har i mine tidligere artikler (se nærmere på min blog…..) skrevet en del om tilknytning og hvilken betydning det har at kigge på, hvordan dit forhold har været til dine vigtigste omsorgspersoner.

Det er stort set dagligt jeg oplever, hvordan det kommer bag på klienter, hvor meget både følelses- og adfærdsmæssigt, der ligger som ”en hale” tilbage fra barndomshjemmet! Opdagelsen og anerkendelsen af disse erindringer har essentiel betydning for din heling af følelsesmæssig smerte og det at få ændret uhensigtsmæssig adfærd i dit voksenliv.

Jeg genkender tillige ofte, at mange klienter gennem deres opvækst har oplevet at blive svigtet af deres forældre eller har manglet støtte hjemmefra på grund af forældrenes fysiske eller psykiske sygdom eller følelsesmæssige fravær. ”Jeg savnede omsorg og kærlighed som barn”, er bestemt ikke en sjælden udtalelse i min klinik.

Du kan være mødt med vrede, når du viste følelser eller du kan have savnet kærlighed, fordi dine forældre ikke kunne vise kærlighed og omsorg!

Med en svær opvækst i din bagage lærer du at beskytte dig selv. Hvis du genkender, at du skulle klare dig selv tidligt, og den selvbeskyttelse betyder, at du her som voksen ikke tør vise følelser, da du netop har erfaring med afvisning og svigt, så bliver det uundgåeligt også svært for dig at rumme ubehagelige følelser.

Hvorfor du skal opleve ubehag?
Følelser – også de ubehagelige – er der altid af en årsag. De er en vigtig information til dig om, hvad der foregår omkring dig.

Ubehagelige følelser kan f.eks. hjælpe dig med at få øje på mulig fare, og forberede dig på at handle, så du kommer væk fra den truende situation.

At have adgang til det følelserne gør ved dig, og den måde, hvorpå de motiverer dig, kræver, at du oplever de specifikke følelser. Det er naturligvis ikke rart at mærke tristhed, der knytter til at overveje, om du eksempelvis skal skilles, men tristheden, som varer ved, viser, at det netop er et motivationelt anliggende, som du så må forholde dig til.

I forsøget på – gennem længere tid – at undgå ubehagelige følelser, risikerer du endda at blive syg. Eksempler på dette kan være;

  • hvis du konstant opholder dig sammen med mennesker, der overskrider din grænser,
  • en arbejdsplads, hvor du ikke værdsættes,
  • et dødsfald, hvor sorgen ikke får plads
  • et ulykkeligt parforhold m.v.

Tegnene på, at noget ikke er som det skal være, kan føre til en stresslidelse, angst eller depression og de er en påmindelse om at håndtere din konkrete livssituation.

Hvordan håndterer du ubehagelige følelser?
Jeg beskriver i sidste afsnit, hvordan psykoterapi kan hjælpe dig i forhold til dine ubehagelige følelser, og særligt, hvis de har påvirket dig gennem en længere periode.

Jeg vil først give dig nogle redskaber til at komme i gang med selv at øve dig i, hvordan du håndterer dine ubehagelige følelser;

1. At opdage følelsen først!
Der er ingen redskaber, der vil virke, hvis du slet ikke opdager, hvad der sker med dig i dit følelsesliv. Trin 1 til at du forholder dig til dine følelser er dagligt at spørge dig selv ”hvordan har jeg det?”.

2. Læg mærke til kroppen!
Du kan ikke navigere alene ud fra dit intellekt. Du er også nødt til at mærke livet indefra”.
Casper Aaen, psykolog

Når du stiller dig selv det spørgsmål ”hvordan har jeg det?”, læg så mærke til dine kropslige symptomer.

Bemærk din vejrtrækning, evt. hjertebanken, anspændthed mv. som den ubehagelige følelse fremkalder i dig. Øvelsen består i at du prøver at blive i den ubehagelige følelse og dine kropssymptomer uden at dømme, men bare lader dem være der. Træk vejret og erkend, at følelser ikke er farlige, men et signal om, at der er noget du skal forholde dig til.

3. Spørg dig selv, hvad det handler om!
Nu skal du i gang med at finde ud af, hvad ubehaget handler om. Det kan være svaret ligger lige for, og du er helt klar over, hvad det drejer sig om (så er opgaven at bedømme om du skal handle på det), men er det ikke tilfældet, kan du evt. notere i stikordsform, hvornår du føler dig dårligt tilpas, hvilken situation du er i og hvilke tanker du får. Efterhånden vil du kunne se et mønster, eller blive bevidst om nogle essentielle forhold i dit liv.

4. Sig det højt
Betydningen af at dele svære følelser med dine nærmeste kan aldrig undervurderes. Kroppen slipper noget energi i det sympatiske nervesystem allerede der, hvor du formulerer til et andet menneske, at noget er smertefuldt for dig. I det øjeblik er du faktisk i fuld gang med at anerkende og bearbejde dine ubehagelige følelser.

5. Tolerance og mod
Du skal øve dig i at tolerere dine følelser. Tåle og mærke dem, når de kommer til udtryk som angst, tristhed, skam, skyld eller vrede. Når du bliver ved med at øve dig i at tolerere dem, vil de efterhånden ikke vælte dig helt så let omkuld.

Det kræver mod at turde forholde sig til sine følelser. Det er der ingen tvivl om. Fortæl dig selv, at følelserne har vigtige beskeder til dig, og du må deltage aktivt for at forstå og få gavn af de oplysninger, der er gemt i dem.

At arbejde med følelser i psykoterapi
De fleste mennesker har et afstemt og velfungerende følelsesliv.

Selvom du oplever, fra tid til anden, at følelserne gør ondt, betyder det ikke, at dit følelsesliv ikke er afstemt. De ubehagelige følelser kan, som tidligere beskrevet, vise, at du er på afveje i forhold til dit liv.

Men mange mennesker vil også opleve et sammenbrud i deres tilværelse, hvor den følelsesmæssige smertes varighed og intensitet kræver behandling. Det kan eksempelvis dreje sig om stress, angst eller depression.

Du kan også have været ude for et traume i form at et biluheld, et dødsfald, en operation, et overfald, en alvorlig diagnose e.lign, hvor din adfærd, dine følelser, og dine kropssymptomer bliver ved med at bringe dit liv ud af balance, og professionel behandling derfor bliver nødvendigt for dig.

Relations udfordringer er også en væsentlig grund til, at mange opsøger terapi. Det er hyppigt jeg oplever, at klienter starter i terapien, da de mærker frygt og usikkerhed sammen med andre mennesker og ikke ved hvordan de skal håndtere de påtrængende ubehagelige følelser, der opstår i sociale sammenhænge.

Terapi er noget ganske andet end det at snakke med en god ven/veninde.

Terapien er et rum, hvor en professionel terapeut hjælper dig til at få et mere afstemt følelsesliv, hvor du formår at navigere i dine følelser, så du ved, hvornår ”kursen” skal holdes eller ændres. I mit rum lærer du f.eks., hvordan du med øvelser kan aflaste kroppen for en del af følelsesubehaget, så du ikke føler dig alt for overvældet, men fremfor alt guider jeg dig til at få øje på det usunde mønster og den dynamik, der har belastet dig gennem en længere periode, måske i årevis.

Mange mennesker flygter som sagt fra stærke følelser, men evnen til at håndtere dem er nødvendig for at kunne bevare en vis stabilitet livet igennem.

Kilder:
”Følelsernes kompas” af Mia Skytte O’Toole, psykolog og lektor.
”Lev med dine følelser” af Casper Aaen, psykolog.

Grænsesætning – om hvorfor det er vigtigt at sætte grænser, og hvordan du gør det uden dårlig samvittighed

”Daring to set boundaries is about having the courage to love ourselves even when we risk disappointing others” – Brené Brown

Får du dårlig samvittighed, når du sætter grænser? Du er ikke alene!!

Jeg vil i denne artikel beskrive, hvorfor det er vigtigt for dig at sætte grænser samt hvordan du kan gøre det uden dårlig samvittighed. Jeg kommer ind på, hvad grænser er, hvordan dårlig samvittighed opstår, hvorfor vrede er vigtigt i forbindelse med grænser, og til sidst hvordan du kommer godt i gang med din grænsesætning.

Hvad er grænser?
Grænser skaber en sund psykisk og følelsesmæssig afstand mellem dig og andre mennesker og viser dine omgivelser, hvordan du ønsker at blive behandlet – hvad der er i orden, og hvad der ikke er i orden!

Grænsesætning er vigtig i alle relationer – i forholdet til dine forældre, børn, venner, chefen, kollegaer o.s.v.

Eksempelvis er du nødt til at sætte en grænse over for kollegaen, der hele tiden tager af dine snacks fra skuffen uden at spørge dig eller over for din far, der i een uendelighed bliver ved med at brokke sig over din mor.

Grænsesætning forhindrer, at du bliver behandlet dårligt, det er fundamentet for sunde relationer, og det opbygger et sundt selvværd.

Grænser gør, at du ”holder fast” i dig selv, som den du er, og ikke bliver en ”forlængelse” af andre mennesker.

Sidst men ikke mindst bevirker din grænsesætning, at du ikke bliver overvældet og ender med at lide af stress.

Hvordan opstår dårlig samvittighed?
Du har sikkert prøvet at føle dårlig samvittighed flere gange i dit liv. Det er ikke behageligt, og nogle gange kan det medføre både knude i maven og tankemylder.

Dårlig samvittighed er vi som mennesker udstyret med for at høre til ”flokken”. Ikke at høre til kunne betyde den visse død på et tidspunkt i vores historie, hvor rovdyr, naturen mv. lod os ubeskyttede og en bestemt adfærd var derfor nødvendig for at overleve.

Du kan sikkert selv huske, da du var lille, hvor en forkert opførsel overfor dine forældre eller i skolen kunne medføre irettesættelser eller skæld ud. Skuffelsen stod enten ”malet” i ansigtet på den voksne eller det blev udtrykt direkte til dig, og du kunne mærke din dårlige samvittighed.

Efterhånden som du blev større lærte du at undgå den dårlige samvittighed ved at ”rette ind”, og ros og anerkendelse medførte en helt anden og behageligere tilstand i dig.

Desværre er konsekvensen, at du som voksen forbliver søgende efter anerkendelse og accept og tillige mister fornemmelsen for dine egne indre grænser og behov.

Hvorfor kan det være svært for dig at sætte grænser?
Den største årsag til, at de fleste mennesker ikke sætter grænser, er på grund af frygt.

Frygten kan handle om;

  • at gøre folk vrede
  • at skuffe andre
  • at andre synes, du er egoistisk
  • at blive holdt udenfor
  • at ødelægge dine relationer
  • at virke besværlig.

Når du frygter at sætte grænser, kan du ofte ende med at føle, at du skal gøre andre glade og bliver det, der til tider kaldes en ”pleaser”. Som ”pleaser” overskrider du dine egne indre grænser, og prisen er høj både psykisk og fysisk på sigt.

En anden årsag til at det kan være svært for dig at sætte grænser er dit forhold til vrede.

Vrede og grænsesætning
Vrede er en ubehagelig følelse for de fleste af os, og fordi det netop er en ubehagelig følelse, prøver mange at undgå den. Problemet er desværre, at når du prøver at undgå andres vrede og ikke sætter dine grænser, tolererer du ofte dårlig behandling. Selvom du faktisk prøver at undgå andres vrede, er dette heller ikke muligt. Du kan ikke kontrollere, hvordan andre mennesker føler eller reagerer, og nogen mennesker bliver misfornøjede uanset, hvad du gør.

I stedet for at prøve at undgå vrede, ville det måske være mere hjælpsomt for dig, hvis du spørger dig selv, hvorfor vrede er så ubehagelig for dig.

Nedenfor giver jeg dig 5 spørgsmål, som du måske kan bruge til at forstå dig selv og din ”vredes historie” noget bedre;

  1. Var det i orden, at du blev vred som barn? Hvad skete der, når du blev vred?
  2. Er der nogen, der har såret dig som barn, når de var vrede?
  3. Tænker du det er muligt at blive vred uden at blive rasende eller voldelig?
  4. Forbinder du vrede med at være ude af kontrol? Hvorfor?
  5. Forbinder du det at være vred med at være et dårligt menneske?
    (jf. tillige mine tidligere artikler om ”Tilknytning” og ”Vrede”).

Jeg vil i den forbindelse gøre dig særligt opmærksom på, at såfremt du slet ikke føler dig i kontakt med vrede, kan det være særdeles invaliderende og bygge på et tilknytningsmønster i din barndom, som er medvirkende årsag til, at du f.eks. ofte lider af stress eller angst. Kontakt mig for en samtale, hvis du kan genkende disse tegn.

Hvordan kommer du i gang med at sætte grænser uden dårlig samvittighed?
Jeg har sammensat en liste til dig, som kan få dig i gang med at vende dine negative overbevisninger om grænsesætning og således sætte dine grænser uden dårlig samvittighed;

1. Vær tydelig om, hvad du selv ønsker!
Hvis du ønsker at sætte en grænse over for et andet menneske, er det en god ide først at være tydelig over for dig selv om, hvad DU ønsker at sige. Nogen har glæde af at skrive det ned inden og øve sig i at sige det højt.

2. Vær direkte og lad være med at undskylde for dine behov!
Hvis du undskylder og ”pakker ind”, fortæller du dig selv og andre mennesker, at det ikke er i orden at sige nej!

3. Forvent modstand på forhånd og lad være med at lade dig afskrække!
Nogen mennesker vil altid reagere negativt på grænsesætning – det er almindeligt og ofte er det mennesker, der har nydt godt af, at du ikke har sat grænser før i tiden. Du er IKKE ansvarlig for, hvordan andre reagerer på dine grænser!!

4. Grænsesætning er en on-going proces!
Du er nødt til at sætte grænser ofte. Det er ikke bare én gang og så er det overstået. Nogle mennesker er du nødt til tit at sætte grænser overfor, og dine egne grænser kan også ændre sig jo mere du udvikler dig.

5. Grænser er for dit eget velbefindende og ikke for at kontrollere andre!
Som jeg nævnte i starten af min artikel, er grænser til for at passe på dig og dit helbred. Grænser gør også godt for alle dine relationer, da det ikke kan lade sig gøre at have en sund relation uden grænser mellem begge parter.

6. Start i det små – øve, øve, øve
Du kan starte med at øve dig i det små; Telefonsælgeren, ekspedienten i butikken, gadesælgeren eller din partner (som du kan inddrage og fortælle, hvad det er, du øver dig i).

Forvent at du VIL opleve dårlig samvittighed undervejs og brug din indre dialog til at berolige dig selv, evt. ved at lægge denne artikel et sted, hvor den kan minde dig om, hvad du er i gang med ?

Grænsesætning med venlighed
Når du går i gang med at øve dig i at sætte dine grænser, kan det være en god ide at forholde dig til dig selv og dine følelser, når du gør det!

Eks: Jeg bliver såret, når du gør grin med min madlavning over for vores venner. Jeg ved godt, at du ikke ønsker at skade mig, men jeg vil gerne bede dig stoppe med det fremover. Det vil betyde meget for mig.

Du kan også sørge for at vælge det rigtige tidspunkt, så den anden person ikke føler sig udsat, fordi der eksempelvis er andre mennesker til stede.

Sidst men ikke mindst kan det betyde noget at have en neutral stemme, så du hverken lyder meget vred, irriteret eller underdanig. Hvis der er vrede, stopper de fleste mennesker med at høre efter, og det er slet ikke det, at du ønsker for dig selv.

(Kilde: Sharon Martin ”The CBT Workbook for Perfectionists”)

Din aller bedste ferie – stress helt ned og kom GODT tilbage på arbejdspladsen!

Sommerferien nærmer sig for mange, og måske er din egen ferie allerede i gang.

Vi skulle gerne kunne nyde sommerferien sammen med vores venner og familie, men nogle mennesker stresser videre på ferien.

Kan du genkende det?

Jeg vil i min artikel for juni måned give dig forklaringer på det fortsatte ”høje” gear samt give dig redskaber til at komme ned i tempo og tage kontrollen tilbage i forhold til din sundhed og dit helbred.

Det skal i den forbindelse understreges, at hvis du stadig ikke føler at din indre uro og dit tankemylder bliver bedre – på trods af mine redskaber –, anbefaler jeg, at du kontakter mig med henblik på en tid!

Et for højt tempo i hverdagen – betydning og konsekvenser!

Når man ”løber livet”, som jeg nogle gange kalder det, har det en stor indvirkning på hele organismen. Med at ”løbe livet” mener jeg, at kroppen bliver brugt som et ”transportmiddel”, der bringer dig fra A til B uden opmærksomhed på dit indre følelsesliv, dine egne behov/lyster og den nødvendige og tætte kontakt med dine nærmeste.

Udtalelse fra en af mine klienter:

Jeg kan ikke forstå, at jeg bare har lyst til at sidde og stirre ind i en væg!! Hvad tænker du? (…henvendt til mig).

(Klienten fortsætter) ” Ja, jeg arbejder godt nok 60 timer om ugen pt, men stadig!!”

Flere ubehagelige kropssymptomer vil begynde at indfinde sig, idet der bl.a. produceres mere stresshormon, Cortisol, som indvirker på alle organerne i kroppen, og oftest er de første tegn manglende evne til at finde ro i kroppen samt tankemylder.

Kroppen kan faktisk vænne sig til at være i ”præstations-modus”, og når den længe ventede ferie endelig begynder, kan kroppen og hjernen bibeholde den langvarige tilstand af at være i for højt gear.

Jo mere stresset du har været, jo mere fredelig ferie har du brug for. Jeg vil i det kommende afsnit, fortælle dig, hvordan du får dig selv helt ned i tempo – og dermed få en bedre ferie.

Hvordan slapper du HELT af?

  • Du skal væk fra hjemmet. Ferien skal bruges til at slappe af og komme væk fra hverdagen! Dine sanser skal bruges, nye indtryk, og oplevelser er særdeles vigtige, især for din hjerne.
  • Jeg anbefaler helst 3 uger sammenhængende ferie. Det tager som sagt tid for kroppen at ”opdage” ændringer.
  • Morgenbordet kan ”sige” det hele! Hvis du sidder ved morgenbordet sammen med venner og/eller familie til over middag eller længere, er du godt i mål!
  • Gå-ture nedsætter stresshormoner markant. I dag ved man, at kontakten med naturen har stor indvirkning på stress og depression. Så ud og gå, kig og duft undervejs.
  • Lyt til musik og styrk din hjerne. Beroligende musik, glad musik, dansemusik er alt sammen noget, der kan findes på nettet. Find din yndlingsmusik og byd gerne op til dans.
  • Læs bøger og fjern fokus fra pligter og ansvar. Brug din fantasi og lev dig ind i historierne. I slutningen af min artikel giver jeg dig forskellige forslag til ferielæsning.
  • Socialt samvær, f.eks. gå-ture med familie/venner, spille spil, grille, fælles udflugter e.a. er med til at styrke den tætte sociale kontakt, der måske har manglet i din travle hverdag.
  • Mobil, tv, computer m.v. Jeg råder ofte til regler i familien hvad elektronik angår på ferien. Snak sammen om, hvad der er rimeligt og samstem. Alle har bedst af, at der skæres ned, specielt på mobiltelefon, mails, sms, sociale medier, spil m.v.
  • ”Vi når det, vi når”! Det kan være et vigtigt mantra for dig at begynde din ferie med og fortsat øve. Mange stresser hele vejen til feriemålet og forsætter ved ankomsten med at stresse, hvilket påvirker det faktum, at NU er ferien faktisk startet.
  • Er du nysgerrig på nye tiltag for dit helbred og din generelle sundhed, kan jeg kun anbefale meditation, yoga, og mindfulness som supplement til din ferie. Du er velkommen til at sende mig en mail, hvis du har brug for vejledning om at komme i gang.

Tilbage på arbejde

Det er ikke sjældent, jeg hører klienter tale om irritation, ked-af-det-hed, knude i maven mv. når ferien er ved at være slut. Som tidligere nævnt i min artikel er det vigtigt du er opmærksom på, om du har brug for terapi til at finde ro eller den rette vej for dig, så mønstre ikke gentager sig.

En af de måder du kan lette det at komme tilbage på arbejde er ved f.eks. , at give dig selv en til to dage hjemme, inden du skal i gang. Brug tiden på at forberede dig, ordne de praktiske ting i roligt tempo og vær ajour på hjemmefronten!

Jeg anbefaler, at du lader være med at arbejde over den første uge. Giv din krop mulighed for at vænne sig til en ny situation og husk ferien blev brugt til at lade op, hvilket er en energi, der lynhurtigt kan opbruges.

Alle mails skal ikke besvares første dag. Brug noget tid på at snakke med kollegaer om ferien, ”nyd” kaffen og vis gerne billeder af, hvor du har været. Dine mails løber ingen steder!!

Måske kunne du overveje at føre nogen af dine ferievaner ind i hverdagen. Flere ting kan gøres i frokosten eller om aftenen, så som dine gå-ture, læsning af bøger, meditation, badning i havet m.v.

Ferielæsning

Afslutningsvis vil jeg igen i år give dig mine bedste anbefalinger med til ferielæsning;

  • ”Se mor, jeg danser” af Puk Elgård

En selvbiografisk fortælling af et kendt ansigt fra fjernsynet, Puk Elgård, der beskriver hendes families smertefulde sorg, og hvordan hun selvstændigt skabte et liv med positivitet og energi.

  • ”Kun når det regner” af Marie Brixtofte

Endnu en selvbiografisk fortælling af den afdøde politiker Peter Brixtoftes datter, Marie Brixtofte. For Peter Brixtofte var hans misbrug af alkohol også et kæmpe tabu, og det var derfor ikke et emne, der blev snakket om med hans datter, Marie. Hun forsøgte at få faderen til at indse sit problem, men kunne ikke sætte en stopper for det.

  • ”The choice” af Edith Eger (bogen findes udelukkende på engelsk)

Edith Eger was sent to Auschwitz with her parents during World War II. Her parents were killed, and Edith was used as entertainment for Dr. Mengelé for the rest of the war. In “The Choice” she tells her story and how she went back many years later in order to work on forgiving herself and furthermore, Dr. Mengelé.

  • “Nuets kraft” af Eckhart Tolle

Køber du denne bog, har du en bog for livet. Den beskriver, hvorfor det er så vigtigt at være tilstede i nuet, samt hvordan du gør. Den bør læses i små bidder men kan også læses ud i et. Jeg er endnu ikke stødt på en bog, der indeholder så detaljerede beskrivelser og øvelser som ”Nuets kraft”. Jeg har den altid liggende på mit natbord.

  • ”Papmaché-reglen” af Hella Joof

Hvis du endnu ikke har fået læst denne bog, er det med at komme i gang. Den handler om, hvordan livet er og hvilke regler, der gælder. Den handler om, hvad man skal gøre for at blive glad og lykkelig og hvad man ikke skal gøre. Bogen er hylende morsom men også tankevækkende.

Har du spørgsmål til ovennævnte artikel, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk  eller tlf. nr. 21 69 85 93. Du kan også dele artiklen med en du kender eller finde mig på www.marinafrost.dk, Linkedin, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen”.

Offertrekanten

Offertrekanten (også kaldet Dramatrekanten) beskriver et socialt spil mellem tre roller; offer, krænker og redder. Mange mennesker bevæger sig rundt i rollerne hver dag, uden selv at være klar over det, og andre befinder sig vedvarende i samme rolle gennem størstedelen af deres liv.

Måske genkender du dig selv i nedenstående eksempel;

”Du har aftalt med din ægtefælle/kæreste, at I skal ordne haven i dag. Du gør dig klar, og siger du går ud, og din ægtefælle/kæreste svarer, at han/hun lige skal gøre en vigtig mail færdig. Du kan mærke uroen i maven, da noget er genkendeligt. Det nemmeste og mest ærlige, du kunne sige, inden du går ud er: ”Er det ok, du gør dig færdig hurtigst muligt, da jeg helst ikke vil stå alene med det hele?”

Men hvis du ikke, som tidligere i dit liv, føler, at dit ønske er legitimt, eller ikke tror, det bliver imødekommet, er du i offerrollen. Efter en tid i haven, tænker du ”Stakkels mig. Her må jeg stå og ordne det hele igen. Jeg ved jeg får ondt i ryg og arme i morgen, og jeg ville så gerne have læst min bog og ligget i solen.”

Ser du noget af dig selv i ovenstående situation, vil min artikel denne måned sikkert have interesse for dig.

Offertrekanten udspiller sig i alle former for relationer. Den beskriver dynamikken mellem tre sociale roller;

  • Offer
  • Redder 
  • Krænker

Modellens dynamik er særlig udtalt i dysfunktionelle familie- og parforholdsrelationer. Hvis du er vokset op i en familie med eksempelvis alkohol, vold, misbrug eller med forældre, der ikke evnede at imødekomme dine følelser og behov, er der større sandsynlighed for, at du selv afspiller rollerne.

Offertrekantens historie
Offertrekanten blev udviklet i 1968 af den amerikanske psykolog Dr. Stephen B. Karpman. Dr. Karpmans artikel ”Fairy tales and script drama analysis” beskrev for første gang det kommunikationsmønster, der gentages i kontakten med andre mennesker, og som oprindeligt stammer fra opvæksten i den dysfunktionelle familie.

De færreste børn har lært at sige, hvad de har brug for. Ofte tilbydes de tværtimod belønning, hvis deres egne behov sættes til sidst, og barnet opfattes derefter som et artigt, kærligt og sødt barn. Hvis barnet derimod er for hurtig til at udtrykke sine behov, risikerer barnet at blive irettesat og belært. Derfor er det en sjældenhed, at man hører børn sige ”Far, jeg har brug for din opmærksomhed og kærlighed”.

I sin artikel fra 1968 viste Dr. Karpman en figur (trekanten), der tydeliggjorde de forskellige positioner – offer, krænker, redder, som mennesker bevæger sig rundt i samt at skiftene mellem de forskellige positioner sker lynhurtigt. Der er ofte en ”favoritposition” for den enkelte, og dramaet i trekanten går ud på at slippe af med ubærlige følelser, som f.eks. tomhed, magtesløshed, forladthed og fortvivlelse ved at ”transportere” følelserne over i den anden person. Når man er blevet fri for at mærke egne autentiske følelser, opleves det, der sker som et større eller mindre drama, hvor vigtige ting bliver taget op og behandlet. Men sandheden er, at der ingenting sker: Ingen problemløsning, ingen udvikling – det er alt sammen gentagelse.

Dramatrekantens dynamik holdes i gang af en underliggende antagelse om, at der mangler noget eller der ikke er nok af et eller andet. Hvad enten det er penge, tid, anerkendelse eller kærlighed, så skaber følelsen af mangel en konkurrencesituation, hvor rollerne kommer til udtryk.

Hvad er din favoritposition? Offer, krænker eller redder?
I hvilke situationer er du ikke direkte og ærlig om dine behov? Var der tidspunkter i din barndom, hvor du spillede bestemte roller for at få omsorg eller opmærksomhed?

Offerrollen
Offeret er den centrale rolle i dramatrekanten (krænkeren og redderen føler sig også som ofre under overfladen – deraf navnet ”Offertrekant”).

Hvis du er i offerrollen, venter du ofte på, at livet ændrer situationer for dig eller andre løser dine problemer. Du opfatter dig selv som ”ramt af livet”, og andre/andet hovedsageligt bærer skylden. Det er forældrenes, kærestens, børnenes, pengenes, arbejdets eller samfundets skyld. Du føler dig generelt uden mulighed for at påvirke din eget liv og tager heller ikke ansvar for din egen rolle i livet.

Du har oplevelsen af, at andre oftest er ok, men at du ikke selv er ok. I de fleste situationer går dine tanker og følelser i retning af, at du er forkert, håbløs, inkompetent, lille, svag eller udsat.

Du kan også afspille offertrekantens roller internt. Når du har haft en hård dag, kan rollerne give sig udtryk i forhøjet indtag af sukker, cigaretter, alkohol eller andre ting. Du synes, at det er synd for dig selv, og det vækker din indre redder, der synes, du har fortjent en hyggeaften med tv og kage, chokolade e.a. Når du så har spist for meget, dukker din indre krænker op og giver dig dårlig samvittighed.

I terapien arbejder jeg med, at vi ser på din baggrund for offerrollen, undersøger din indre dialog som voksen, og giver dig redskaber til selv at handle på din rolle i trekanten.

Krænkerrollen
Krænkeren dømmer og anklager. Han/hun kan være både verbalt og fysisk aggressiv samt manipulerende og nedgørende. Krænkeren fralægger sig oftest ethvert ansvar og giver andre skylden. Ser du dig selv med disse træk, vil du tit opleve dig selv som retfærdig i din harme og mene, at du har retten på din side. Modsat offerrollen vil du oftest føle, at andre ikke er ok, men, at du selv er det. Krænkerrollen er derfor den mindst ”populære” af de tre roller.

Krænkerens tanker/følelser går i retning af, at andre er forkerte, egoistiske, håbløse, dovne, krævende e.a.

Ligesom med offerrollen arbejder jeg i terapien med at finde årsagen til, at du befinder dig i den rolle, undersøge hvad dette mønster forårsager i dit nuværende liv, og særligt, hvad det er i dig, der ikke udtrykkes.

Redder-/hjælperrollen
Er du i denne position, ses du ofte som den, der kan klare ting for alle andre, også uden for familien. Du har opmærksomhed på, hvordan andre har det og er hjælpsom og omsorgsfuld. Du tilsidesætter dine egne behov og er generelt ude af kontakt med egne smertefulde følelser. Du er problemknuseren og tager ansvar for andre, men ikke for dig selv.

Inderst inde ønsker du som redder, at nogen vil redde dig. Du længes efter at være det svage offer, som får omsorg. Der sker, at du ubevidst kan fejle i at hjælpe andre for at slippe ud af din rolle.

Terapien vil særligt omhandle, hvordan der i din opvækst ikke var plads til din unikke personlighed med tanker, følelser og behov. Jeg vil starte med at lære dig, hvordan du mærker din afgrænsning via kroppen og finde ind til din egen kerne.

Hvad holder Offertrekanten i gang og hvordan ”træder” du ud?
Dramaet i trekanten udspiller sig, fordi ingen udtrykker deres behov klart og tydeligt.

Dynamikken holdes i gang af en underliggende antagelse om, at der ikke er nok af et eller andet. Hvad enten det er anerkendelse, kærlighed, partnerens tid, penge, skabes der en mangel indeni dig selv og deraf en konkurrencesituation, hvor der kæmpes mod den anden eller mod de andre. Offeret er i centrum af trekanten og kan, som den eneste position, få sine behov opfyldt uden at bede om det. Redder- og krænkerrollen udspiller sig i forhold til offeret og forsøger at komme over i offerrollen, hvor rollen derefter er belønningen for ”veludførte” manipulationer.

At bryde fri af dynamikken i Dramatrekanten handler om at blive psykologisk voksen, hvilket kan være meget svært at gøre alene. Så længe du lader dig indfange i dramaet, er du i virkeligheden et voksent barn, som ikke står ved dig selv.

Vil du gerne lære at slippe krænkerrollen og udtrykke dine følelser, at slippe redderrollen og kunne sige nej, at slippe offerrollen og være ærlig og direkte omkring dine behov, vil jeg anbefale dig at kontakte mig med henblik på en tid.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig påmfa@marinafrost.dk, tlf. 21698593 sms eller opkald, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen.

Find DIT mønster for tilknytning

“Når man bliver presset, kommer alt det i spil, man har på lager i forhold til tilknytning. Hvis lageret er fyldt op med svære erfaringer, så aktiveres ens forsvarsmønstre”! (psykolog/forsker i tilknytningsmønstre Sarah Daniel).

Begrebet tilknytningsmønster (også benævnt ”arbejdsmodeller”) dækker de tanker og følelser, du har for, hvordan du indgår i relationer med andre mennesker. Disse arbejdsmodeller er dannet tidligt i dit liv i samspillet med dine nærmeste omsorgspersoner og forskning peger på, at de følger dig ind i voksenalderen.

Jeg vil i denne artikel forklare dig om tilknytning og tilknytningsformer, samt give dig eksempler på, hvordan de kan komme til udtryk i dit nuværende liv. Afslutningsvis beskriver jeg, hvad du selv kan gøre, hvis du oplever dit forhold til andre mennesker, bliver ved med at udfordre dig.

Hvad er tilknytning?
Vi er som mennesker relationelle væsener og grundlæggende styret af to eksistentielle behov: på den ene side behovet for at være relateret til andre, at opleve nærhed til andre mennesker, og på den anden side behovet for atdefinere os selv i den fundamentale stræben efter at skabe vores egen selvstændige identitet.

Inden for tilknytningsteorien betragtes begge disse eksistentielle drivkræfter som opstået ud fra vores medfødte adfærdssystem;

  • vi overlevede ved søge tryghed og beskyttelse mod rovdyr etc. hos flokken, og
  • vi udviklede os ved nysgerrighed og udforskning.

Tilknytningsteorien blev for alvor kendt med den engelske udviklingspsykolog og psykiater, John Bowlby, der forskede i relationen mellem mor og barn. Ifølge Bowlby er tilknytning ikke en ”en-gangs-situation” men en proces, der udvikler sig fra fødsel og indtil de tidlige barneår. Et barns relation med forældrene har indflydelse på barnets tilknytningsstil gennem livet, og en utryg tilknytning kan influere på senere relationer til andre mennesker.

At lære at hævde og definere sig selv i forhold til andre og samtidig kunne respektere andres behov og interesser udgør den centrale udviklingsopgave.

I dag ved vi, at vores tilknytningsstil ikke er en enkelt statisk måde, vi forholder os til andre på. Det er muligt at udvikle sig i de forhold og relationer vi befinder os i, og det er ikke noget man kan lære på et kursus, men ved personligt udviklingsarbejde, f.eks. terapi.

Nedenfor viser jeg dig en oversigt over de mest almindelige former for tilknytning. Der findes modeller, hvor dette er forfinet yderligere, men jeg har afgrænset artiklen med henblik på at give dig en overordnet forståelse af, hvad din primære tilknytningsstil kan være.

Bemærk, at du ikke nødvendigvis hører under én udviklingsstil, men måske genkender dig selv i flere, og at det er mere komplekst end min oversigt beskriver.

Tryg/sikker tilknytning
De mennesker, der er vokset op med omsorgspersoner, der overvejende var til rådighed og tilgodeså barnets behov, vil overvejende udvikle en tryg tilknytningsstil. De har en god fornemmelse af både grænser, det at være alene, samt det at være sammen med andre.

De oplever, at det er let for dem at være emotionelt tæt på andre, at de har det godt med at være afhængige af andre og lade andre være afhængige af sig. De bekymrer sig ikke for at være alene eller om andre accepterer dem.

Der er sammenhæng i deres verdensbillede og de er samarbejdsorienterede og fleksible, hvilket også giver sig udtryk på arbejdspladsen.

Forskning peger på, at tryg tilknytning er forbundet med mere positive følelser samt mindre forekomst af negative følelser og dermed stress.

Ambivalent tilknytning
Denne kategori af mennesker er ofte vokset op med forældre, der har været varierende i deres evne til at aflæse og tilfredsstille barnets grundlæggende behov.

De har et positivt billede af andre, men et negativt billede af sig selv, hvilket gør, at de ofte er usikre på, om de gør det godt nok.

De ønsker at være emotionelt tæt på andre, men oplever ofte at andre er tilbageholdende med at komme så tæt på, som de ønsker. De har det svært med at være uden tætte relationer, men er ofte bekymrede for, om andre værdsætter dem lige så meget, som de selv værdsætter dem.

De er mere anspændte, mindre vedholdende og har brug for mere bekræftelse af, at de er set og værdsat.

Svag, undgående tilknytning
I denne kategori befinder sig oftest mennesker, der er vokset op med forældre, som har været vedvarende ude af stand til at aflæse og opfylde deres grundlæggende behov.

De har det bedst med ikke at have for tætte relationer, og de stræber efter at være uafhængige og klare sig selv. De foretrækker tillige, at andre ikke er afhængige af dem.

De har som oftest en kølig distance til deres partner og vil gerne være sig selv det meste af tiden. De har generelt lettere ved at forlade parforholdet.

Desorganiseret tilknytning
Denne tilknytningsform ses ofte i forbindelse med tidlige barndomstraumer, f.eks. fysiske eller psykiske overgreb. Barnet har oplevet det uhåndterbare paradoks, der består i, at den voksne, som er mest vigtig, samtidig er den der forvolder mest smerte. Disse mennesker bærer rundt på længslen efter virkelig nærhed samtidig med, at nærhed også er noget af det, der kan virke allermest farligt.

De ønsker at være emotionelt tæt på andre, men når folk kommer tæt på, bliver de utrygge og bange, og ”skubber” dem væk. De kan være søde, omsorgsfulde og kærlige, men kan skifte over og blive vrede, aggressive og krænkende.

Ofte husker disse mennesker ikke selv deres ”udbrud” og kan derfor undre sig over, at andre mennesker trækker sig fra dem og tager afstand.

Dit liv som voksen
Måske har du som mange andre erkendt, at der er mønstre i dit liv, der ikke fungerer for dig, og at disse bremser dig i at leve det liv, du gerne vil.

  • Du oplever f.eks., at du bliver træt og udbrændt, fordi du gang på gang bliver ”redderen” for kollegaer, partneren, veninden, vennen, selvom du mener, at de skulle klare tingene selv.
  • Du oplever at du trækker dig væk fra andre og bliver vred på dem, selvom du egentlig gerne vil lukke dem ind og være med dem i nærvær og dialog.
  • Måske lader du dine forældre overskride dine grænser og bestemme, hvad du skal og bør, selvom du for længst er blevet voksen og egentlig føler, at det er forkert at lade dem gøre det.
  • Det kan også være du gang på gang ryger ind i kæresteforhold, der ikke fungerer for dig, og som gør dig ulykkelig og mere ensom end, da du ikke var sammen med nogen.

Når du opdager ovenstående mønstre, kan det være du spørger dig selv, hvorfor du ikke bare ændrer dem. En af de væsentligste grunde er, at de er dybt indkodet i dit neurologiske system. De er blevet vaner, der kører på autopilot, og det kræver erkendelse samt en bevidst indsats for, at du kan ændre dem til noget nyt.

Som nævnt tidligere er vi fleksible som art og vi har mulighed for at skabe nye neurale netværk, der i højere grad afspiller det miljø og de forhold, vi er i lige nu, fremfor en gammel overlevelsesmekanisme, der ikke fungerer med den alder, og det liv vi lever nu.

Sidst men ikke mindst er det vigtigt at understrege, at det ikke kun er hos mennesker med alvorlige psykiske problemer, man finder utrygge tilknytningsmønstre. Mange med et utrygt tilknytningsmønster klarer sig godt og har modereret betydningen af de gamle mønstre senere i livet via terapi, ægtefælle og/eller venner.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk, eller på tlf. 21698593 – sms eller opkald, hvis du har spørgsmål, og du er velkommen til at dele min nyhedsmail med andre, du tænker kunne have gavn af artiklen.

Angst/social angst

I min artikel denne måned vil jeg oplyse dig om angst! Særligt social angst.

Angst kan give sig udtryk på flere måder bl.a. som nervøsitet, bekymring eller usikkerhed. Nogle gange er årsagen til angsten nem at få øje på, mens det andre gange er mere kompliceret.

Vi kender alle til at mærke angst. Kroppen reagerer i en bestemt situation med hjertebanken, hurtig puls og rysten. I denne artikel kommer jeg nærmere ind på de tilfælde, hvor du enten mærker angsten som overvældende, du oplever den gentager sig og/eller den rammer dig pludseligt med voldsom indvirkning.

Indledningsvis vil jeg beskrive de symptomer, der kan opstå i dig, hvordan angstoplevelsen kan forekomme, og sidst i afsnittet nogle eksempler fra min egen klinik.

Dernæst vil jeg give dig en større forståelse for, hvad årsagerne kan være til, at du har angst med et særligt fokus på social angst.

Sidst men ikke mindst, får du en række værktøjer til at mindske angsten, få dig i gang med øvelser og eventuelt søge behandling, hvis du oplever at det indskrænker dit liv i alvorlig grad.

Symptomer på angst

Almindelige angstsymptomer kan du mærke som en eller flere af følgende (listen er ikke fyldestgørende, da angst kan vise sig på mange måder);

  • Hjertebanken eller hurtig puls
  • Sveden
  • Rysten (stemme eller kropsdele)
  • Mundtørhed
  • Klump i halsen
  • Følelse af åndenød/vejrtrækningsproblemer
  • Kvælningsfornemmelse
  • Trykken eller smerte for brystet
  • Svimmelhed
  • Kvalme eller uro i maven
  • Vandladnings- eller afføringstrang
  • Rødmen
  • Koncentrationsbesvær eller tanketomhed.

Oftest vil angsten i dig give sig udtryk i 4 bestanddele;

1. Den følelsesmæssige
Den særlige måde, du oplever følelsen på. Der kan være tale om, at du mærker lettere nervøsitet til, at du oplever svære angst- eller panikanfald.

2. Den kropslige
Du mærker hjertebanken, rysten, sveden eller rødmen. Der kan tillige opstå en række uvilkårlige psykiske reaktioner i dig, såsom du pludselig farer sammen, oplever koncentrationsbesvær eller du ”går i sort”, jf. min liste ovenfor.

3. Den tankemæssige
Du har tanker og forestillinger om ubehagelige eller truende begivenheder. Angstfremkaldende tanker ved social angst drejer sig oftest om, hvordan andre vurderer dig i en situation, og at andre tænker du er forkert, mærkelig eller skør.

4. Dine handlinger
Der kan være tale om, at du fysisk flygter fra dine frygtede situationer. Du kan også gøre ting i en situation, som har til formål at forhindre det du frygter, uden at du forlader situationen. Eksempler på dette kan være, at du taler meget sagte for ikke at få opmærksomhed eller du holder godt fast om dit glas til receptionen for, at glasset ikke skal ryste. Dette benævnes også sikkerhedsadfærd.

De følgende fortællinger er begge fra min klinik. Navnene er ændret, men med tilladelse fra de pågældende klienter beskriver jeg deres udfordringer inden de startede i terapi:

  • Mette har i flere år undgået at gå til større fødselsdage, receptioner, kurser og forsamlinger. Det begrænser hendes liv mere og mere. Hun har en drøm om eksempelvis at deltage i kurser og blive dygtigere til sit fag, men hendes største frygt handler om at skulle præsentere sig selv. Hun forestiller sig, at hun vil gå i stå, rødme, eller stamme, mens alle kigger på hende. Hun har også forestillinger om, at hun ikke kan smalltalke og ryster ved tanken om pauser på kurserne, hvor hun helst vil flygte ud af lokalet i stedet for at tale med de andre deltagere. Mette oplever, når hun taler, at det lyder uinteressant og forkert alt det der kommer fra hende og hun undgår tit øjenkontakt. Mette startede i terapi, da hun bl.a. bemærkede, at hendes sociale angst bredte sig til, at hun fik angst for selv mindre sammenkomster.
  • Peter har en del gode venner og bekendte. Han er en flink fyr og bliver betragtet som hjælpsom og gavmild. Han bliver derfor ofte inviteret til fødselsdage, herremiddage eller andre arrangementer. Det er en kamp for Peter hver gang han skal afsted. Han er bange for at havne i centrum, hvor alles opmærksomhed rettes mod ham, han forestiller sig flere scenarier, hvor han kan dumme sig og han føler slet ikke han kan være sig selv! Peter er også konfliktsky. Hvis der opstår diskussioner, trækker han sig og bliver stille. Han får det fysisk dårligt med klump i halsen, svedige hænder og synes han forsvinder lidt ind i sig selv. Efter en kom-sammen gør han altid status og bedømmelser og vurderinger af ham selv fylder mest i tankerne. Ofte opstår der nærmest psykiske tømrermænd hos Peter efter en begivenhed, hvor han ryger ned i et sort hul og bebrejder sig selv, hvordan han var eller manglede at leve op til i sin egen målestok.

Ovennævnte fortællinger er begge eksempler på, hvor begrænsende angst og social angst kan blive. I værste fald – uden den rette behandling – kan angsten udvikle sig til fuldstændig isolation og måske deraf en efterfølgende depression.

Årsager til du får angst
I udviklingshistorisk perspektiv har angst flere funktioner. Det er en overlevelsesmekanisme, der beskytter dig fra at blive skadet og det er tillige en følelse, der hjælper dig med at indrette dig efter andre, så du kan leve i et harmonisk fællesskab. Som beskrevet i min artikel fra januar 2019 var udelukkelse i tidernes morgen – da vi var jægere og huleboere – lig med den visse død.

En lang række biologiske og sociale faktorer kan øge risikoen for, at du udvikler angst.Tvillingeundersøgelser tyder på, at arvemæssige forhold i gennemsnit kan forklare 40-50 % af årsagerne til angst. En væsentlig del af det man arver, er et nervøst temperament, som er en fælles risiko ved alle angstlidelser samt ved depression og en række andre psykiske lidelser. Et nervøst temperament består i en tendens til at reagere hurtigt med følelser, så som angst eller vrede samt til at gruble over, eller bekymre sig om, ubehagelige begivenheder.

Traumatiske oplevelser i barndommen, f.eks. omsorgssvigt, eller psykisk/fysisk vold m.v., kan også være en fælles risikofaktor ved en række psykiske lidelser, herunder angst. Dine forældres egen måde at opføre sig på, deres opdragelsesstil, der kan være overkontrollerende eller overbeskyttende, vil kunne bidrage til, at du får mindre tiltro til dine egne evner til at klare udfordrende situationer. Hvis dine forældre selv har haft social angst, kan de være rollemodeller for angstindlæring hos dig.

Nogle gange kan social angst også forbindes med ubehagelige oplevelser i skoletiden. Hvis du er blevet drillet eller mobbet, hvilket i alvorligere tilfælde også kan udgøre en traumatisk oplevelse for dig, kan du have lært at frygte andres reaktioner.

Hvad kan du selv gøre?
Jeg vil give dig nogle gode råd til, hvordan du kan øve dig i at komme i gang med at mindske din angst. Oplever du, at du begrænses i højere grad hver dag, vil jeg anbefale dig, at du tager kontakt til mig, da heling af bl.a. social angst har de bedste resultater i en terapeutisk relation.

1. Dit selvbillede
Begynd at arbejde på dit selvbillede, ved evt. at skrive ned. I stedet for at lade tankerne kredse om dine mangler og forkerthed, kunne du f.eks. skrive ”Jeg har humor”, ”Jeg forstår hurtigt sjove bemærkninger”, ”Jeg er gavmild”, ”Jeg forstår mennesker, og kan lytte”, ”Jeg opfanger hurtigt ny viden” etc. Hele din krop vil på sigt opfange ”de gode nyheder”.

2. Tankernes magt
Negative tanker er tanker, der altid ”høres” af kroppen. De er som regel urealistiske og stemmer ikke overens med virkeligheden. Sætninger såsom ”Nu dummer jeg mig”, ”Han kan se, at jeg er nervøs”, ”Hun tænker, at jeg er mærkelig” osv. vil altid medføre, at krop og sind oplever situationen som farlig og der opstår spontant angstsymptomer. Øv dig i at være din egen støtteperson også i dine tanker; ”Det klarede jeg da ok”, ”Jeg øver bare videre næste gang”, ”Ups, det kan jo ske for alle”, ”Mennesker vil mig det godt generelt”. En tryg og beroligende indre dialog skal trænes og trænes. Hjernen ”hopper” ikke med på din ændrede dialog de første gange, så hav tålmodighed med dig.

3. Dine leveregler
Leveregler er regler, som du prøver at indrette dit liv efter. Hvis reglerne ikke bliver overholdt, kan du føre dig selv hen til at miste din selvagtelse eller tiltro til dig selv. De kan lyde som følger; ”Hvis jeg er nervøs, er jeg en fiasko”, ”Alle skal altid kunne lide mig”, ”Jeg skal altid tage mere hensyn til andre end mig selv”. Gennemgå grundigt dine leveregler for dig selv og spørg derefter dig selv, om du ville forlange det samme af andre?!

4. Assertionstræning
Assertion betyder sund selvhævdelse eller at handle med selvtillid. Det fører til større selvagtelse og sund indfrielse af dine behov. Du kan øve dig i sund selvhævdelse ved følgende øvelser; (du kan selv føje til listen, når du ved principperne):

  • Bede andre om hjælp
  • Bytte eller klage over varer i en butik
  • Give andre konstruktiv kritik
  • Sige nej, når andre beder dig om noget
  • Bede naboen om at skrue ned for musikken
  • Afvise urimelige forespørgsler
  • Svare på urimelig kritik.

Psykoterapi
Når jeg behandler angst og social angst i terapien starter jeg altid med at opbygge kropslige ressourcer i dig. Det betyder, at du oplever din krop mere rolig og du får derudover øvelser med hjem, som kan forebygge, at dit nervesystem ikke hele tiden går i alarmberedskab. Kroppen ”husker” og kroppen ”hører” alt, hvorfor det efterfølgende er essentielt at arbejde med dine overbevisninger og din indre dialog.

Tænker du, at du har oplevet markant svigt eller manglende omsorg i barndommen, vil du have brug for længerevarende terapi, og jeg råder dig derfor til at kontakte mig. Du har mulighed for i terapien at arbejde med en livslang lav selvagtelse og mangel på tillid til andre mennesker, og som før nævnt sker den største heling i en terapeutisk relation.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk, eller på tlf. 21698593 – sms eller opkald, hvis du har spørgsmål, og du er velkommen til at dele min nyhedsmail med andre, du tænker kunne have gavn af artiklen.

Hvad tænker andre om dig?

Går du også rundt og bekymrer dig om det?

Du er ikke ALENE….og du er helt normal!

De fleste af os bruger faktisk rigtig meget tid på at bekymre os om, hvad andre mennesker tænker om os.

Hvis du selv mener, at det har taget overhånd og du føler dig frygtsom sammen med andre eller nærmest som en robot i forhold til at gøre, hvad dine omgivelser kunne forvente af dig, i så fald er min artikel i denne måned relevant for dig.

SOCIALE DYR

Vi mennesker er sociale dyr. Andre mennesker er lige så essentielle for os som mad og drikke.

I tidernes morgen, da vi boede i huler og jagtede dyr, havde vi ikke overlevet, hvis vi ikke havde været flere til at passe på hinanden. At komme væk fra flokken var den sikre død, særligt for babyen eller det mindre barn.

En baby skal have modermælk fra fødslen for at overleve, men vi ved også i dag, at babyen heller ikke overlever uden tilknytningen til en nær voksen. Det er udelukkende muligt for hjernen og nervesystemet at udvikle sig i samspillet mellem det lille barn og dets forældre.

Overordnet er vores hjerne skabt i tre dele; fornuftshjernen, følelseshjernen og den ældste del, reptilhjernen. Reptilhjernen, som vi har tilfælles med dyrene, ”tænker” kun på, at vi skal overleve; Når vi er sultne, skal vi have mad, når vi fryser, skal vi tage varmt tøj, og på et bevidst eller ubevidst plan vil vi evigt være optaget af, hvor langt vi er fra flokken!

Du og jeg vil derfor altid være opmærksomme på, hvad andre tænker om os, og det vil ikke være muligt at slippe de tanker helt.

Der kan opstå et dilemma, idet du jo søger efter at føle dig tryg og som en del af flokken samtidig med, at du ønsker at bevare din integritet og grænsesætning.

En følelsesmæssig ”værktøjskasse” fra barn til voksen

De tidlige og yderst stærke følelsesmæssige bånd (tilknytningen), som barnet knytter til de voksne, påvirker personlighedens udvikling hos barnet.

Det er ikke udelukkende den instinktive søgen efter at være en del af flokken, jf. ovenfor, der er årsagen til opmærksomheden på, hvad andre tænker, men også, hvorvidt barnet er blevet mødt i dets unikke personlighed af forældrene, og at følelser, behov, handlinger etc. er imødekommet med rummelighed.

Kærligheden eller den svigtede kærlighed fra de personer, der findes i barnets nærhed, former i vidt omfang, hvordan barnet vil forholde sig til sig selv og andre, om barnet bliver trygt og selvstændigt og tør gå ind i nære relationer eller om der tværtimod opleves en fundamental utryghed og deraf konstant søgen efter andre menneskers anerkendelse. Den følelsesmæssige ”værktøjskasse” fra opvæksten, som barnet senere kommer til at gøre brug af, vil definere alle dets relationer i tilværelsen.

”SPÆNDETRØJE” OG ”ANTENNER”

Hvis dine tanker og tilstedeværelse i livet bliver overdrevet optaget af, hvad andre mennesker tænker og synes om dig (som ”antenner”, der hele tiden skal opfange signaler), vil det uundgåeligt have konsekvenser for din sundhed.

Når din tid kontant bruges på at regne ud, hvad andre vil have af dig og du samtidig prøver at leve op til det på alle mulige måder, – er det ikke muligt for dine medmennesker at mærke DIG. Din ”kerne” holdes fast i en form for ”spændetrøje”, hvor følelser, impulsivitet, kreativitet mv. ikke kan komme ud, og din krop vil begynde at signalere, at noget er helt galt.

Følelser er energi, der skal ud af din krop på den rigtige måde, og bliver energien i din krop (du oversamarbejder/pleaser), rammes dit selvværd og kropslige symptomer så som tankemylder, hovedpine, mave- /rygproblemer, søvnløshed, angst etc. begynder at melde sig.

Jeg oplever igen og igen i min klinik, at de tanker, der fylder allermest hos stressramte, er tankerne om, hvad andre nu tænker og mener om, at de har fået stress og ikke kan gå på arbejde. Da kroppen reagerer på alle tanker (og ikke kun på virkelighed) skaber bekymringerne yderligere stress, da kroppen producerer mere og mere Cortisol (stresshormon).

Hvad gør du?

Jeg vil give dig nogle gode råd til, hvordan du kan øve dig i at slippe bekymringstankerne om, hvad andre tænker om dig;

Kend dit eget værdisæt

Jeg anbefaler altid at starte med at lære dine egne personlige værdier at kende og evt. skrive dem ned. Hvordan vil du gerne være som person? Kender du til dine egne værdisæt, behøver du ikke navigere efter andres.

Øv dig i at vende blikket indad

Sørg for hver dag at have et øjeblik – helt for dig selv – hvor du vender opmærksomheden indad og lytter til dine følelser, fornemmelser, og måske konkrete beskeder for din indre stemme. Målet er at komme ned i kroppen og mærke, hvad den fortæller dig om, hvad der sker i dit liv lige nu.

Kroppen, kroppen, kroppen

Din kloge krop giver dig altid svarerne, og det er endda uden hensyn til, hvad andre mener eller synes om dem. Det er helt og aldeles irrelevant for kroppen, hvad andre mener. Jeg råder altid til at starte med vejrtrækningsøvelser, da dyb vejrtrækning er lig med tryghed og afslapning mens overfladisk er lig med, at noget er på spil. Mindfulness og meditation er tillige gode hjælpere, når du vil i kontakt med din indre stemme.

Du kan ikke please alle

Uanset hvor meget du prøver at please og tilfredsstille andre, vil det aldrig lykkes at få alle til at kunne li dig. Om du så smiler hele tiden, skjuler din irritation, hopper og springer, vil der altid være nogen, der kan li dig, og andre der ikke kan. Det trækker tillige enormt på din energikonto at forsøge, og i virkeligheden betyder det ikke så meget, så længe du selv er tilfreds og kan stå inde for de ting, du gør og siger.

Kontrol

Prøv at forestille dig et øjeblik, hvad du reelt prøver at opnå? Kontrol med andre menneskers tanker. Det er slet ikke muligt og alle har deres egen baggrund, erfaringer, og oplevelser, som deres holdninger er påvirket af – også dem de har til dig. Øv dig i at slippe kontrollen og brug i stedet dine ressourcer på at være den person du allerbedst selv kan lide.

Hvem er bedst for dig?

Det er skrevet og sagt mange gange tidligere, men derfor bliver det ikke mindre rigtigt, at vi skal holde fokus på dem, der nærer os. Nogle mennesker vil give dig energi og andre vil dræne dig. Det er helt naturligt, at de mennesker, der er gode for dig, samtidig gør det lettere for dig at stå ved dig selv.

Din indre dialog

Tanker præger i høj grad din måde at se verden på og tillige, hvordan din krop skal ha det. Tag et grundigt kig på, hvordan din indre dialog lyder? Hvad siger du til dig selv, når du har talt med et andet menneske, været til en fest, deltaget i et møde, begået fejl osv. Din måde at tale til dig selv på former din tilstedeværelse i livet. Selvkærlighed og accept er nøgleord.

Du gør ved andre, hvad du ikke selv ønsker

”De synes nok jeg er kedelig, når jeg aldrig rejser”, ”De synes nok jeg er dum, fordi jeg ikke ved hvor Karlslunde ligger”. Du tilskriver andre mennesker negative egenskaber og kommer til at gøre dem meget fordømmende. Øv dig i at se dine omgivelser som mere nuancerede mennesker.

 

Oplever du, at dit liv begrænses mere og mere, og du isolerer dig og siger nej tak til sociale sammenkomster og/eller lider flere dage både før og efter samvær med andre mennesker, vil jeg anbefale dig at kontakte mig.

Det kan også være du bare er nysgerrig på at finde ud af dine værdisæt, få dig selv tilbage til/finde dit oprindelige og sunde jeg, eller slippe din dømmende indre dialog.

Du kan finde mig på www.marinafrost.dk, LinkedIn, og Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” og du kan altid kontakte mig på mfa@marinafrost.dk ,tlf. 21 69 85 93 sms eller opkald, hvis du har spørgsmål og/eller dele min nyhedsmail med andre, der kunne have gavn af artiklen

Hvad tænker du om din julemåned/jul i år? Familiekonflikter i julen!

December er i gang og helligdagene nærmer sig. Traditioner, historie og samvær fylder meget i de fleste familier på dette tidspunkt af året!

Forholdet til din familie bliver derfor også særlig tydeligt i den periode.

Jeg skriver denne artikel, da jeg ofte oplever en sammenhæng mellem de klienter, der er ramt af stress, depressioner og angst – og deres opvækst i en familie uden følelsesdialoger, grænser og tydelighed.

At komme ind på opvækstens betydning i dit forhold til familien vil være for omfattende i denne artikel (se mere på min blog; www.marinafrost.dk), men juledagene i familiens ”skød” kan netop være det tidspunkt, hvor ubehagelige symptomer opstår i endnu højere grad.

Den gamle ”familiefilm”
Når du er sammen med din familie ved forskellige lejligheder, er det sandsynligt – hvis du er opvokset i en utryg tilknytning – at en gammel ”film” går i gang.

Du mister kontakten til dig selv og din egen autencitet. Krop og sind går ind i et ofte ubevidst forsvarsmønster, hvor dit ”nu” forsvinder i tågen af gamle smertefulde oplevelser.

Forsvarsmønstre kan udtrykkes lige så individuelt, som vi er mennesker. Eksempler på følelsesmæssige forsvar (din ”familierolle”) kan være; ”den sjove”, ”mægleren”, ”den oprørske”, ”den højtråbende”, ”den evigt lyttende”, ”den stille”, ”den sårbare” etc.

”Filmen” afspilles og manuskriptet blev skrevet i løbet af din opvækst. Manglende italesættelse af forholdene i familien, undertrykkelse af følelser, smertefulde og fortrængte oplevelser, familiehemmeligheder og nedarvet uhensigtsmæssig adfærd kan alle være eksempler på det fundament din familie blev skabt. Der har ikke været plads til dit eget selv, som kunne have vokset og blomstret med selvværd og autentiske følelser.

Familiefred – især i julen!
Julen skal ikke bruges på familiestridigheder. Det er ikke det tidspunkt, du skal løse hverken gamle eller nye uoverensstemmelser.

I denne artikel vil jeg give dig 9 redskaber, som du kan øve dig i at bruge til at styre uden om konflikter i julen;

1. Anerkend at det kan være rigtig svært for dig i julen.
De følelser, der uundgåeligt kommer til at opstå, skal du øve dig i at imødekomme og ikke ignorere eller kritisere. Skriv evt. ned, hvilke følelser du kommer i kontakt med, når du tænker på jeres julekomsammen og begrund dem.

2. Undgå ophobning
Du skal nødigt ”koge over” ved bordet. Snak med en ven/veninde, din kæreste, ægtefælle og få luft, inden familien mødes.

3. Planlæg dine juleaftaler
Hvor længe skal du blive? Hvem er bedst for dig at sidde ved siden af? Gamle temaer, der dukker op i samtaler rundt om bordet – hvad kan du bedst svare?

4. Drop pleaser-rollen
Du har ikke ansvaret for at indfri andres behov. Drop pleaser rollen! Øv dig i, hvad der er godt for dig, og hvad der er skidt for dig og forsøg at følge det.

5. Visualiser en god jul
Prøv i dagene inden at forestille dig, hvordan en hyggelig jul kunne være med de omstændigheder, der nu er. Sæt dig tæt på dem du er tryg ved til julekomsammen, nyd maden, det flotte træ, snak om sjove ting/film/oplevelser, kys din kæreste/ægtefælle, sæt musik på og dans, mens I rydder bordet etc.

6. Giv plads til fejltagelser
Indimellem kommer vi alle til at dumme os, men vent lidt, før du tænder af på en uhensigtsmæssig bemærkning. Hvad ligger der bag udtalelsen? Øvelsen består i at kommunikere fredsommeligt, og ”mødes” igen – på trods af fejltagelsen!

7. Se styrkesiderne hos dit familiemedlem
Uanset hvor irriterende eller sårende et familiemedlem kan være, er der altid en styrkeside. Han eller hun kan være sjov til tider, enormt hjælpsom, gavmild, eller alvidende. Prøv at lægge vægt på det, især i juledagene.

8. Tal pænt
Ironi, sarkasme, nedrakkende bemærkninger var måske en del af den hverdag du voksede op i, men du kan gå forrest og vise vejen til en anden måde at tale på som voksen. Det vil styrke tilknytningen til de mennesker du har i dit liv nu og fremover.

9. Find kreative måder at skabe glæde hos hinanden
Pas på med alt for fastlåste traditioner. Prøv at skabe glæde ved overraskelser, spil, nye planer og ”ægte” lytten til svaret, når du spørger ”hvordan går det så?”

Når januar kommer, er det tiden til at overveje, om der er noget du skal tage mere alvorligt og evt. handle på i forhold til din familie.

Har du det dårligt med et eller flere familiemedlemmer, præger det ofte din tilværelse på den ene eller anden måde. Som tidligere nævnt oplever jeg en meget tydelig sammenhæng i min klinik mellem mennesker, der væltes omkuld af stress, angst, depressioner e.lign., og en opvækst uden fokus på egne grænser og evnen til at sige fra.

Det er aldrig for sent at genforhandle forståelsen af din opvækst. Hvis du selv har konflikter med dine forældre, er der en overvejende sandsynlighed for, at dine egne børn får det samme! Terapien giver dig værktøjer til at forstå dig selv bedre og være mere opmærksom på, hvilken retning der er bedst at vælge både for dig og din familie.

Ønsker du at vide mere om, hvordan jeg kan hjælpe dig, er du velkommen til at kontakte mig på mfa@marinafrost.dk eller via min hjemmeside www.marinafrost.dk.

Find mig tillige på Facebook under ”Psykoterapeut MPF Marina Frost Andersen” eller på Linkedin og følg mine ugentlige posts.

Slip din vrede

At holde fast i vrede er som at tage et stykke glødende kul op for at kaste det mod nogen. Det er dig selv, der bliver forbrændt. (Gautama Siddharta)

Når du vælger at læse min artikel denne måned med temaet ”vrede” kan det skyldes, at store dele af dit liv har været præget af vrede, irritation, smerte og uforløste, sårede følelser. Det kan også være, du kender nogen tæt på, der går med meget vrede og irritation, og du ikke ved, hvordan du skal forholde dig til det.

Jeg vil i denne artikel belyse, hvordan vrede opstår, årsagen til at kronisk vrede og irritation ikke er godt for dig, forskellige måder vi som mennesker håndterer vrede på samt ikke mindst hvad du selv kan gøre for at øve dig i have mindre vrede i dit liv.

Hvordan dit sind skaber vrede
Følelsen, vrede, er en grundfølelse hos os mennesker, ligesom glæde, sorg, seksualitet etc. Når vi er i sund balance, mærker vi alle følelser og vi har god kontakt til hver enkelt uden at undertrykke den ene eller den anden.

I tidernes morgen blev vi skabt til hele tiden at evaluere alt det, der sker med os og rundt omkring os. Det er en del af vores instinkt og overlevelse at kunne bedømme om en situation er farlig eller tryg. At kunne undgå de truende ting, er det, der har gjort, at vi kunne overleve som art.

Vanskeligheden kan opstå, når sindet også vurderer, om noget falder inden for kategorierne nydelse eller smerte. Vi overvåger konstant alle slags begivenheder for at evaluere dem ud fra dette sort-hvide princip. Dette gælder desværre også andre mennesker og deres adfærd. Hvis vi lytter til disse evalueringer uden mentalisering, ender vi med at dømme andre og gå rundt med irritation og vrede alt for ofte.

Vi får problemer, hvis vi tænker;
”Andre mennesker skal behandle mig hensynsfuldt, venligt og på en måde som jeg ønsker at blive behandlet. Gør de ikke det, fortjener de at blive irettesat, fordømt og straffet for deres ubetænksomhed”. (Albert Ellis)

Din egen historie og vrede
Når klienter starter op i min klinik med vedvarende vrede eller irritation som en udfordring i deres liv, viser der sig altid (sammen med følelser af tab, smerte og sorg) en bagvedliggende historie om, hvordan vredesfølelsen gav sig udtryk i opvækstfamilien.

I nogle tilfælde blev der slet ikke vist vrede i klientens familie, da vrede blev ”taget indad” af begge forældre og skjult som den ”ikke tilladte følelse”. Ikke sjældent viste der sig også migræne, maveproblemer, kroniske sygdomme/smerter, angst, misbrug ea. i samme familiebillede, jf. nedenfor i afsnittet ”Din krop og vrede”.

I andre familier kunne der være en undertone af vrede eller irritation, der aldrig kom helt til udtryk, men virkede som et sværd over hovedet på de øvrige familiemedlemmer. Sidst men ikke mindst oplevede nogle klienter den åbne, udadrettede vrede, der også kunne resultere i fysisk afstraffelse.

I alle ovennævnte eksempler medfører det, at vreden/irritationen bliver overdoseret eller underdoseret i voksenlivet.

Hvordan var historien om vrede i DIN familie?

En forsvarsmekanisme – projektion
Sorgen og frygten over ikke at kunne være dig selv med alle grundfølelser i din barndom, kan bevirke, at en eller flere forsvarsmekanismer opstår.

Som før nævnt kan det eksempelvis udvikle sig til en overdosering af vrede og irritation i din relation med andre mennesker.

Frygten for at blive ramt af samme smerte og forladthed – som fandt sted i opvækstfamilien – bevirker, at andre mennesker tillægges egenskaber og hensigter, der ikke er forbundet med virkeligheden og friholder dermed dig selv fra at føle dig helt forkert. Dette kaldes for projektion.

Eksempler på dette kan være;

  1. Han kigger mere på de andre end mig, når han taler, så han kan nok ikke li mig!
  2. Nu har hun ikke kontaktet mig i en måned, så betyder jeg nok ikke alverden for hende.
  3. De mener ikke det samme som mig, så dem skal jeg ikke være sammen med mere.
  4. Når hun roser mig, er det nok fordi hun vil ha mig til at gøre noget for hende.

Din krop og vrede
Den gode nyhed – når det handler om et balanceret forhold til vrede – er, at når du mærker symptomer på vrede eller irritation i din krop, kan følelsen sætte dig i stand til at handle, at sætte grænser og i det hele taget passe på dig selv og din integritet.

Dit nervesystem (det sympatiske, der bygger energi op og det parasympatiske, der får dig til at slappe af igen) arbejder hele tiden på at holde dig i balance. Sådan er du født!

Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen følelse, der beviseligt skaber så stor negativ indvirkning på din organisme som en vedvarende vredesfølelse. Vejrtrækning, muskler, væv, hjerte, mave, tarmsystem, ja, alle dele i dig kommer på overarbejde, såfremt vreden ikke afvikles i god balance og du ”lander” i dit parasympatiske nervesystem. Her må ikke glemmes, at dette også gælder følelsen af irritation.

Din vej ud af vreden
Et meget afkortet svar på, hvordan du finder vejen ud af vreden, handler om at acceptere forskellen mellem det, du kan kontrollere, og det du ikke kan kontrollere.

Du kan ikke kontrollere dine følelsesmæssige reaktioner eller det, som andre mennesker gør.

Til gengæld kan du kontrollere dine valg og handlinger, dvs. alt det, du selv siger og gør, deriblandt hvordan du reagerer på din vrede og smerte og på andre mennesker. Du kan vælge, hvordan du reagerer på dine tanker, minder, følelser, fysiske fornemmelser og på de valg, du har truffet.

Terapi og vrede – accepten af dig selv
Det kan være lettere sagt end gjort at øve dig i at mærke følelser dvs. i dette tilfælde vreden, lade den bruse og samtidig mentalisere over hvad du ikke bør handle på.

I dit samvær med andre mennesker, ville din vrede ikke blive vækket så hurtigt, hvis du i bund og grund accepterede dig selv fuldt ud, jf. forklaring om forkerthed etc. ovenfor.

Terapien, hvor jeg hjælper dig med en større accept af dig selv, er hårdt arbejde, da det ofte er mangeårigt, det der ligger til grund for dine forsvarsmekanismer.

Dit vredes- og irritationsniveau vil dog falde rimelig hurtigt efter de første gange i terapien og du vil mærke større energi og overskud.